کلسیم و سلامتی استخوان (قسمت دوم)

کلسیم و سلامتی استخوان

فراتر از کلسیم: سایر مواد مغذی برای سلامتی استخوان‌ها

وقتی که پای سلامتی استخوان‌ ها و جلوگیری از پوکی استخوان به میان می‌آید تنها کلسیم کافی نیست. تعدادی مواد مغذی حیاتی دیگر وجود دارند که کمک می‌کنند بدن شما کلسیم مصرفی را جذب نماید.

سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می‌کنند وظیفه‌اش را انجام دهد.

منیزیم:

چرا منیزیم مهم است؟ منیزیم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و آن را حفظ کند تا استخوان‌های قوی داشته باشید و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. چون بدن منیزیم را ذخیره نمی‌کند، حیاتی است که مطمئن شوید که این ماده به طور کافی در رژیمتان وجود دارد.

شما به چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟ برای مردان بالغ ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم روزانه و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم روزانه (در صورت حاملگی مقدار بیشتر).

چگونه منیزیم بیشتری در رژیمتان داشته باشید؟ منیزیم در آجیل‌ها موجود است (مخصوصاً در بادام‌ها و بادام هندی)، دانه‌ها (کنجد، آفتابگردان)، غلات کامل، غذاهای دریایی، بنشن‌ها، توفو و بسیاری از سبزیجات مانند کدو حلوایی، اسفناج، برگ چغندر، کدو سبز، شلغم، برگ‌های خردل، بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار و کرفس.

مصرف قند و الکل را کاهش دهید چون دفع منیزیم را افزایش می‌دهد.

ویتامین D:

چرا ویتامین D مهم است؟ ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک کرده و مقدار آن را در خون تنظیم می‌کند.

شما به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟ تا سن ۷۰ سالگی ۶۰۰ IU (واحد بین المللی) روزانه و بالای ۷۰ سالگی ۸۰۰ IU روزانه.

چگونه ویتامین D بیشتری در رژیمتان داشته باشید؟ هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید بدن شما ویتامین D را جذب می‌کند. هر روز حداقل به مدت ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرید و غذاهایی را که منبع خوبی از ویتامین D هستند در رژیمتان قرار دهید. غذاهایی مانند پنیر، تخم‌مرغ، شیر غنی شده، خامه، کره، بنشن غنی شده، ماهی، میگو و صدف.

فسفر:

چرا فسفر مهم است؟ فسفر به همراه کلسیم به ساخت استخوان‌ ها کمک می‌کند؛ اما مهم است که مقدار متعادل آن را بدانیم. چون مصرف زیاد فسفر سبب جذب کمتر کلسیم در بدن می‌شود و حتی می‌تواند سمی هم باشد.

شما به چه مقدار فسفر نیاز دارید؟ برای افراد بالغ ۷۰۰ میلی گرم روزانه.

چگونه فسفر بیشتری در رژیمتان قرار دهید؟ منابع خوب فسفر شامل لبنیات، ماهی‌ها، ماکیان، آجیل‌ها و غلات کامل است.

ویتامین K:

چرا ویتامین K مهم است؟ ویتامین K کمک می‌کند که بدن کلسیم را تنظیم کند و به استخوان‌ ها قدرت و فرم دهد. شما باید به توصیه‌های روزانه جهت دریافت ویتامین K عمل نمایید. با خوردن یک یا چند وعده روزانه از کلم بروکلی، کلم بروکسل، برگ‌های تیره کاهو، کلم برگ و کلم پیچ می‌توانید به این هدف برسید.

شما به چه مقدار ویتامین K نیاز دارید؟ مردان بالغ ۱۲۰ میکروگرم روزانه و زنان بالغ ۹۰ میکروگرم روزانه.

چگونه ویتامین K بیشتری در رژیمتان قرار دهید؟ شما باید به توصیه‌های روزانه جهت دریافت ویتامین K با قرار دادن موادی که در بالا اشاره شد در رژیمتان عمل نمایید.

ویتامین C و ویتامین B12:

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ویتامین C و B12 ممکن است نقش مهمی در سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان داشته باشند.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است از ضعف و عدم تراکم استخوان‌ها جلوگیری کند. منابع خوب ویتامین C شامل انواع مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، کیوی، انبه، کلم بروکسل و فلفل دلمه‌ای سبز است.

تحقیقات همچنین ارتباط بین سطح ویتامین B12 و تراکم استخوان و پوکی استخوان را دریافته است. منابع خوب ویتامین B12 شامل غذاهای دریایی و همین طور شیر، ماست، تخم مرغ و پنیر روستایی است.

سایر نکات جهت داشتن استخوان‌های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان:

علاوه بر اضافه کردن غذاهای سرشار از کلسیم به رژیم غذاییتان شما می‌توانید مقدار مصرف موادی که باعث می‌شود ذخیره این ماده در بدن کاهش پیدا کند را به حداقل برسانید.

نمک: خوردن زیاد نمک می‌تواند سبب فقدان کلسیم و شکستن استخوان‌ها شود. غذاهای بسته بندی شده و آماده مصرف و گوشت‌های فرآوری شده که اغلب دارای سدیم بالایی هستند را کاهش دهید. به جای نمک سعی کنید از گیاهان و ادویه جات که طعم غذا را بهبود می‌بخشند استفاده نمایید.

کافئین: نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه در روز می‌تواند منجر به کمبود کلسیم گردد. این مقدار می‌تواند در افراد مسن‌تر که سطح کمتری از این ماده را دارند اثرات مهم‌تری داشته باشد. شما می‌توانید اثرات بد قهوه را با اضافه کردن شیر به آن تا حدی جبران کنید.

الکل: الکل مانع جذب کلسیم شده و تعادل بدن شما را در جهات بسیار برهم می‌زند. سعی کنید از مصرف الکل خودداری کنید.

نوشابه‌های غیر الکلی: به منظور تعادل فسفات در نوشابه‌های غیرالکلی بدن شما کلسیم را از استخوانها گرفته و آن را دفع می‌کند. به جای آنها آب یا آب پرتغال غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.

ورزش کلید سلامتی استخوان‌ها برای تمام عمر است: وقتی که صحبت از استخوان‌های قوی و نگهداری آن‌ها می‌شود ورزش ضروریست. مخصوصاً ورزش‌هایی که استخوان‌ها را قوی می‌کند؛ مانند راه رفتن، رقصیدن، دوی ماراتن، وزنه برداری، بالا رفتن از پله و ورزشهای راکتی و هاکی. آن ورزشی را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید و آن را به طور منظم انجام دهید. ورزش را شروع کنید و به آن بچسبید و ترکش نکنید.

مکمل‌های کلسیم: آنچه شما نیاز به دانستن آن دارید.

در حالی که غذا بهترین منبع کلسیم است جبران هر کمبودی در رژیمتان با مکمل‌ها انتخاب دیگری است؛ اما مهم این است که زیاد مصرف نکنید.

سیترات کلسیم یک کلسیم ترکیبیست با قابلیت جذب بالا.

کلسیم اسکوربیت و کربنات کلسیم به راحتی سیترات کلسیم جذب نمی‌شوند.

در مورد مکمل‌های کلسیم زیرک باشید.

بیش از ۵۰۰ میلی گرم در هر وعده مصرف نشود. بدن شما می‌تواند یک مقدار محدود از کلسیم را در یک نوبت جذب نماید؛ بنابراین بهتر است مصرف این ماده در دوزهای کوچک در طول یک روز باشد.

بیش از مقدار توصیه شده برای گروه سنی خودتان مصرف نکنید.

به مقدار کلسیمی که از غذاها دریافت می‌کنید توجه کنید. به خاطر داشته باشید زیاد مصرف کردن بهتر نیست و ممکن است به قلب شما صدمه بزنه و اثرات منفی دیگری بر روی سلامتی به جای بگذارد.

مکمل‌های کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید.

تمام مکمل‌های کلسیمی اگر همراه با غذا مصرف شوند بهترین جذب را دارند. اگر امکان نداشته باشد آنها را همراه غذا بخورید، سیترات کلسیم را انتخاب کنید.

خلوص مهم است.

بهتر است مکمل با برچسب خالص را انتخاب کنید. یا اگر در آمریکا هستید به نشانه USP مخفف کتاب دارو شفای آمریکا توجه کنید. از مکملهای دارای پوسته صدف ناخالص، غذای استخوان یا دولومیت که نشانه USP ندارند اجتناب کنید. چون که ممکن است محتوی سطح بالایی از سرب یا سایر فلزات سمی باشد.

از اثرات جانبی آگاه باشید.

برخی افراد تحمل مکمل‌های کلسیم و اثرات جانبی آنها مانند برگشت اسید معده، گاز، یبوست را ندارند. برای برگشت اسید به جای کربنات کلسیم، سیترات کلسیم مصرف کنید. برای گاز یا یبوست سعی کنید مصرف مایعات و غذاهای با فیبر بالا را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟

تداخل دارویی ممکن را کنترل کنید.

مکمل‌های کلسیم، منیزیم و ویتامین K می‌توانند با سایر داروها و ویتامین‌هایی که شما مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند؛ مانند داروهای قلب، برخی داروهای مدر، آنتی‌اسیدها، رقیق‌کننده خون و برخی از داروهای سرطان. با پزشک یا داروساز خود درباره تداخل‌های ممکن صحبت کنید. هر دارویی را که شما با معده خالی مصرف می‌کنید نباید همراه با کلسیم استفاده شود.

منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm