رژیم و تغذیه: نکاتی برای خانمها

تغذیه

با تغذیه درست در تمام مراحل زندگی بهترین احساس و ظاهر را داشته باشید.

سعی در ایجاد تعادل بین خواسته های خانواده، محل کار یا مدرسه و کپی برداری با توجه به فشار رسانه ها در جهت اینکه چه تغذیه ای داشته باشیم، می‌تواند برای هر زنی جهت داشتن یک رژیم سالم مشکل‌ساز باشد. اما استفاده از یک غذای سالم نه تنها می‌تواند برخلق و خوی شما اثر داشته باشد، انرژی شما را بالا ببرد، به شما در جهت داشتن وزن مناسب کمک کند بلکه همچنین می‌تواند در تمام مراحل زندگی یک زن حامی بزرگ او باشد. غذای سالم می‌تواند در کاهش سندرم پیش از قاعدگی موثر باشد و باروری را افزایش داده، سبب حاملگی شود و شیردهی را آسان‌تر کند. نشانه های یائسگی را کم کند و استخوان های شما را قوی نماید. در هر سن یا موقعیتی، داشتن یک رژیم تغذیه ای سالم به شما کمک می‌کند بهترین ظاهر و احساس و بیشترین بازدهی را در کارها داشته باشید.

چطور نیازهای تغذیه ای زنان با مردان متفاوت است؟

نیازهای رژیم غذایی دختر بچه ها و پسر بچه ها عمدتاً شبیه به هم هستند اما وقتی مرحله بلوغ آغاز می‌شود زنان نیازهای تغذیه منحصر به فردی را می‌طلبند. هنگامی که پا بسن میگذاریم تغییرات هورمونی و جسمانی ما بیشتر میشود. بنابراین نیازهای تغذیه ای ما نیز رو به فزونی می گذارد و این موضوع حائز اهمیت می شود که رژیم ما نیز برای مواجهه با این تغییرات عوض شده و دگرگون گردد.

در حالی که خانم ها نسبت به آقایان نیاز به کالری کمتری دارند اما نیاز خانمها به برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی در ارتباط با قاعدگی، زایمان و یائسگی می باشد. یعنی اینکه در زنان خطر ابتلا به کم‌خونی، ضعف استخوانها و پوکی استخوان بالاتر است و نیاز بیشتری به مصرف برخی از مواد غذایی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 دارند.

چرا بسیاری از خانمها در اجرای راهکارهای تغذیه ای شکست می خورند؟

چون بسیاری از خانم ها مستعد غفلت کردن در نیازهای رژیمی هستند. شما ممکن است احساس کنید که برای درست غذا خوردن خیلی گرفتار هستید یا عادت کردید که اول به نیازهای خانواده اهمیت دهید یا سعی می کنید به همان رژیم تغذیه ای که داشته اید وفاردار بمانید، با این که شما را دچار کمبود مواد مغذی حیاتی نموده و یا احساس بد خلقی، گرسنگی و کم انرژی بودن را به شما داده. نیازهای بخصوص زنان اغلب توسط تحقیقات رژیمی مورد غفلت قرار می گیرد. تحقیقات گرایش بیشتری نسبت به موضوع رژیم آقایان نشان میدهد که سطح هورمون آنها با ثبات تر و قابل استناد تر می باشد. بنابراین بعضی وقتها نتایج نامربوط یا حتی گمراه کننده نسبت به نیازهای خانم ها درست می شود. تمام این مسائل را می توان به کمبودهای جدی در تغذیه روزانه اضافه کرد.

آنچه برای یک خانم بهترین است ممکن است بهترین انتخاب برای دیگری نباشد. این موضوع مهمی است که انتخاب‌های رژیمی تان را بر اساس نیازهای تغذیه ای حیاتیتان بسازید. آنچه که شما به آن می نگرید تا انرژی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد، با استرس و سندرم پیش از قاعدگی شما مبارزه کند، باروری را افزایش دهد، باعث می‌شود از یک حاملگی سالم لذت ببرید یا نشانه های یائسگی را آسان کنید. این نکات تغذیه ای می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید و از تغییرات دائمی زندگیتان پر از طراوت و شادابی شوید.

چرا مکمل ها تنها کافی نیستند؟

در گذشته زنان اغلب سعی میکردند کمبودهای رژیم غذایی شان را با استفاده از ویتامینها و مکملها جبران کنند. اگرچه که مکمل ها می توانند مفید باشند و گاهی محافظی باشند در مقابل کمبودهای تغذیه ای اما آنها نمی‌توانند یک رژیم ناسالم و نامتعادل را جبران کنند. برای اطمینان از اینکه تمام مواد مغذی مورد نیازتان را از غذایی که میخورید به دست می آورید سعی کنید که رژیم شما سرشار از میوه و سبزیجات، پروتئین های با کیفیت و چربی‌های سالم باشد. ولی غذاهای شیرین و فرآوری شده و سرخ کردنی ها را محدود کنید.

بیشتر بخوانید : پروتئین سالم

چرا شما ممکن است آهن کافی دریافت نکنید؟

آهن به ساختن هموگلوبین که در خون حامل اکسیژن است کمک میکند. آهن همچنین برای حفظ و نگهداری ناخن و پوست سالم مهم است. به علت مقدار خونی که خانمها در قاعدگی و زایمان از دست میدهند دو برابر بیشتر از آقایان به آهن نیازمند هستند. در زمان حاملگی و شیردهی حتی از این هم بیشتر به آهن نیاز دارند. اگرچه که بسیاری از ما تقریبا آهن کافی از رژیم مان دریافت نمی کنیم که سبب کمبود آهن و کم‌خونی می‌شود که متداولترین کمبودها در خانم ها می باشد.

کم‌خونی می‌تواند ما را از انرژی تهی کند و به ما احساس ضعف و خستگی دهد و بعد از فعالیت های بدنی جزئی حس می کنید که نفس کم می آورید. کمبود آهن همچنین می‌تواند برخلق و خوی شما اثر بگذارد و سبب بروز نشانه‌های افسردگی از قبیل بدخلقی و مشکلات تمرکز شود. در حالی که یک آزمایش ساده خون می تواند به پزشک شما بگوید که آیا شما کمبود آهن دارید یا نه. اگر شما همیشه احساس خستگی می‌کنید و بدخلق هستید فکر بسیار خوبی است که مقداری آهن را در رژیمتان امتحان کنید.

شما به چه مقدار آهن نیاز دارید؟

سازمان غذای ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که برای زنان بالغ بین ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه به ۱۵ میلی گرم آهن نیاز است(در صورت حاملگی ۲۷ میلی گرم و در زمان شیردهی ۱۰ میلی گرم). بین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه ۱۸ میلی گرم آهن(در صورت حاملگی ۲۷ میلی گرم و شیردهی ۹ میلی گرم). زنان بالای پنجاه و یک سال روزانه ۸ میلی‌گرم.

بخشی از این که به چه دلیلی بسیاری از خانمها مقدار آهن مورد نیاز بدنشان را دریافت نمیکنند به این سبب است که بهترین منبع آهن در گوشت قرمز است به خصوص جگر که حاوی سطح بالایی از چربی اشباع‌شده نیز می باشد. در حالیکه سبزیجات با برگ های سبز و لوبیا ها همچنین دارای منبع خوبی از آهن هستند و حاوی چربی اشباع شده نیستند. آهنی که از غذاهای گیاهی به دست می‌آید با آهن منابع حیوانی متفاوت است و به آن خوبی توسط بدن جذب نمی شود. سایر غذاهای سرشار از آهن شامل ماکیان، غذاهای دریایی، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و بنشن های غنی شده با آهن، نان ها و پاستاهاست.

منابع خوب آهن

منبع : انستیتو ملی سلامت

اهمیت ویتامین B9 برای خانم ها در سنین باروری

Folate یا ویتامین B9 که به عنوان فولیک اسید در غذاهای غنی شده شناخته می شود و یا به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد یکی از مواد مغذی می‌باشد که در رژیم غذایی بیشتر خانمها به اندازه کافی وجود ندارد. این ویتامین می تواند هنگامی که چند هفته از بارداری گذشته و یا قبل از بارداری زایمان هایی را که نوزاد در آن نقص دستگاه عصبی دارد در سطح وسیعی کاهش دهد. Folate همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان ها را در خانم ها کاهش دهد. به هر حال حتی اگر تصمیم به بارداری ندارید این یک ماده مغذی و ضروری است که هر خانمی در سنین باروری به آن نیاز دارد. در تمام مراحل بعدی زندگی این ماده می‌تواند به استروژن سازی در طول زمان یائسگی کمک کند.

عدم دریافت کافی این ویتامین در رژیم غذایی می‌تواند برخلق و خوی شما اثر بگذارد. در شما حس خستگی و زودرنجی ایجاد کند. بر تمرکز شما تأثیر بگذارد و شما را نسبت به افسردگی و سردرد حساس‌تر نماید.

نکات تغذیه ای جهت بالابردن باروری

اگر تصمیم به حاملگی دارید همچنین خواستار دریافت ویتامین B9 کافی در رژیم تان هستید به این نکات توجه کنید:

• از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین اجتناب کنید. چون این مواد باروری را کاهش می‌دهند.
• خوردن غذاهای ارگانیک و گوشت و تخم‌مرغ دام‌هایی که با گیاه تغذیه شده اند به منظور محدود کردن آلودگی ها و سموم مواد آفت کش که ممکن است با باروری تداخل داشته باشد.
• استفاده کردن از مکمل های قبل از بارداری. مهمترین مکمل ها برای باروری اسید فولیک، روی، سلنیوم، امگا ۳ ، اسیدهای چرب، ویتامین E و ویتامین C می باشد.
• به رژیم غذایی همسرتان بی‌توجه نباشید. حدود ۴۰ درصد مشکلات باروری به مردان ارتباط دارد بنابراین همسرتان را تشویق کنید که از مکمل‌های روی، ویتامین C، کلسیم و ویتامین D استفاده نماید.

شما به چه مقدار ویتامین B9 نیاز دارید؟

سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کنند که تمام خانم‌ها و نوجوانان که می توانند حامله شوند روزانه ۴۰۰ میکروگرم Folate یا اسید فولیک مصرف نمایند. خانم های حامله ۶۰۰ میکروگرم و خانم های شیرده ۵۰۰ میکروگرم. منابع خوب این ماده شامل سبزیجات با برگ های سبز، میوه و آبمیوه، آجیل، لوبیا ها و نخودها هستند. اسید فولیک همچنین در بسیاری از محصولاتی که پایه حبوبات غنی شده دارند مانند بنشن ها، نان و پاستا موجود می باشد.

منابع خوب Folate و فولیک اسید

منبع : انستیتو ملی سلامت

نشانه های سندرم قاعدگی را با خوردن آسان کنید.

تجربه کردن نفخ، شکم درد و خستگی در طول هفته یا خیلی قبل از قاعدگی شما اغلب به علت نوسانات هورمونی می‌باشد. رژیم شما می‌تواند نقش مهمی در آرام کردن نشانه های سندرم قاعدگی داشته باشد. غذاهای با آهن و روی بالا مصرف کنید. بعضی از خانم ها می دانند که غذاهایی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، سبزی‌های با برگهای سبز، میوه های خشک می تواند نشانه های سندرم قاعدگی را آسان کند.

• مقدار کلسیم مصرفی تان را افزایش دهید. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که نقش غذاهای غنی شده با کلسیم در فرونشاندن نشانه های سندرم قاعدگی بسیار پررنگ است. این غذاها شامل شیر، ماست، پنیر و سبزیجات با برگ های سبز می‌باشد.
• از غذاهای سرخ کردنی، چربی‌های ترانس و قند اجتناب کنید. تمام این غذاها آتش افروزانی هستند که نشانه های سندرم قاعدگی را هدف قرار می‌دهند.
• جنگیدن با ورم با قطع نمک. اگر شما معمولاً دچار ورم و تجمع آب در نسوج بدنتان هستید از غذاهای شور و یخ زده و فرآوری شده اجتناب کنید و شاهد یک تغییر بزرگ باشید.
• اسیدهای چرب ضروری را به رژیم تان اضافه کنید و شکم درد را آسان کنید. نشان داده شده که اسیدهای چرب امگا ۳ چاره مشکل شکم درد است. اگر ماهی و تخم کتان بیشتری بخورید نشانه های سندرم قاعدگی تان آسان می‌شود.
• مراقب حساسیت‌های غذایی باشید. سندرم پیش از قاعدگی یک نشانه معمولی از حساسیت غذایی می باشد. متهمان این مسئله لبنیات و گندم هستند. سعی کنید غذاهای مشکوک را قطع کنید و ببینید که آیا در نشانه های تان تغییری رخ می دهد یا نه.
• کافئین و الکل را قطع کنید. این دو نشانه های سندرم را بدتر می‌کنند. بنابراین در طول این دوره از آنها اجتناب کنید.
• به مکملهای ویتامین توجه کنید. برای برخی از خانم ها استفاده روزانه از مکمل‌های مولتی ویتامین همراه با منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین D می‌تواند کمکی باشد در جهت رفع دل درد های قاعدگی. اما دوباره بگوییم که مکمل ها را نمی توان جایگزین یک رژیم سالم و متعادل نمود. همیشه بهتر است که ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از طریق غذایی که میخورید تامین کنید.

تغذیه زنان در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری برای تامین تغذیه کافی، شما روزانه فقط حدود ۳۰۰ کالری اضافی برای رشد جنین نیاز دارید. به هر حال در طول بارداری مقداری اضافه وزن طبیعی است. زمان شیردهی به شما کمک می کند که بعد از تولد نوزاد این اضافه وزن را از دست بدهید.

نکات تغذیه ای برای حاملگی سالم

اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد اولیه و سیستم عصبی فرزند شما و همچنین برای تولید شیر در سینه ها بعد از فارغ شدن، لازم و ضروری است. تغذیه تان را بر اساس استفاده از منابع دریایی به مدت دو هفته تعیین کنید. ماهی آب سرد، سالمون، تن، ساردین، شاه ماهی، ماهی کولی استفاده کنید. ساردین را بیشتر مورد توجه قرار دهید که مطمئن ترین و قابل هضم ترین ماهی است. جلبک های دریایی منابع گیاهی غنی از امگا ۳ هستند.

پروتئین های باکیفیت همچنین برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد شما مهم هستند. برای پروتئین های با کیفیت ماهی، ماکیان، لبنیات و منابع پروتئین که پایه گیاهی دارند را انتخاب کنید. که نسبت به گوشت قرمز قابل اطمینان تر هستند.

از الکل اجتناب کنید که برای نوزاد شما ضرر دارد.

کافئین را قطع کنید که خطر سقط جنین را به همراه دارد و میتواند با جذب آهن تداخل داشته باشد.

وعده های کوچکتر غذایی به خوردن یک یا چند وعده غذایی بزرگتر ترجیح دارد. این موضوع به جلوگیری از تهوع صبحگاهی و سوزش معده کمک می‌کند.

در مورد غذاهایی که برای خانم های باردار مضر است دقیق باشید. این غذاها شامل پنیرهای نرم، سوشی، گوشت های پخته و ورقه شده مثل سوسیس و کالباس، انواع جوانه به صورت خام و ماهی هایی مانند آلباکو، شمشیر ماهی و تاج ماهی، ماهی های آبهای گرمسیری است که حاوی سطح بالایی از جیوه می باشند.

نکات تغذیه ای برای شیردهی سالم

مصرف کالری تان را کمی بالا ببرید. به این صورت به نوزادتان کمک می کنید که به طور پیوسته و مداوم از شیر شما تغذیه کند.

تاکید بر منابع سالم پروتئین و کلسیم که نیاز به آن در طول شیردهی بسیار ضروری است. زنان شیرده به منظور تولید شیر، روزانه ۲۰ گرم بیشتر از زمان حاملگی به پروتئین با کیفیت نیاز دارند.

مکملهای ویتامین قبل از زایمان را استفاده کنید. که برای دوران شیردهی بسیار مفید می باشند مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری برای تان داشته باشد.

از الکل، کافئین و نیکوتین اجتناب کنید. درست به همان اندازه راهنمایی‌های حاملگی که در بالا ذکر شده از نوشیدن الکل و کشیدن سیگار خودداری کنید و مصرف کافئین تان را کاهش دهید.

اگر نوزاد شما حساسیت‌های آلرژیک دارد ممکن است شما نیاز به تنظیم رژیم تان داشته باشید. برخی از غذاهای متداول ممکن است آلرژی ایجاد کنند. مانند شیر گاو، تخم‌مرغ، گندم، ماهی و مرکبات. برای حساسیت نسبت به شیرگاو شما می توانید کلسیم مورد نیازتان را از سایر غذاهای حاوی کلسیم بالا مانند کلم بروکلی یا ساردین ها تامین کنید.

نشانه های یائسگی را با خوردن آسان کنید.

بیش از ۱۰ سال قبل از شروع یائسگی سیستم تناسلی شما برای بازنشستگی آماده می‌شود. بدن شما جهت تولید هورمون را تغییر میدهد. با خوردن برخی چیزها شما به خوبی وارد دوران یائسگی تان می‌شوید. شما می توانید نشانه های متداول این دوره را آسان کنید.

کلسیم مصرفی تان را همراه با ویتامین D و منیزیم بالا ببرید. در این صورت استخوان های سالم خواهید داشت و از پوکی آن جلوگیری می‌کنید.

محدود کردن مصرف قند، تولیدات آرد سفید و قهوه تحمل داغی پوست را آسان می‌کند.

چربی های خوب را بیشتر بخورید. اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ می‌تواند به بالا رفتن تولید هورمون کمک کرده و به پوست شما درخشندگی و سلامت ارزانی کند. روغن‌های Evening Primrose و blackcurrant منابع خوبی از اسید گاما لینولنیک هستند. که یک اسید چرب ضروری است که به متعادل کردن هورمون ها و آرام کردن داغی سطح بدن کمک میکند.

برای داغی سطح بدن تخم کتان را امتحان کنید. تخم کتان سرشار از لیگنان است که یک پلی فنل است و به ثابت نگه داشتن سطح هورمون در بدن کمک کرده و داغی سطح بدن را کنترل می‌کند. یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید. قدری از آن را در سوپ، سالاد یا غذاهای اصلی تان بریزید.

سویای بیشتری بخورید. محصولات سویا سرشار از فیتو استروژن و استروژن های گیاهی می باشند که بسیار شبیه استروژنی است که توسط بدن تولید می‌شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که سویا ممکن است به مدیریت نشانه های یائسگی کمک کند. منابع طبیعی سویا مانند شیر سویا، توفو، آجیل سویا و خمیر سویا را امتحان کنید.

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm