فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟
فیبر
فیبر ها شما را سیر نگه می‌دارند. سلامتی شما را بهبود می‌بخشند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
بسیاری از ما به خاطر عملکردهای جسمانی و سلامتی گوارشی به فیبرها وابسته هستیم بدون اینکه به آن بیندیشیم. اگرچه که استفاده از غذاهای با فیبر بالا در رژیم غذایی‌تان خیلی بیشتر از آنچه بدن شما را تنظیم کند می‌تواند کارایی داشته باشد. آنها می‌توانند خطر بیماری قلبی، حمله مغزی و دیابت را کاهش دهند. سلامتی پوست شما را بهبود بخشند و به کاهش وزن کمک کنند. ممکن است از بروز سرطان روده نیز جلوگیری کنند.
متأسفانه بیشتر ما به اندازه کافی از این ماده در رژیممان وجود ندارد. با استفاده از این نکات و اضافه کردن بیشتر آن در رژیم غذایی، شما می‌توانید از بروز بیماری‌های جدی جلوگیری کرده و ظاهر و احساس بهتری داشته باشید.
فیبر چیست؟
فیبر به عنوان مواد خوراکی زیر که بخشی از غذاهای پایه گیاهی هست شناخته شده است. حبوبات، میوه‌ها، سبزیها، آجیل‌ها و لوبیاها که بدن نمی‌تواند آنها را تجزیه کند. آنها به حال تجزیه نشده از بدن عبور می‌کنند و سیستم گوارشی شما را سالم و تمیز می‌کنند. به‌راحتی در روده حرکت می‌کنند و کلسترول و مواد مضر و سرطان‌زا را با فشار از بدن خارج می‌کنند. فیبرها دودسته‌اند: حل نشدنی و حل‌شدنی.
نوع غیرقابل‌حل، حل نمی‌شوند. آنها فیبرهای حجیم هستند که از یبوست و خشکی جلوگیری می‌کنند؛ و در حبوبات کامل، گندم و سبزی‌هایی مانند هویج، کرفس و گوجه‌فرنگی یافت می‌شوند.
نوع قابل‌حل در آب حل می‌شود و سطح قند خون را کنترل می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد. منابع خوبی از آنها در جو، جوی دوسر باپوست، لوبیاها، آجیل‌ها و میوه‌هایی مانند سیب، توت‌ها، مرکبات و گلابی هستند. بسیاری از غذاها حاوی هر دو نوع فیبر قابل‌حل و غیرقابل‌حل می‌باشند. عموماً هرچقدر غذا فرآوری نشده تر و طبیعی‌تر باشد ازاین نظر غنی‌تر است. هیچ فیبری در گوشت، لبنیات یا قند موجود نیست. تمام یا بیشتر فیبر موجود در غذاهای خالص سفید از قبیل نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها حذف‌شده‌اند.
تأثیر مثبت فیبر بر سلامتی
آخرین بررسی نشان می‌دهد که از هر ده آمریکایی نه نفر فیبر کافی نمی‌خورند. مردم سایر کشورهای جهان نیز دچار همین کمبود هستند. بخشی از این مشکل ممکن است مربوط به عادات دفع باشد. بله فیبر راه‌حل مؤثر و سالمی را ارائه می‌کند تا عادات دفعی منظم گردد؛ اما این تنها دلیلی نیست که چرا باید آن را بیشتر در رژیممان قرار دهیم. مطالعات گوناگون بسیاری تأکید می‌کنند که چگونه مصرف آن در رژیم غذایی، کارکرد سیستم ایمنی و سلامت عمومی را بالا می‌برند و کمک می‌کند تا شما احساس بهتری داشته باشید.
سلامتی گوارشی
بیایید اول این مسئله را حل کنیم. فیبر حرکات روده را با انباشتن مدفوع نرمال کرده و عبور آن را راحت‌تر می‌کند. آنها از یبوست و اسهال جلوگیری می‌کنند. خوردن فراوان آن همچنین می‌تواند خطر التهاب روده، هموروئید، سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه را کاهش داده و به بهبود سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند. برخی مطالعات دیگر خاطرنشان می‌کند که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش اسید معده کمک کند و خطر رفلکس اسید معده و زخم معده را نیز کم کند.
بیماری قلبی
فیبرها مخصوصاً نوع حل‌شدنی آن یک عنصر مهم رژیم سالم قلبی است. استفاده از یک رژیم سرشار از آن می‌تواند سطح کلسترول را با پایین آوردن (LDL) کلسترول بد بهبود بخشد. مصرف فیبر بالا همچنین می‌تواند خطر سندرم متابولیک، یک گروه از عوامل خطرآفرین مرتبط با بیماری شریان‌های قلب، دیابت و سکته مغزی را کاهش دهد. این مواد فشارخون را پایین می‌آورند و سطح کلسترول خوب (HDL) را بهبود می‌بخشند. اضافه‌وزن در قسمت اعضای شکمی را کم می‌کنند.
دیابت
یک رژیم سرشار از فیبر مخصوصاً نوع حل نشدنی از غلات می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. اگر هم‌اکنون مبتلا به دیابت هستید خوردن فیبر حل‌شدنی می‌تواند جذب بالای قند را در بدن کند کرده و سطح قند خون را بهبود بخشد.
سرطان
برخی تحقیقات حاکی از این است که استفاده از رژیم با فیبر بالا از بروز سرطان انتهای روده بزرگ (رکتوم) جلوگیری می‌کند. اگرچه شواهد هنوز نهایی نیست، غذاهای سرشار از این ماده همچنین خطر سایر سرطان‌های مرتبط با دستگاه گوارش را پایین می‌آورند؛ مانند سرطان‌های معده، دهان و حلق.
سلامتی پوست
وقتی قارچ‌ها روی سطح پوست ظاهر می‌شوند سبب ایجاد آکنه می‌گردند. خوردن فیبر مخصوصاً اسپرزه می‌تواند سموم را از بدن خارج کرده و سلامتی و ظاهر پوست را بهبود بخشد.
کاهش وزن
فیبرها همین‌طور که مانع بروز یبوست در دستگاه گوارشی می‌شوند به رژیم غذایی شما حجم می‌دهند؛ که این موضوع عامل اساسی در کاهش وزن و برقراری یک وزن مناسب است. اضافه شدن حجم غذا به شما کمک می‌کند که زودتر احساس سیری کنید. چون این غذا نسبت به غذاهای دیگر مدت‌زمان بیشتری در معده می‌مانند. به همین علت احساس سیری مدت‌زمان بیشتری با شما خواهد ماند و شما کمتر می‌خورید. غذاهای با فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیها کالری پایین دارند؛ بنابراین با اضافه کردن آن به رژیم غذایی‌تان کاهش کالری آسان‌تر است.
راه‌های دیگری نیز وجود دارد که مصرف فیبرها را بالا ببرید تا بتوانید کمکی به کاهش وزنتان نمایید. با منظم کردن سطح قند خون، آنها می‌توانند به ظرفیت چربی سوزی بدن کمک کنند و از مقاومت انسولین که باعث اشتیاق برای مصرف غذاهای ناسالم است اجتناب نمایند. استفاده فراوان از این ماده همچنین حرکت چربی‌ها را در سیستم گوارشی بدن سریع‌تر کرده تا اینکه چربی کمتری جذب بدن شود. هنگامی‌که بدن شما سرشار از غذاهای با فیبر بالا باشد انرژی بیشتری برای ورزش دارید.
نکاتی چند جهت اضافه کردن فیبر به رژیمتان
کارشناسان تغذیه با توجه به سن و جنسیت توصیه می‌کنند که برای دستیابی به‌سلامتی مطلوب، روزانه حداقل بین ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر مصرف نمایید. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر ما نیمی از این مقدار را نیز استفاده نمی‌کنیم.
درحالی‌که رسیدن به این هدف در ابتدا سخت به نظر می‌رسد، به‌کارگیری نکات زیر می‌تواند به‌راحتی به شما کمک کند که فیبر بیشتری وارد رژیمتان کنید. با قرار دادن حبوبات کامل، سبزیها و میوه‌ها شما می‌توانید بیشترین مقدار موردنیازتان را که تأثیر مثبتی بر سلامتی‌تان دارد به دست آورید.
رژیم با فیبر بالا را جایگزین کنید
اگر شما اکنون غذاهای با فیبر بالا نمی‌خورید بهترین وقت است که به‌تدریج آن را به رژیمتان اضافه کنید و آب مصرفی خود را افزایش دهید. این ماده آب را جذب می‌کند؛ بنابراین هرچقدر فیبر بیشتری مصرف کنید مایعات بیشتری نیز باید بنوشید. افزایش ناگهانی مقدار زیادی فیبر به رژیمتان بعضی وقت‌ها سبب اثرات جانبی مانند گرفتگی عضلات شکمی، گاز روده‌ای، نفخ و اسهال می‌شود. این مسائل می‌بایست یک‌باره از سیستم گوارشی شما دور شوند و شما با این افزایش خو بگیرید. امّا اضافه کردن تدریجی آن و نوشیدن مایعات فراوان می‌تواند کمکی باشد برای رفع این ناراحتی‌ها.
فیبر حاصل از حبوبات کامل
مقدار فیبر در غذاهای فرآوری شده و خالص پایین‌تر است؛ بنابراین سعی کنید حبوبات کامل بخش ثابتی از رژیمتان باشد. برای اضافه کردن حبوبات کامل به غذایتان راه‌های ساده بسیاری وجود دارد.
روزتان را با فیبر شروع کنید.
غلات و حبوبات، فیبرهای مصرفی در وعده صبحانه شمارا بالا می‌برند. یک تغییر ساده در غلات صبحانه‌تان از کورن فلکس به فلکس سبوس‌دار می‌تواند ۶ گرم فیبر اضافه به رژیم شما بیفزاید. سوئیچ کردن روی سبوس‌ها از این هم بیشتر افزایش را به همراه خواهد داشت. اگر این غلات زیاد موردعلاقه شما نیستند سعی کنید یک قاشق سوپ‌خوری سبوس گندم فرآوری نشده را به غلات موردعلاقه‌تان اضافه کنید.
به‌جای برنج و نان سفید و پاستا از برنج قهوه‌ای و غلات کامل استفاده کنید.
برنج وحشی، جو، پاستای گندم کامل و بلغور گندم را امتحان کنید. این جایگزین‌ها ازلحاظ کیفیت بالاتر از محصولات هم‌خانواده اصلی خود است و شما ممکن است طعم آن را دوست داشته باشید. برای تست کردن و ساندویچ از نان غلات کامل استفاده کنید.
پخت نانتان را حجیم کنید.
وقتی در منزل نان می‌پزید آرد غلات کامل را جایگزین آرد سفید کنید؛ و یا به‌صورت نصف نصف استفاده کنید. چون آرد غلات کامل سنگین‌تر از آرد سفید است در خمیرمایه نان کمی بیشتر مخمر اضافه کنید و بگذارید خمیر بیشتر بماند. سعی کنید غلات سبوس‌دار یا سبوس گندم فرآوری نشده را به مافین، کیک و کلوچه‌تان اضافه کنید. یا سبوس اسپرزه را به محصولات پخت نان فاقد گلوتن اضافه کنید؛ مانند نان‌ها، خمیر پیتزا و پاستا.
بذر کتان را اضافه کنید.
بذر کتان دانه‌های قهوه‌ای کوچکی هستند که دارای فیبر بالا و اسید چرب امگا ۳ است؛ و سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. این دانه‌ها را می‌توانید در غذا ساز و یا دستگاه مخصوص آسیاب قهوه آسیاب کنید و به ماست، سس سیب یا غلات صبحانه اضافه کنید.
میوه و سبزیها
بیشتر میوه‌ها و سبزیها فیبر بالایی دارند و این دلیل خوب دیگری است تا در رژیم روزانه‌تان قرار گیرند. اینجا راه‌های ساده‌ای است که می‌تواند کمک‌کننده باشد:
بیشتر بخوانید : کربوهیدرات خالص و شکر، برهم زننده رژیم غذایی شما
شما به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
حداقل مصرف روزانه توصیه‌شده به گرم
| سن | مرد | زن |
| ۹ تا ۱۳ | ۳۱ | ۲۶ |
| ۱۴ تا ۱۸ | ۳۸ | ۲۶ |
| ۱۹ تا ۳۰ | ۳۸ | ۲۵ |
| ۳۱ تا ۵۰ | ۳۸ | ۲۵ |
| ۵۱ تا ۷۰ | ۳۰ | ۲۱ |
| بالای ۷۰ | ۳۰ | ۲۱ |
منبع: مرکز اطلاعات تغذیه و غذا USDA
میوه‌ها را به صبحانه‌تان اضافه کنید
توت‌ها سرشار از فیبر هستند. سعی کنید انواع تازه آن را به غلات صبحانه یا ماستتان اضافه کنید. میوه و سبزیها را بشویید. آنها را در یخچال بگذارید و برای میان وعده‌های سالم و سریع استفاده کنید. دستورهای غذا با فیبر بالا، سبزی‌های تفت دادنی یا سالاد میوه را انتخاب کنید.
به‌جای دسرها از میوه استفاده کنید
به‌جای دسر از یک‌تکه میوه مانند موز، سیب یا گلابی در انتهای یک وعده غذایی استفاده نمایید. نهایتاً با خامه یا ماست یخ‌زده برای اینکه خوشمزه باشد.
به‌جای نوشیدن آب‌میوه میوه‌های کامل بخورید
شما فیبر بیشتر و کالری کمتر استفاده خواهید کرد. برای مثال ۲۲۰ گرم آب‌پرتقال تقریباً حاوی هیچ‌گونه فیبری نیست اما ۱۱۰ کالری دارد. درحالی‌که یک پرتقال متوسط حدود ۳ گرم فیبر و فقط ۶۰ کالری دارد.
میوه را باپوست بخورید
پوست کندن میوه‌ها و سبزیها می‌تواند مقدار فیبر آن را کاهش دهد؛ بنابراین میوه‌هایی مثل سیب و گلابی را باپوست بخورید.
سبزیها را در پخت‌وپزتان جای دهید
سبزی یخ‌زده یا تازه را به‌اندازه دلخواه خردکرده و به سوپ یا سس‌ها اضافه کنید. برای مثال بروکلی خردشده را با سس اسپاگتی آماده‌شده مخلوط‌کنید. یا هویج‌های کوچک تازه را در تاس کباب بریزید.
سوپ و سالادتان را حجیم کنید
به یک سالاد بی‌روح با اضافه کردن آجیل‌ها، دانه‌های لوبیا قرمز، نخودفرنگی و لوبیای سیاه، روح ببخشید. کنگر ازلحاظ فیبر بسیار غنی است و می‌توان از آن در سالاد استفاده کرد و یا به‌عنوان میان وعده مصرف نمود. لوبیاها، نخودها، عدس و برنج افزودنی‌های خوشمزه و با فیبر بالا برای سوپ و تاس کباب است.
به بنشن‌ها اهمیت بدهید
لوبیا قرمز، نخودفرنگی یا عدس را به سوپ‌ها اضافه کنید و لوبیا قرمز را به سالاد سبز.
غذاهای میان وعده سرپایی را غنیمت بشمارید
میوه‌های خشک و تازه، سبزی‌های خام و انواع بیسکویت‌هایی که با غلات کامل درست می‌شوند فیبرهای خوبی هستند. می‌توان آنها را به‌عنوان میان وعده مصرف نمود. یک‌مشت آجیل همچنین می‌تواند یک میان وعده سالم با فیبر بالا را بسازد.
غذاهای فوری
غذاهای فوری اغلب ارزان و راحت و در دسترس هستند اما پیدا کردن یک غذای سالم با فیبر کافی می‌تواند یک چالش باشد. بسیاری از غذاهای فوری پر از کالری، سدیم و چربی‌های ناسالم با اندکی یا خالی از فیبر می‌باشند. حتی یک سالاد ظاهراً سالم در یک رستوران غذای فوری اغلب فیبر کمی دارد. کاهو فقط حدود نیم گرم در هر فنجان فیبر دارد. در صورت امکان به دنبال سالادی باشید که شامل سبزیها دیگری باشد. فیبرها را خودتان با اضافه کردن آجیل، لوبیا یا ذرت بالا ببرید.
نکات دیگری برای داشتن فیبر بیشتر در غذاهای فوری
- ساندویچ‌ها، برگرها یا سایر فرعیات غذایی را که از نان سبوس‌دار کامل یا غلات کامل تهیه‌شده است انتخاب کنید.
- برگر سبزیها را امتحان کنید. می‌بینید که طعم بهتری دارد و بهتر از آن‌هایی است که عادت به خوردنشان داشتید؛ زیرا دو یا سه برابر فیبر بیشتر نسبت به یک برگر گوشتی دارد.
- مقداری لوبیا سبز برای افزایش فیبر سالم انتخاب کنید.
- آجیل‌ها یا یک سالاد را انتخاب کنید که بهتر از سرخ‌کردنی یا چیپس سیب‌زمینی است.
- یک عدد سیب‌زمینی پخته و مقداری خوراک لوبیا تند را داخل یک همبرگر آماده قرار دهید. می‌توانید یک غذای با فیبر بالای خوشمزه درست کنید.
- اکثر فروشگاه‌های زنجیره‌ای برای صبحانه یک پیاله غذای جوی دوسر را پیشنهاد می‌کنند؛ که یک انتخاب با فیبر بالاتر نسبت به بهترین ساندویچ‌های مخصوص صبحانه است.
- به مصرف غذاهای فوری با میوه به عنوان دسر خاتمه دهید. از میوه، ماست میوه، دسر یخ‌زده از سرشیر، تخم‌مرغ و میوه، چندتکه سیب یا یک‌تکه میوه تازه استفاده نمایید.
مکمل‌ها
به‌عنوان بهترین راه برای دستیابی به فیبر در رژیم غذایی‌تان می‌توانید از فیبرهای غنی‌شده و طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیها، غلات کامل، لوبیاها و آجیل‌ها استفاده نمایید. وقتی این کار برایتان سخت باشد، استفاده از مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند این کمبود را جبران کنید. مکمل‌ها همچنین می‌توانند برای فیبر بالای مصرفی روزانه شما هنگامی‌که رژیمتان را به یک رژیم فیبر بالا تغییر می‌دهید مفید باشند. مکمل‌ها در انواع مختلف در بازار موجود است که شامل پودرهای قابل‌حل در آب و افزودنی به غذاها، قرص‌های جویدنی و یا ویفرها می‌باشند. اگرچه که اشکالات زیادی وجود دارد که به‌جای غذاهای با فیبر غنی‌شده از مکمل‌ها استفاده شود:
- مکمل‌ها بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر مواد مغذی را که در غذاهای با فیبر بالا وجود دارند تأمین نمی‌کند. مکمل‌ها آن‌طور شمارا کمک نمی‌کنند تا وزن متناسب خود را کنترل کنید.
- این مکمل‌ها می‌توانند با برخی از داروها مانند داروهای ضدافسردگی، پایین آورنده کلسترول خون و ضد انعقاد خون مانند وارفارین تداخل داشته باشند. قبل از مصرف هر یک از این مکمل‌ها با پزشک یا داروساز خود در مورد میزان تداخل با داروهای فوق‌الذکر مشورت نمایید.
- اگر شما دیابت دارید مکمل‌های فیبری ممکن است همچنین سطح قند خون شمارا کاهش دهند. قبل از اضافه کردن هر مکملی به رژیم غذایی‌تان با مشاور تغذیه‌ای خود مشورت کنید.
- اگر تصمیم دارید از مکمل‌ها استفاده کنید با مقدار کم شروع کنید و به‌تدریج آن را زیاد کنید. تا دچار نفخ یا شکم‌درد نشوید و مایعات زیاد مصرف کنید.
منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
پاسخ دهید
میخواهید به بحث بپیوندید؟مشارکت رایگان.