چربی های سالم

چربی

همه چربی ها، چربی سالم نیستند. در حالی که چربی های بد رژیم شما را ناسالم میکنند و خطر بیماری‌های خاصی را افزایش می‌دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. در واقع چربی‌های سالم مانند امگا۳ برای سلامتی روحی و جسمی شما حیاتی هستند. فهمیدن این که چگونه چربی های سالم بیشتر در رژیم غذاییتان کمک می‌کند که خلق و خوی شما بهبود یابد، سلامتی شما را بالا میبرد و حتی قسمت میانی بدن شما را خوش فرم میکند.

چربی‌ سالم و کلسترول

وقتی که بحث بر سر رژیم غذایی باشد، آنچه حائز اهمیت است این است که شما چه نوع چربی هایی مصرف میکنید. برعکس رژیم‌های غذایی گذشته که توصیه بر مصرف مواد کم چرب داشتند، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که چربی‌ سالم برای سلامتی مفید و سودمند هستند. وقتی تولید کنندگان مواد غذایی چربی را در محصولات خود کاهش می‌دهند جای آن را با کربوهیدرات‌هایی از خانواده شکر و حبوبات خالص یا نشاسته پر می کنند. بدن ما این کربوهیدرات و نشاسته ها را به سرعت جذب کرده، روی قند و سطح انسولین خون اثر گذاشته و به احتمال زیاد افزایش وزن و بیماری را به دنبال دارد.

یافته ها نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین مقدار کالری دریافتی از چربیها و هر نوع پیامد مهم شامل بیماریهای قلبی و سرطان و افزایش وزن وجود ندارد.

روی چربی سالم تمرکز کنید نه غذاهای کم چرب

در یک رژیم غذایی سالم مهم این است که شما به غذاهایی که چربی های خوب دارند توجه کنید نه غذاهای کم چرب. از خوردن چربی‌های مضر اجتناب کنید. چربی های خوب بخش مهمی از یک رژیم سالم هستند. غذاهایی را انتخاب کنید که چربی‌های خوب اشباع نشده داشته باشند. غذاهایی را که چربی های بالای اشباع شده دارند محدود کنید و از خوردن چربی‌های بد ترانس اجتناب نمایید.

چربی های خوب اشباع نشده

چربی های تک زنجیره و چند زنجیره اشباع نشده خطر بیماری را کاهش میدهند. چربی‌های خوب با کیفیت شامل روغن های گیاهی از قبیل روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان، سویا و ذرت و غذا های خوب مانند ماهی، دانه ها و آجیل هستند.

چربی‌ های بد

چربی‌های ترانس خطر بیماریها را افزایش میدهد حتی وقتی به مقدار کم مصرف می‌شوند. غذاهایی که شامل چربی‌های ترانس هستند اصولاً در محصولات فرآوری شده وجود دارند. این چربیها دارای روغن هیدروژنه می باشند. خوشبختانه چربی‌های ترانس از بسیاری از این غذاها حذف شده اند.

چربی‌ های اشباع شده

در حالی که چربی‌های اشباع‌شده ضررشان به اندازه چربی‌های ترانس نیست، اما در مقایسه با چربی‌های اشباع‌نشده اثرات منفی بر سلامتی دارند و بهتر این است که در حد اعتدال مصرف شوند. غذاهایی که شامل مقدار بسیار زیاد چربی اشباع شده می باشند شامل گوشت قرمز، کره، پنیر و بستنی هستند. هنگامی که شما غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره را قطع می کنید به جای آنها از ماهی، لوبیا و آجیل استفاده کنید و روغن های سالم را جایگزین کربوهیدرات‌های خالص نمایید.

اسیدهای چرب امگا ۳

حداقل دو بار در هفته ،هر وعده ۸۵ تا ۱۱۳ گرم ماهی و غذاهای دریایی بخورید. از این دو وعده یک وعده آن ماهی چرب باشد (خصوصاً آنهایی که گوشت تیره تری دارند چون حاوی آهن و روی هستند).

چرا این گوشتها به قلب کمک می کنند؟

ماهی های چرب آب سرد مانند سالمون، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن حاوی EPA و DHA هستند. این چربی ها خطر حملات قلبی کشنده و سکته های ناگهانی را که در اثر سیگنال های الکتریکی در قلب ایجاد می شود، کاهش می‌دهند. خوردن ماهی همچنین خطر سکته های مغزی را کاهش می دهد. ماهی همچنین حاوی ویتامین دی و پروتئین های مقوی و سالم، سلنیوم و سایر مواد مغذی می‌باشد.

بیشتر بخوانید : پروتئین سالم

نکات کاربردی: انتخاب غذای دریایی

به استثنای ماهی های سرخ شده و برگر‌های بیرون از منزل، خوردن هر ماهی یا حلزونی در مقایسه با نخوردن آن برای قلب سودمند است. همه غذاهای دریایی خاصیت مساوی ندارند. ماهی و حلزون حاوی سطح بالاتری از امگا۳ و اسیدهای چرب هستند و خواص بیشتری دارند. برای افراد میانسال بهترین پیشنهاد این است که انواع مختلفی از ماهی ها و حلزون را دوبار در هفته مصرف نمایند که حداقل یکی از این دو وعده ماهی چرب یا ماهی با گوشت تیره باشد.

منابع خوب اسید های چرب امگا۳

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند هر روز حدود یک گرم اسید چرب امگا ۳ از نوع EPA و DHA ترجیحاً همراه ماهی چرب استفاده نمایند. اما کسانی که هدفشان سالم و قوی بودن است باید هر روز ۵۷ تا ۸۵ گرم ماهی سالمون یا ماهی تن سفید (تن ماهی مخلوط با آب) مصرف نمایند. مطالعات دیگری نشان می دهد که مصرف مقدار کمتر، حدود ۲۵۰ میلی گرم از  EPA و DHA در روز هم ممکن است خاصیت های زیادی برای بدن شما به همراه داشته باشد.

چه کسی باید به کپسول‌های روغن ماهی فکر کند؟

اگر به ماهی رغبت و میلی ندارید و می خواهید مطمئن شوید که مقدار امگا۳ روزانه مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید، می‌توانید از کپسول روغن ماهی که همه جا در دسترس است، استفاده کنید. اگرچه محتویات این مکمل‌ها مستقیما از طرف سازمان غذا و داروی آمریکا تایید نشده اما تحقیقات متعددی نشان می‌دهد که برندهایی که معمولاً در فروشگاه های معتبر موجود هستند، محتویات تعیین شده را دارند. روغن ماهی فاقد جیوه است و مقدار سایر آلاینده‌ها در آن بسیار کم است (جیوه بستگی به پروتئین دارد نه چربی).

یک کپسول روغن ماهی در روز معمولاً حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA اسید چرب به بدن می‌رساند که این مقدار می بایست برای اکثر افراد کافی باشد. دوز بیشتر حدود ۲ تا ۴ گرم در روز برای کسانی لازم است که می خواهند تری گلیسیریدشان را به نحو قابل توجه کاهش دهند. اگر شما یکی از این افراد هستید با پزشکتان در این مورد صحبت کنید تا برایتان روغن ماهی تجویز کند که یک کپسول آن محتوی حدود ۹۰۰ میلی گرم EPA و DHA می باشد.

برای برخی افراد بلعیدن کپسول روغن ماهی سخت است و ممکن است اثر و طعم ماهی را در دهان بعد از آروغ زدن باقی بگذارد. پس کپسول را قبل از استفاده در فریزر قرار دهید. این کار به بی بو شدن آن کمک میکند. برای گیاهخوارانی که سختگیر هستند کپسول های V-PURE که حاوی EPA و DHA می باشند توصیه شده است. این کپسول از عصاره گیاهی بدون ساقه و برگ تهیه شده که ماهی ها از آن تغذیه می کنند. بنابراین خوردن ماهی می بایست در صورت امکان اولین انتخاب شما برای دستیابی به امگا۳ باشد.

روغن های گیاهی

مصرف روزانه ۵ تا ۶ قاشق چایخوری روغن گیاهی در غذاها توصیه میشود. چرا این روغن ها برای قلب مفید هستند؟ روغن های گیاهی میزان کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید را کاهش داده و مقدار کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهند. چربی‌های گیاهی حاوی یک نوع چربی غیر اشباع می باشند که به عنوان امگا۶ شناخته می شود که در روغنهای ذرت، آفتابگردان، گلرنگ و روغن دانه سویا وجود دارد. که همچنین التهاب و مقاومت در مقابل انسولین را نیز کاهش می‌دهد. روغن‌هایی که کمتر فرآوری شده اند مانند روغن زیتون تصفیه نشده معمولاً حاوی یک عامل فتوشیمیایی سودمند از دانه‌های روغنی هستند.

نکات کاربردی: انتخاب روغن های گیاهی

اگرچه روغن زیتون که با چربی‌های اشباع نشده تک زنجیره ای غنی شده به خاطره نقش بزرگی که در رژیم‌های مدیترانه‌ای سنتی دارد بیشتر مورد توجه است، اما شواهد علمی تایید می کند که سایر روغن های گیاهی که با چربی های اشباع نشده چند زنجیره ای غنی شده اند برای قلب سودمند تر هستند. چربی های فوق الذکر شامل روغن دانه سویا یا کانولا می باشند. به هر حال تمام روغن های گیاهی سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشند. بنابراین هر یک از آنها را می توان انتخاب کرد. اگر روغن زیتون را می پسندید به دنبال نوع خالص و تصفیه نشده آن باشد که تاثیر خوبی بر قلب دارد و بعد از آن نوع معمولی روغن زیتون است.

امّا در مورد روغن های نواحی گرمسیری مانند روغن نارگیل و پالم (روغن‌های نخل خرما) چه؟

صنایع غذایی دوست دارند که برای استفاده از این روغن ها خریدار پیدا کنند. درحالیکه مشاوران و راهنمایان رژیم های غذایی از این روغن ها پرهیز می کنند. اما حق با کیست؟ این روغن‌ها اثرات پیچیده ای بر روی سطح کلسترول خون دارند. برای مثال کلسترول بد LDL را افزایش می‌دهند اما در میان بسیاری از تأثیرات دیگر کلسترول خوب HDL را نیز افزایش می دهند. متاسفانه اثرات این روغن ها بر روی خطر بیماری های قلبی و مهمتر از همه سکته های قلبی هنوز به طور کامل ناشناخته است.

شواهد قوی تری وجود دارد که روغن های گیاهی دوستدار قلب هستند. اگر می‌خواهید گاه گاهی چیزی بخورید که حاوی روغن نارگیل یا پالم است از آن به عنوان یک موهبت لذت ببرید. بهتر از این است که چیزی بخوریم که با روغن‌های ترانس درست شده است. در این مورد روغن‌های نواحی گرمسیری اغلب جایگزین هستند.

منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm