نوشته‌ها

کلسیم و سلامتی استخوان (قسمت دوم)

کلسیم و سلامتی استخوان

کلسیم و سلامتی استخوان

فراتر از کلسیم: سایر مواد مغذی برای سلامتی استخوان‌ها

وقتی که پای سلامتی استخوان‌ ها و جلوگیری از پوکی استخوان به میان می‌آید تنها کلسیم کافی نیست. تعدادی مواد مغذی حیاتی دیگر وجود دارند که کمک می‌کنند بدن شما کلسیم مصرفی را جذب نماید.

سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می‌کنند وظیفه‌اش را انجام دهد.

منیزیم:

چرا منیزیم مهم است؟ منیزیم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و آن را حفظ کند تا استخوان‌های قوی داشته باشید و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. چون بدن منیزیم را ذخیره نمی‌کند، حیاتی است که مطمئن شوید که این ماده به طور کافی در رژیمتان وجود دارد.

شما به چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟ برای مردان بالغ ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم روزانه و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم روزانه (در صورت حاملگی مقدار بیشتر).

چگونه منیزیم بیشتری در رژیمتان داشته باشید؟ منیزیم در آجیل‌ها موجود است (مخصوصاً در بادام‌ها و بادام هندی)، دانه‌ها (کنجد، آفتابگردان)، غلات کامل، غذاهای دریایی، بنشن‌ها، توفو و بسیاری از سبزیجات مانند کدو حلوایی، اسفناج، برگ چغندر، کدو سبز، شلغم، برگ‌های خردل، بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار و کرفس.

مصرف قند و الکل را کاهش دهید چون دفع منیزیم را افزایش می‌دهد.

ویتامین D:

چرا ویتامین D مهم است؟ ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک کرده و مقدار آن را در خون تنظیم می‌کند.

شما به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟ تا سن ۷۰ سالگی ۶۰۰ IU (واحد بین المللی) روزانه و بالای ۷۰ سالگی ۸۰۰ IU روزانه.

چگونه ویتامین D بیشتری در رژیمتان داشته باشید؟ هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید بدن شما ویتامین D را جذب می‌کند. هر روز حداقل به مدت ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرید و غذاهایی را که منبع خوبی از ویتامین D هستند در رژیمتان قرار دهید. غذاهایی مانند پنیر، تخم‌مرغ، شیر غنی شده، خامه، کره، بنشن غنی شده، ماهی، میگو و صدف.

فسفر:

چرا فسفر مهم است؟ فسفر به همراه کلسیم به ساخت استخوان‌ ها کمک می‌کند؛ اما مهم است که مقدار متعادل آن را بدانیم. چون مصرف زیاد فسفر سبب جذب کمتر کلسیم در بدن می‌شود و حتی می‌تواند سمی هم باشد.

شما به چه مقدار فسفر نیاز دارید؟ برای افراد بالغ ۷۰۰ میلی گرم روزانه.

چگونه فسفر بیشتری در رژیمتان قرار دهید؟ منابع خوب فسفر شامل لبنیات، ماهی‌ها، ماکیان، آجیل‌ها و غلات کامل است.

ویتامین K:

چرا ویتامین K مهم است؟ ویتامین K کمک می‌کند که بدن کلسیم را تنظیم کند و به استخوان‌ ها قدرت و فرم دهد. شما باید به توصیه‌های روزانه جهت دریافت ویتامین K عمل نمایید. با خوردن یک یا چند وعده روزانه از کلم بروکلی، کلم بروکسل، برگ‌های تیره کاهو، کلم برگ و کلم پیچ می‌توانید به این هدف برسید.

شما به چه مقدار ویتامین K نیاز دارید؟ مردان بالغ ۱۲۰ میکروگرم روزانه و زنان بالغ ۹۰ میکروگرم روزانه.

چگونه ویتامین K بیشتری در رژیمتان قرار دهید؟ شما باید به توصیه‌های روزانه جهت دریافت ویتامین K با قرار دادن موادی که در بالا اشاره شد در رژیمتان عمل نمایید.

ویتامین C و ویتامین B12:

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ویتامین C و B12 ممکن است نقش مهمی در سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان داشته باشند.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است از ضعف و عدم تراکم استخوان‌ها جلوگیری کند. منابع خوب ویتامین C شامل انواع مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، کیوی، انبه، کلم بروکسل و فلفل دلمه‌ای سبز است.

تحقیقات همچنین ارتباط بین سطح ویتامین B12 و تراکم استخوان و پوکی استخوان را دریافته است. منابع خوب ویتامین B12 شامل غذاهای دریایی و همین طور شیر، ماست، تخم مرغ و پنیر روستایی است.

سایر نکات جهت داشتن استخوان‌های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان:

علاوه بر اضافه کردن غذاهای سرشار از کلسیم به رژیم غذاییتان شما می‌توانید مقدار مصرف موادی که باعث می‌شود ذخیره این ماده در بدن کاهش پیدا کند را به حداقل برسانید.

نمک: خوردن زیاد نمک می‌تواند سبب فقدان کلسیم و شکستن استخوان‌ها شود. غذاهای بسته بندی شده و آماده مصرف و گوشت‌های فرآوری شده که اغلب دارای سدیم بالایی هستند را کاهش دهید. به جای نمک سعی کنید از گیاهان و ادویه جات که طعم غذا را بهبود می‌بخشند استفاده نمایید.

کافئین: نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه در روز می‌تواند منجر به کمبود کلسیم گردد. این مقدار می‌تواند در افراد مسن‌تر که سطح کمتری از این ماده را دارند اثرات مهم‌تری داشته باشد. شما می‌توانید اثرات بد قهوه را با اضافه کردن شیر به آن تا حدی جبران کنید.

الکل: الکل مانع جذب کلسیم شده و تعادل بدن شما را در جهات بسیار برهم می‌زند. سعی کنید از مصرف الکل خودداری کنید.

نوشابه‌های غیر الکلی: به منظور تعادل فسفات در نوشابه‌های غیرالکلی بدن شما کلسیم را از استخوانها گرفته و آن را دفع می‌کند. به جای آنها آب یا آب پرتغال غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.

ورزش کلید سلامتی استخوان‌ها برای تمام عمر است: وقتی که صحبت از استخوان‌های قوی و نگهداری آن‌ها می‌شود ورزش ضروریست. مخصوصاً ورزش‌هایی که استخوان‌ها را قوی می‌کند؛ مانند راه رفتن، رقصیدن، دوی ماراتن، وزنه برداری، بالا رفتن از پله و ورزشهای راکتی و هاکی. آن ورزشی را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید و آن را به طور منظم انجام دهید. ورزش را شروع کنید و به آن بچسبید و ترکش نکنید.

مکمل‌های کلسیم: آنچه شما نیاز به دانستن آن دارید.

در حالی که غذا بهترین منبع کلسیم است جبران هر کمبودی در رژیمتان با مکمل‌ها انتخاب دیگری است؛ اما مهم این است که زیاد مصرف نکنید.

سیترات کلسیم یک کلسیم ترکیبیست با قابلیت جذب بالا.

کلسیم اسکوربیت و کربنات کلسیم به راحتی سیترات کلسیم جذب نمی‌شوند.

 

در مورد مکمل‌های کلسیم زیرک باشید.

بیش از ۵۰۰ میلی گرم در هر وعده مصرف نشود. بدن شما می‌تواند یک مقدار محدود از کلسیم را در یک نوبت جذب نماید؛ بنابراین بهتر است مصرف این ماده در دوزهای کوچک در طول یک روز باشد.

بیش از مقدار توصیه شده برای گروه سنی خودتان مصرف نکنید.

به مقدار کلسیمی که از غذاها دریافت می‌کنید توجه کنید. به خاطر داشته باشید زیاد مصرف کردن بهتر نیست و ممکن است به قلب شما صدمه بزنه و اثرات منفی دیگری بر روی سلامتی به جای بگذارد.

مکمل‌های کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید.

تمام مکمل‌های کلسیمی اگر همراه با غذا مصرف شوند بهترین جذب را دارند. اگر امکان نداشته باشد آنها را همراه غذا بخورید، سیترات کلسیم را انتخاب کنید.

خلوص مهم است.

بهتر است مکمل با برچسب خالص را انتخاب کنید. یا اگر در آمریکا هستید به نشانه USP مخفف کتاب دارو شفای آمریکا توجه کنید. از مکملهای دارای پوسته صدف ناخالص، غذای استخوان یا دولومیت که نشانه USP ندارند اجتناب کنید. چون که ممکن است محتوی سطح بالایی از سرب یا سایر فلزات سمی باشد.

از اثرات جانبی آگاه باشید.

برخی افراد تحمل مکمل‌های کلسیم و اثرات جانبی آنها مانند برگشت اسید معده، گاز، یبوست را ندارند. برای برگشت اسید به جای کربنات کلسیم، سیترات کلسیم مصرف کنید. برای گاز یا یبوست سعی کنید مصرف مایعات و غذاهای با فیبر بالا را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟

تداخل دارویی ممکن را کنترل کنید.

مکمل‌های کلسیم، منیزیم و ویتامین K می‌توانند با سایر داروها و ویتامین‌هایی که شما مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند؛ مانند داروهای قلب، برخی داروهای مدر، آنتی‌اسیدها، رقیق‌کننده خون و برخی از داروهای سرطان. با پزشک یا داروساز خود درباره تداخل‌های ممکن صحبت کنید. هر دارویی را که شما با معده خالی مصرف می‌کنید نباید همراه با کلسیم استفاده شود.

منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm

کلسیم و سلامتی استخوان (قسمت اول)

کلسیم

کلسیم

تغذیه به منظور قوی کردن استخوان و جلوگیری از پوکی آن

کلسیم یک ماده غذایی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذاییمان از آن چشم پوشی می‌کنیم. تقریباً تمام سلول‌های بدن به هر روشی از این ماده استفاده می کنند. همانند سیستم عصبی، ماهیچه و قلب. استفاده از کلسیم برای مردان و زنان به منظور داشتن استخوان های سالم برای تمام عمر بسیار ضروریست. هنگامی که کلسیم کافی در رژیم غذاییتان نباشد می‌تواند سبب نگرانی، افسردگی و مشکلات خواب گردد. هر سن و جنسیتی که داشته باشید استفاده از غذاهای با کلسیم بالا در رژیم غذایی تان حیاتیست و محدود کردن آنها سبب تهی شدن بدن از این ماده می شود. مصرف کافی منیزیم، ویتامین D و K کمک می‌کند که کلسیم کارش را به خوبی انجام دهد.

کلسیم چه منافعی برای سلامتی دارد؟

در میان سایر چیزهای دیگر بدن شما از کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می کند. وقتی شما پا به سن می گذارید آنها را قوی نگه می‌دارد. به سیستم عصبی شما پیام می‌فرستد و کمک می کند که خونریزی شما قطع شود. ماهیچه ها را قوی میکند و ریتم قلب را منظم میکند. اگر شما کلسیم کافی در رژیمتان نداشته باشید بدن شما این ماده را از استخوانهای شما می گیرد تا مطمئن شود که عملکرد سلول ها نرمال است. این می تواند به ضعیف شدن استخوان یا پوکی آن منجر شود. کمبود کلسیم همچنین می‌تواند منجر به مشکلات رفتاری مانند زودرنجی، نگرانی، افسردگی و مشکلات خواب شود.

با وجود این عملکرد های حیاتی بسیاری از ما در مورد کلسیم و اینکه چگونه این ماده حیاتی بهترین حامی استخوانها و سلامت عمومی بدن است، گیج و متحیر هستیم. شما چه مقدار کلسیم باید مصرف کنید؟ این مقدار از کجا باید تأمین شود؟ و ارتباط آن با ویتامین دی، منیزیم و سایر مواد مغذی که کمک میکند کلسیم جذب بدن شود چیست؟ این پریشانی به این معنی است که بسیاری از ما مقدار کلسیم روزانه توصیه شده را دریافت نمی‌کنیم. تقریبا در سن ۵۰ سالگی از هر دو زن یکی و از هر چهار مرد یکی به علت پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شود.

دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی تان فقط برای افراد مسن مهم نیست. این ماده همچنین برای بچه ها، نوجوانان و جوانان حیاتی است. چون ساخته شدن توده استخوانی از نیمه اول بیست سالگی شروع میشود. از این زمان به بعد ما میتوانیم توده استخوانی مان را از دست دهیم اگر در رژیم غذاییمان کلسیم کافی مصرف نکنیم. اما بدون توجه به سنتان مراقبت از استخوانها و دریافت مقدار کلسیم مناسب در غذاهایی که می‌خورید حائز اهمیت است.

کلسیم و ارتباط آن با پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که با کم شدن توده متراکم استخوانی مشخص میشود. به علت ضعف استخوانها شکستگی مکررا اتفاق می افتد و به خطرات جدی برای سلامتی افراد منجر می‌شود. افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند اغلب بعد از زمین خوردن بهبود پیدا نمی‌کنند و این دومین علت مرگ در زنان ۶۰ سال و بالاتر از آن است. برای مردان نیز خطر پوکی استخوان وجود دارد اما پنج تا ده سال بالاتر از زنان. برای بیشتر افراد پوکی استخوان قابل پیشگیری است و قرار دادن کلسیم کافی در رژیم غذایی تان اولین گام برای شروع است.

شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

سن زن یا مرد
بدو تولد تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی گرم روزانه
۶ تا ۱۲ ماهگی ۲۶۰ میلی گرم روزانه
۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی گرم روزانه
۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم روزانه
۹ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم روزانه
۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم روزانه
۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم روزانه
۷۱ سال به بالا ۱۰۰۰ میلی گرم روزانه

منبع : موسسه ملی سلامت

غذا بهترین منبع کلسیم است.

پزشکان توصیه می‌کنند که شما بیشترین نیاز به کلسیم روزانه تان را تا حد امکان از غذا تامین کنید و فقط دوز کمی از آن را از مکمل‌ها استفاده نمایید. بدن شما کلسیم موجود در غذاها را بهتر جذب می‌کند تا مکمل‌های آن را. مطالعات نشان می دهد که با وجود اینکه افرادی مکمل ها را در میزان بالاتر مصرف می کنند اما آنها که کلسیم را از طریق غذاها تامین می‌کنند استخوان های قوی تری دارند. بعلاوه استفاده از مکمل های کلسیم با دوز بالا ممکن است خطر ایجاد سنگ کلیه و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

منابع خوب کلسیم در غذاها

منابع خوب کلسیم شامل تولیدات لبنی، سبزیجات با برگ های سبز، برخی ماهی ها، جو دوسر و سایر حبوبات، توفو، کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، سیر، سبزیجات دریایی و غذاهای سرشار از کلسیم مانند بنشن ها و آب پرتقال است.

جدولی از غذاهای سرشار از کلسیم

غذا ها میلی گرم
ماست ساده/کم چرب ۲۲۶ گرم ۴۱۵
پنیر مازارلا ، شیر خامه گرفته ۴۲ گرم ۳۳۳
پنیر چدار ۴۲ گرم ۳۰۷
پنیر روستایی ۲۲۶ گرم ۱۳۸
پنیر،خامه،خامه غلیظ یک قاشق سوپ خوری ۱۴
شیر بدون چربی ۲۲۶ گرم ۲۹۹
شیر کم چرب ۲۲۶ گرم ۲۹۳
شیر کامل ۲۲۶ گرم ۲۷۶
شیر سویا ۲۲۶ گرم ۲۹۹
بنشن آماده مصرف ۱فنجان ۱۰۰
ساردین ۸۵ گرم ۳۲۵
ماهی سالمون ۸۵ گرم ۱۸۱
توفو سفت نصف فنجان ۲۵۳
توفو نرم نصف فنجان ۱۳۸
شلغم نصف فنجان ۹۹
کلم پیچ خام،خرد شده ۱ فنجان ۱۰۰
کلم پیچ تازه،پخته ۱ فنجان ۹۴
کاهو،کلم برگ ۱ فنجان ۷۴
کلم بروکلی نصف فنجان ۲۱

منبع : موسسه ملی سلامت

کلسیم و لبنیات شیر کامل: نکات مثبت و نکات منفی

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم با قابلیت جذب بالا هستند ممکن است برخی نقطه ضعف ها در آنها وجود داشته باشد.

  • محصولات لبنی تحت عنوان شیر کامل اغلب دارای چربی‌های اشباع بالا هستند.

در حالی که بسیاری از سازمانهای بزرگ و معتبر بهداشت و سلامتی توصیه می‌کنند که میزان مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید و غذاهای لبنی کم چرب یا بی چربی را انتخاب کنید. اما تحقیقات فزاینده نشان می‌دهد که مصرف محصولات لبنی تحت عنوان شیر کامل چربی بدن را کمتر کرده و سطح فربهی را کاهش میدهد. به محصولات بدون چربی یا کم چرب برای جبران طعم و مزه آن مقداری شکر پنهان اضافه می‌شود که می‌تواند به مراتب برای سلامتی و وزن مضر تر باشد تا چربی اشباع شده که جایگزین می‌شود.

  • شیر می‌تواند حاوی سطح بالایی از استروژن باشد.

برخی مطالعات نشان می دهد که امکان دارد ارتباطی بین استروژنی که به طور طبیعی در شیر یافت می شود و سرطان های سینه، پروستات و بیضه وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل متوجه لبنیات مدرن است که گاو ها را با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند که مانع حاملگی آنها شود و در طول سال ۳۰۰ روز شیردهی داشته باشند. حاملگی بیشتر گاوها یعنی هورمون بیشتر در شیر. شیرهای ارگانیک از گاوهایی گرفته می‌شود که با علف تغذیه می‌شوند نه هورمون های مصنوعی و سایر افزودنی ها. اگرچه که شیرهای ارگانیک هم میتوانند حاوی هورمون های طبیعی باشند. به دلیل اینکه هورمون های مصنوعی و طبیعی هر دو در چربی شیر یافت می شوند شیر خامه گرفته شده مقدار بسیار پایین‌تر از این هورمونها را دارد.

  • برخی افراد تحمل لاکتوز را ندارند.

یعنی اینکه قادر به هضم لاکتوز که قند موجود در شیر و محصولات لبنی است نیستند. نشانه های حساسیت به خوردن شیر از ضعیف تا شدید شامل شکم درد، نفخ، گاز معده و اسهال می باشد. ورای این ناراحتی‌ها عدم تحمل لاکتوز موجود در شیر همچنین می‌تواند در جذب کلسیم موجود در لبنیات نیز دخالت داشته باشد.

بیشتر بخوانید : کربوهیدرات‌های خالص و شکر، برهم زننده رژیم غذایی شما

نکاتی برای بالا بردن کلسیم مصرفی شما

برای بالا بردن مصرف روزانه‌ی کلسیمتان سعی کنید غذاهای غنی شده از کلسیم را در وعده های چندگانه یا میان وعده هایتان داشته باشید.

نکاتی جهت افزودن کلسیم بیشتر از لبنیات به رژیمتان:

  • هنگامی که جوی دوسر یا سایر بنشن های مخصوص صبحانه را درست می کنید به جای آب از شیر استفاده کنید.
  • در برخی از سوپ ها مثل سوپ گوجه فرنگی، اسفناج، کدو حلوایی، کاری و غیره شیر را جایگزین مایعات نمایید.
  • شیر می تواند در بسیاری از سس ها به عنوان پایه اصلی مورد استفاده قرار گیرد مثل سس آلفردو و سس بشامل.
  • در پختن پنکیک و کلوچه و شیرینی هایی که از گندم کامل هستند از شیر یا ماست استفاده نمایید.
  • با ماست ساده خلاقیت ایجاد کنید و از ماست برای درست کردن سس استفاده کنید. ماست را روی سیب زمینی به جای خامه ترش استفاده نمایید.
  • شیر یا ماست را به اسموتی میوه اضافه کنید. شما حتی می‌توانید اسموتی مخلوط را فریز کرده و به صورت بسنتی یخی استفاده نمایید.
  • از پنیر برای دسر یا به عنوان میان وعده لذت ببرید. انواع پنیرهای چدار، مازارلا، گودا، پارمزان و یا نوعی پنیر را که هرگز نخورده اید امتحان کنید.

نکاتی جهت دستیابی به کلسیم از منابع غیر لبنی:

  • سبزی ها را می توانید به آسانی به غذاهای گوشتی اضافه کنید یا اینکه آنها را تفت دهید. انواع سبزیها، کلم پیچ، شلغم، کلم بروکلی و برگ چغندر را انتخاب کنید. به آنها ادویه بزنید و به سایر غذاها سیر، ریحان، آویشن، ارگانو و رزماری اضافه کنید.
  • با وعده‌های غذایی‌تان سالاد برگهای سبز تیره را مصرف کنید. سعی کنید انواع کاهو و سبزیجات یا کاهو با برگهای قرمز را بخورید. از مصرف کاهو های گرد اجتناب کنید چون ارزش غذایی کمی دارند.
  • سبزی های اضافی را به وعده غذایی‌تان اضافه کنید. مانند مارچوبه، نخود سبز تازه، کلم بروکلی، کلم، بامیه و کلم برگ چینی. سالاد ها را در رأس قرار دهید یا با استفاده از تن ماهی با استخوان ساندویچ درست کنید. مانند ساردین ها و سالمون صورتی.
  • از لوبیا یا بنشن ها به عنوان بخشی از وعده غذایی تان استفاده کنید. آنها در تاس کباب ها، چیلی و سوپ به عنوان یک پروتئین غذایی جذاب هستند.
  • توقو، خمیر سویا و قارچ، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و سایر لوبیا ها را امتحان کنید. شما همچنین می توانید نخود سبز را به عنوان یک غذای سبک استفاده کنید.
  • روزتان را با جوی دوسر شروع کنید. صنایع جوی دوسر را برش می دهند و یا به صورت جوی دوسر نیم کوب یا پرک در می آورند و از آن یک صبحانه کامل می‌سازند.
  • آجیل ها و دانه ها شامل بادام ها و دانه های کنجد که شما می‌توانید آنها را به جوی دوسر در وعده صبحانه تان اضافه کنید.
  • ساندویچ ها را با نان گندم کامل تهیه کنید یا سفارش دهید.

منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm