نوشته‌ها

خواص برنج

خواص برنج؛ ۱۰ خاصیت باورنکردنی برنج برای سلامت بدن

تصویر یک پلوی خوش عطر که همین الان از پلوپز درآمده، تصویر دل‌انگیزی است! برنج در اکثر نقاط جهان به‌عنوان بخش اصلی بسیاری از وعده‌های غذایی استفاده می‌شود. بیش از نیمی از جمعیت جهان از این غله‌ی مهم تغذیه می‌کنند. از جمله خواص برنج برای سلامتی می‌توان به تأمین فوری انرژی، تنظیم و بهبود حرکات روده، تثبیت سطح قند خون و کاهش روند پیری اشاره کرد. برنج همچنین در تأمین ویتامین B1 در بدن نیز نقش دارد. همراه ما باشید، می‌خواهیم اطلاعات بیشتری درباره‌ی خواص برنج در اختیارتان بگذاریم.

تقویت متابولیسم، مراقبت از پوست، کمک به هضم، کاهش فشار خون بالا، کمک به کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و حفاظت در برابر دیسانتری، سرطان و بیماری‌های قلبی از دیگر خواص برنج به‌شمار می‌روند.

این خواص در بیش از چهل هزار نوع از این دانه‌ی غلات وجود دارد. برنج به دو دسته‌ی اصلی دانه‌های کامل و برنج سفید تقسیم می‌شود. دانه‌های کامل برنج که به شکل اولیه و خالص هستند، ارزش غذایی بالایی دارند؛ اما در برنج سفید، سبوس از دانه‌ی اصلی جدا می‌شود که ارزش غذایی آن را کمتر می‌کند. افراد با توجه به نیازهای آشپزی، دسترسی و انواع خواص برنج برای سلامتی، از گونه‌های مختلف دانه‌های این غلات استفاده می‌کنند.

برنج همچنین با توجه به طول دانه تقسیم‌بندی می‌شود. در غذاهای آسیایی از برنج دانه‌بلند استفاده می‌شود و کشورهای آمریکایی، دانه‌های متوسط و کوتاهِ برنج را ترجیح می‌دهند.

۱. تأمین انرژی

برنج به‌عنوان سوخت بدن عمل می‌کند

برنج سرشار از کربوهیدرات است که به‌عنوان سوخت بدن عمل می‌کند؛ علاوه بر این، در عملکرد طبیعی مغز نیز نقش دارد. کربوهیدرات پس از سوخت‌وساز در بدن به انرژی کاربردی تبدیل می‌شود. ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد ارگانیک موجود در برنج، عملکرد و فعالیت متابولیک تمام ارگان‌های بدن را افزایش می‌دهند که درنهایت به افزایش سطح انرژی منجر می‌شود.

۲. جلوگیری از چاقی

از دیگر خواص برنج می‌توان به جلوگیری از چاقی اشاره کرد. دانه‌های برنج فاقد چربی‌های مضر، کلسترول و سدیم هستند. برنج همچنین به‌عنوان بخش جدایی‌ناپذیر یک رژیم غذایی صحیح شناخته می‌شود. در حقیقت، هر غذایی که مواد موردنیاز بدن را تأمین کند، بدون اینکه تأثیرات منفی به‌همراه داشته باشد، یک امتیاز بزرگ برای سلامتی محسوب می‌شود. سطح بسیار اندک چربی، کلسترول و سدیم، به کاهش چاقی و عوارض مرتبط با آن کمک می‌کند.

۳. کنترل فشار خون

سطح سدیم موجود در دانه‌های برنج بسیار اندک است و به همین دلیل برای افرادی که فشار خون بالایی دارند، بسیار مناسب است. سدیم بیش از اندازه در بدن به منقبض‌شدن رگ‌ها و شریان‌ها، افزایش استرس و فشار بر سیستم قلبی‌عروقی منجر می‌شود که درنهایت، فرد را به فشار خون بالا مبتلا می‌کند. این ماده همچنین در ابتلا به بیماری‌هایی مثل آترواسکلروز، سکته قلبی و سکته مغزی نقش دارد. با این اوصاف، مصرف خوراکی‌هایی که فاقد سدیم هستند، برای سلامتی مفید خواهد بود.

۴. جلوگیری از سرطان

برنج از بدن در برابر انواع مختلف سرطان محافظت می‌کند

دانه‌های کامل برنج مثل برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر نامحلول هستند که از بدن در برابر انواع مختلف سرطان محافظت می‌کنند. بسیاری از دانشمندان و محققان بر این باورند که فیبرهای نامحلول برای مراقبت از بدن در برابر رشد و دگردیسی سلول‌های سرطانی حیاتی هستند. فیبر همچنین در مقابله با سرطان کولورکتال (روده‌ی بزرگ) و روده نقش دارد.

خواص برنج به فیبر موجود در آن خلاصه نمی‌شود. برنج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مثل ویتامین C، ویتامین A و ترکیبات فنولیک و فلاونوئیدهای فراوانی است که عملکردی مشابه آنتی‌اکسیدان‌ها دارند و به پاکسازی بدن از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد، محصول جانبی متابولیسم سلول‌ها هستند که به ارگان‌ها آسیب می‌رسانند و باعث جهش سلول‌های سالم به سلول‌های سرطانی می‌شوند؛ بنابراین می‌توانید با خوردن برنج، سطح آنتی‌اکسیدان موجود در بدن‌تان را افزایش بدهید و از ابتلا به سرطان پیشگیری کنید.

۵. مراقبت از پوست

کارشناسان پزشکی معتقدند که استفاده از برنج پودرشده به‌صورت موضعی، می‌تواند بیماری‌های پوستی را درمان کند. پزشکان آیورودیک (طب آیورودا)، آب برنج را برای درمان مؤثر سطوح پوستی ملتهب تجویز می‌کنند. ترکیبات فنلی موجود در برنج قهوه‌ای و وحشی حاوی خواص ضدالتهاب و ضدسوزش است و برای تسکین خارش پوست و قرمزی پوست نیز استفاده می‌شوند. مصرف خوراکی یا استفاده‌ی موضعی از برنج در رفع بسیاری از بیماری‌های پوستی مؤثر است. آنتی‌اکسیدان‌ موجود در برنج همچنین روند ظهور چین‌وچروک روی سطح پوست و سایر علائم پیری زودرس را کاهش می‌دهد.

۶. جلوگیری از آلزایمر

برنج مانع ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود

برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است که رشد و فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی را تحریک می‌کند و درنهایت مانع ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که انواع مختلفی از برنج وحشی می‌توانند آنزیم‌های نوروپروتکتیو موجود در مغز را تحریک کنند که از اثرگذاری رادیکال‌های آزاد و سایر سموم خطرناک (عوامل مؤثر در ابتلا به آلزایمر و زوال عقل) جلوگیری می‌کنند.

۷. خواص دیورتیک (ادرارآور) و گوارشی برنج

پوسته‌ی برنج به‌عنوان یک داروی مؤثر برای درمان دیسانتری (اسهال همراه با خون) عمل می‌کند. همچنین برخی افراد معتقدند که پوسته‌ی برنج سه‌ماهه، خواص ادرارآور دارد. چینی‌ها بر این باورند که برنج باعث افزایش اشتها می‌شود، بیماری‌های معده را درمان می‌کند و در از بین بردن تمام مشکلات گوارشی نقش دارد.

خواص ادرارآور پوسته‌ی برنج باعث می‌شود که آب اضافی را دفع کنید؛ علاوه بر این، سموم بدن مثل اوریک‌اسید را از بین می‌برد. پوسته‌ی برنج همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند، چراکه حدود ۴ درصد از ادرار را چربی‌های دفع‌شده‌ی بدن تشکیل می‌دهند. فیبر زیاد موجود در پوسته‌ی برنج نیز فعالیت منظم روده‌ها را افزایش می‌دهد و از بدن در برابر انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند. از دیگر خواص برنج این است که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

۸. بهبود متابولیسم

برنج یکی از منابع عالی برای تأمین مواد معدنی و ویتامین‌ها به‌شمار می‌رود؛ ویتامین D، کلسیم، نیاسین، فیبر، آهن، تیامین و ریبوفلاوین، همگی در این دانه‌های ارزشمند وجود دارند. این ویتامین‌ها پایه‌ و اساس متابولیسم بدن، سلامت سیستم ایمنی و عملکرد کلی ارگان‌های بدن را تشکیل می‌دهند. می‌دانیم که ویتامین‌ها، برای بسیاری از فعالیت‌ها و عملکردهای بدن ضروری هستند و برنج یکی از منابع مهم برای تأمین این ویتامین‌ها به‌شمار می‌رود.

۹. تقویت سلامت قلب و عروق

تقویت سلامت قلب و عروق

روغن سبوس برنج خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و با کاهش سطح کلسترول بدن، به تقویت سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند. قبلا به مزایای فیبر و سطح پایین چربی و سدیم برای حفظ سلامت سیستم قلبی‌عروقی اشاره کردیم. گونه‌های مختلف برنج وحشی و قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید، عملکرد بهتری دارند؛‌ چراکه پوسته‌ی این دانه‌ها، مواد مغذی فراوانی دارد که متأسفانه در روند سفیدکردن برنج، کاملا از دانه‌های اصلی جدا می‌شود.

۱۰. از بین بردن IBS (سندروم روده تحریک‌پذیر)

برنج حاوی نشاسته‌ی مقاوم است که پس از رسیدن به روده‌ها، باعث تحریک رشد باکتری‌های مفیدی می‌شود که به حرکت طبیعی روده‌ها کمک می‌کنند. این نشاسته‌های نامحلول همچنین در کاهش تأثیر بیماری‌هایی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر و اسهال مؤثر هستند.

به گفته‌ی مؤسسه‌ی بین‌المللی تحقیقات برنج در فیلیپین، ارزش غذایی برنج باید تا حد امکان افزایش یابد تا مردم جهان بتوانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. با توجه به اینکه برنج، بیشترین حجم غلات را در اکثر نقاط جهان به خود اختصاص داده است، بنابراین می‌تواند زندگی میلیون‌ها انسانی را که از آن استفاده می‌کنند، بهبود بخشد.

در حال حاضر محققان تلاش می‌کنند با ترکیب روش‌های سنتی کشت برنج با بیوتکنولوژی مدرن، ارزش میکرونوترینت این دانه‌ها را افزایش بدهند. آنها معتقدند که پرورش برنج همراه با ترکیبات آهن و زینک،‌ از طریق روش تقویت زیستی امکان‌پذیر است. این روند همچنین می‌تواند به محصولاتی با کیفیت بالا منجر شود که طبیعتا برای کشاورزان و مصرف‌کنندگان خوشایند خواهد بود.

۱۱. دیگر خواص برنج

برنج می‌تواند از یبوست مزمن جلوگیری کند. فیبر نامحلول موجود در برنج همانند اسفنجی صاف عمل می‌کند که به‌راحتی و به‌سرعت در طول روده‌ها حرکت می‌کند. برنج قهوه‌ای و دانه‌های کامل، سرشار از فیبر نامحلول هستند. البته فراموش نکنید که همراه با غذاهای فیبری، باید آب بیشتری مصرف کنید تا بتوانید یبوست را از بین ببرید.

توصیه می‌شود که افراد مبتلا به دیابت، به‌جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنند چون شاخص گلوکز کمتری دارد. مصرف یک پیمانه برنج قهوه‌ای در روز، می‌تواند تمام منگنز موردنیاز بدن را تأمین کند که در تبدیل کربوهیدرات و پروتئین به انرژی نقش دارد. علاوه بر این، به عملکرد بهتر سیستم عصبی و تولید هورمون‌های جنسی کمک می‌کند.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منبع

مردان

یک رژیم متعادل برای مردان

پی ببرید که مردان چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید بخورند و چه وقت. یک رژیم سالم و عاقلانه را انتخاب کنید که شما را همیشه سیر نگه دارد.

مردان

مردان

مردان نسبت به زنان نیازهای تغذیه روزانه متفاوتی دارند در زیر کارشناس تغذیه راهنمایی ها و دستورالعملهایی برای مردان دارد تا با دنبال کردن یک رژیم متعادل، سلامت بمانند. اما یک رژیم متعادل در حقیقت چیست؟

راهنمای سالم خوری توضیح می‌دهد که انواع مختلف غذا هایی را که ما باید بخوریم چیست و به چه نسبت باید مصرف شود. این راهنما با برخی قوانین ساده توضیح می دهد حداقل در روز ۵ نوع میوه و سبزی مصرف کنید. همراه با غلات کامل و انتخاب ماهی، ماکیان و لوبیای بیشتر و گوشت قرمز کمتر و غذاها و لبنیات کم چرب و کم شیرینی. اما این تمام داستان نیست. شما چه مقدار باید بخورید و آیا زمان ایده‌آلی برای خوردن پروتئین، کربوهیدرات ها یا چربی ها وجود دارد؟ برای اینکه یک خورد و خوراک سالم در تمام طول روز و شب داشته باشید ادامه مطلب را بخوانید.

منابع مصرفی برای مردان

نیازهای تغذیه ای بر حسب جنس، اندازه، سن و سطح فعالیت ها متفاوت است. بنابراین این جدول را به عنوان یک راهنمای عمومی مورد استفاده قرار دهید. در این جدول منابع مصرفی و مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ، فعال، معتدل و متوسط در نظر گرفته شده تا به یک رژیم متعادل و سالم دست پیدا کند. منابع مصرفی برای روغن، چربی اشباع شده، شکر و نمک همه مقدار حداکثر است. در حالیکه برای کربوهیدرات ها و پروتئین اعدادی هستند که شما باید هر روز استفاده نمایید. برای فیبرها مقدار مصرفی وجود ندارد اگرچه کارشناسان پیشنهاد می کنند که روزانه ۳۰ گرم مصرف شود.

منابع مصرفی مرد زن
انرژی (کیلوکالری) ۲۵۰۰ ۲۰۰۰
پروتئین (گرم) ۵۵ ۵۰
کربوهیدرات (گرم) ۳۰۰ ۲۶۰
شکر (گرم) ۱۲۰ ۹۰
چربی (گرم) ۹۵ ۷۰
چربی اشباع شده (گرم) ۳۰ ۲۰
نمک (گرم) ۶ ۶

وعده های کامل برای مردان

اعداد و رقم ها همگی تمام و کمال هستند. اما چگونگی انجام آن به شما مربوط می‌شود. راهنمای خوب خوری را در ذهن نگه دارید. شما می توانید با توجه به اندازه مصرفی تان با راهنمای دم دستی ما جدول را شخصی سازی کنید.

غذا ها اندازه مصرف
کربوهیدراتهایی مانند غلات، برنج، پاستا، سیب زمینی (شامل یک بخش در هر وعده اصلی غذا) و مطمئن شوید که بیشتر از یک چهارم بشقاب شما را پر نکند. به اندازه یک مشت پر
پروتئین مانند گوشت، ماکیان، ماهی، توفو و کلیه غلات و بنشن ها یک بخش در هر وعده غذایی به اندازه یک کف دست
پنیر به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه دو انگشت شصت
آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه یک کف دست کاپ شده
کره، نانی که روی آن شکلات میمالند، کره انواع دانه ها (کمتر از ۲ یا ۳ بار در روز) به اندازه یک بند انگشت شصت
چیزهای خوش طعم و مورد پسند مانند پاپ کورن به عنوان میان وعده به اندازه دو کف دست کاپ شده
دسرهای پختنی بعنوان تنقلات گاهگاهی به اندازه دو انگشت

فراموش نکنید؛ وقتی شروع به استفاده از راهنمای سالم خوری می کنید هدف شما باید خوردن حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز باشد.

صبحانه

اولین توقف شما چه دفتر کار باشد چه سالن ورزشی، اضافه کردن پروتئین به صبحانه تان راه بسیار خوبی است که متابولیسم شما را سرعت می‌دهد. اگر اولین کار صبح شما ورزش است، یک صبحانه همراه با پروتئین کمک می‌کنند که ماهیچه شما قوی ‌شود. تخم مرغ انتخاب خوبی است چون تعادل خوبی است بین مقدار پروتئین و چربی با کیفیت. سایر انتخاب ها شامل کمی گوشت گوساله و ماهی سالمون است و لبنیات کم چرب. غذاهای پروتئینی معده خالی را آرام کرده و به این معنی است که شما برای مدت طولانی‌تری سیر می مانید. بنابراین برای بقیه روز علاقه به مصرف کالری کمتری خواهید داشت.

اگر در صبح وقت کوتاهی دارید یک صبحانه سرشار از پروتئین خیلی وقت گیر نیست. صبحتان را با یک تکه سالمون دودی و مقداری گوشت گوساله یا تخم مرغ همزده شروع کنید و وقتی که کمی وقت بیشتری دارید از املت یا کوکوی گوشت لذت ببرید.

نیم چاشت

سالم خوری در میان وعده صبح برای سطح انرژی متعادل حیاتی است. این ایده آل است کم بخور همیشه بخور. اما شما نیاز به هر میان وعده ای دارید که برای شما کارایی داشته باشد. این به این معنی است که انتخاب میان وعده ای نیازهای انرژی شما را تامین کند و علاوه بر آن منافع دیگری هم دارد. کره بادام زمینی و موز همراه کراکر را امتحان کنید. یا آووکادوی خامه ای با تکه های بوقلمون.

ناهار

برای وعده ناهار ترکیبی از کمی پروتئین و کربوهیدرات های نشاسته دار استفاده کنید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات انرژی بدن را تامین می‌کند بنابراین اگر شما میان وعده بعد از ظهر را حذف کنید از کاهش آن رنج خواهید برد. راه حل، انتخاب کربوهیدراتی است که به طور یکنواخت، آهسته و پی‌درپی قندخون را بالا ببرد، که به این معنی است که غذاهایی را که شکر سفید دارند کنار بگذارید و بروید سراغ غلات کامل که دارای فیبر بالا هستند. این غذاها به شما کمک می کنند که خوردن تنقلات بعد از ظهر را مدیریت کنید. غلات کامل مانند گندم سیاه (چاودار)، گندم کامل و جو به مدت طولانی شما را راضی نگه می دارد. در واقع مطالعات نشان می دهد که نان گندم سیاه (چاودار) قند خون را به مدت ۱۰ ساعت ثابت نگه میدارد.

یک راه مطمئن برای تعدیل کردن انرژی میان وعده بعد از ظهر

یک ساندویچ باز را انتخاب کنید. بر روی آن از کمی گوشت گوساله، سالمون و بوقلمون یا جوجه استفاده کنید با مقدار زیادی سالاد با نان تست یا نان غلات کامل همراه با لوبیای پخته و از آن لذت ببرید.

میان وعده بعد از ظهر (عصرانه)

برای بسیاری از ما چیزهای شیرین به اندازه چیزهای شور و غذاهای خوش طعم جذاب نیست. آنها در بعد از ظهر اشتیاق و اشتها را برمی‌انگیزند. اگر شما هم همینطور هستید چیپس را فراموش کنید و به جای آن آجیل و دانه های چاشنی دار و پاپ کورن خوش طعم را انتخاب کنید. یا از پنیر خامه‌ای کم چرب و کراکر لذت ببرید.

شام

کربوهیدرات ها را ممنوع نکنید. آنها چربی کم و فیبر زیاد دارند و به شما کمک می کنند که هنگام غروب با اعصابی آرام، راحت باشید. آنها را با چربی های ضروری که بدن شما در طول شب می تواند از آنها استفاده نماید ترکیب نمایید. در کنار آن از پروتئین نیز که سبب اصلاح و احیای بدن می‌شود بهره ببرید. این ترکیب مخصوصاً برای سلامتی پوست و مو اهمیت دارد. شما می توانید چربی های سالم را از ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و همچنین آجیل ها، دانه ها و روغن آنها به دست آورید. نیمی از بشقابتان را با سالاد و سبزیجات رنگارنگ پر کنید و روی آن چاشنی مخصوص سالاد، روغن تخم کتان و تخم شلغم بریزید و به آن گوشت ماهی و لوبیا اضافه کنید همراه با یک پرس برنج قهوه ای یا پاستای گندم کامل که به رنگ قهوه ای است.

منبع : https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-men

فیلم

Photo by Drew Hays on Unsplash

غذا

غذا های سالم

غذا

غذا

برنامه خوردن غذای سالم به معنی محدودیت، استفاده از رژیم های سخت، کم کردن وزن و یا محروم نمودن خودتان از غذاهایی که دوست دارید نیست. تغذیه سالم به شما احساس بهتر و انرژی بیشتری میدهد، سلامتی شما را بهبود می‌بخشد و خلق و خوی شما را تثبیت می‌کند.

اگر شما نسبت به تمام رژیم‌هایی که تاکنون به شما توصیه شده است احساس خوبی ندارید و مرتبا با آنها در حال کشمکش هستید، شما تنها کسی نیستید که چنین حسی دارید. به نظر می‌رسد که هر متخصص تغذیه غذای خاصی را برای شما مناسب میداند و متخصص دیگر درست خلاف آن را می‌گوید. اما با استفاده از این دستورات ساده شما می توانید به تمام پریشانی ها خاتمه داده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم تغذیه ای خوشمزه، متفاوت و دارای ارزش غذایی ایجاد نمایید که نه تنها برای ذهن و فکر شما بلکه برای بدن شما نیز مفید و سودمند باشد.

چگونه یک تغذیه خوب و سالم خلق و خوی شما را بهبود می بخشد؟

همه ما می‌دانیم که یک تغذیه صحیح به ما کمک می کند وزن خود را در حد معقول نگه داریم و از بروز بیماریها در امان باشیم. رژیم غذایی شما همچنین می تواند تأثیر عمیقی در خلق و خوی و تندرستی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که نوع تغذیه کشورهای غربی که پر است از گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای کنسروی، غذاهای رستورانی و اسنک‌های شیرین، باعث ایجاد فشارهای عصبی، استرس، اختلال‌های دوقطبی و نگرانی میشود. خوردن غذاهای ناسالم حتی می‌تواند نقش مهمی در بیماری های روحی و روانی و اختلالاتی از قبیل ADHD، آلزایمر، اسکیزوفرنی و افزایش خطر خودکشی در جوانان داشته باشد.

خوردن بیشتر میوه و سبزیجات، غذاهایی که در خانه تهیه می‌شود و کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های خالص به شما کمک می کند که حال بهتری داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری های روحی را پایین می‌آورد. اگر هم اکنون مشکلات بیماری های روحی روانی در شما تشخیص داده شده است، غذای سالم می‌تواند به شما کمک کند که این نشانه ها را کنترل کرده و دوباره سلامتی خود را به دست آورید.

اساس یک رژیم غذایی سالم چیست؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که ثابت شده است برخی از غذاها و مواد غذایی اثرات مفیدی در روح و روان ما دارند، الگوی رژیم غذایی شماست که از همه چیز مهمتر است. اساس و پایه یک رژیم غذایی صحیح این است که تا حد امکان غذای سالم را جانشین غذاهای فرآوری‌شده نماییم. خوردن غذاهای طبیعی و سالم می‌تواند تغییرات بزرگی در نحوه فکر کردن، نگرش و احساس ما داشته باشد.

هرم غذا های سالم

هرم غذای سالم

هرم غذای سالم هاروارد نشان دهنده آخرین یافته های علم تغذیه است. پهن ترین بخش در انتهای هرم مربوط به موادی می‌شود که از همه مهمتر است و باید زیاد استفاده شود. غذاهایی که در قسمت نوک هرم قرار دارد می‌بایست خیلی کم استفاده شود و ترجیحا استفاده نشود. این هرم غذای سالم نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی روزانه و کنترل وزن در پهن ترین قسمت هرم است یعنی از همه چیز مهمتر است. چربی‌هایی که از منابع سالم تهیه می‌شود مثل چربی هایی که از منابعی گیاهی تامین می شود در قسمت پهن تر هرم هستند. کربوهیدرات‌های خالص مانند نان سفید و برنج سفید در بالای هرم قرار ردارند. گوشت قرمز می بایست خیلی کم استفاده شود. در حالی که ماهی، ماکیان و تخم مرغ انتخاب‌های سالم‌تری هستند.

ساختار رژیم غذایی سالم شما

با اینکه برخی از رژیم‌های غذایی فوق العاده سخت هستند اما همه ما نیاز داریم که تعادلی بین پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها، فیبرها، ویتامین ها و املاح معدنی در رژیم غذایی خود داشته باشیم تا بدنی سالم و قوی داشته باشیم. لازم نیست که در رژیم غذاییتان برخی از غذاها را حذف کنیم بلکه بهتر است از بین آنها سالم ترین ها را انتخاب کنیم.

پروتئین

پروتئین ها به ما انرژی میدهند که برخیزیم، حرکت کنیم و به کارهایمان سر و سامان دهیم. همچنین روی خلق و خوی و عملکرد حافظه ما تاثیر می گذارند. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای افرادی که بیماری‌های کلیوی دارند مضر باشد. آخرین تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ما احتیاج به مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت داریم. مخصوصاً وقتی که سن و سالمان بالا می‌رود. این بدان معنی نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری استفاده کنید. پروتئین های گیاهی بسیار متنوع هستند و شما هر روز می توانید از آنها استفاده نمایید و مطمئن باشید که پروتئین مورد نیاز روزانه بدنتان را دریافت میکنید. بیشتر»

چربی

همه چربی ها مثل هم نیستند. چربی‌های بد رژیم غذایی شما را به هم میزنند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را بالا می‌برند. در حالی که چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع چربی‌های سالم مانند امگا۳ برای سلامتی روحی و جسمی شما حیاتی هستند. باید درک کنیم اگر چربی های خوبی بیشتری در رژیم غذاییمان باشد به ما کمک می‌کند که حالمان بهتر شود، سطح سلامتی ما را بالا میبرد و حتا به تناسب اندام ما کمک می‌کند. بیشتر»

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر این کربوهیدرات ها می بایست از نوع ناخالص باشند که شامل سبزیجات غلات کامل و میوه هستند. در حالی که مواد قندی و کربوهیدرات‌های خالص تهی از سبوس، فیبر و مواد مغذی هستند.  کم کردن مصرف نان سفید، شیرینی و نشاسته می تواند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند. مصرف مواد فوق در خلق و خو و انرژی شما بی ثباتی ایجاد کرده و چربی بدن را به تدریج بالا می برد مخصوصاً در قسمت دور کمر. بیشتر»

فیبرها

استفاده از فیبرها در رژیم غذایی (حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) به شما کمک می کند که عملکرد بدنتان منظم باشد و خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را پایین می‌آورد. همچنین پوست شما را شاداب کرده و وزن شما را متعادل میکند. متخصصین تغذیه با توجه به سن و جنسیت توصیه می‌کنند که روزانه حداقل ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر استفاده شود. متاسفانه اکثر ما حتی نصف این مقدار فیبر را نیز استفاده نمی کنیم. بیشتر»

کلسیم

بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم استفاده می کند و هنگامی که پا به سن می گذارید آنها را قوی نگه میدارد. به سیستم عصبی فرمان می دهد که ریتم قلب را منظم کند. چنانچه در رژیم غذایی شما کلسیم کافی نباشد دچار پوکی استخوان شده همچنین دچار افسردگی، نگرانی و مشکلات خواب می‌شوید. با توجه به سن و جنسیت ضروریست در رژیمتان از غذاهایی با کلسیم غنی استفاده کنید و غذاهایی را که کلسیم را از بین می‌برند محدود کنید. همچنین از منیزیم و ویتامینهای D و K که کمک میکنند کلسیم جذب بهتری داشته باشد استفاده نمایید. بیشتر»

خودتان را برای موفقیت آماده کنید

در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم نباید به صورت همه یا هیچ باشد یعنی اینکه شما نباید به طور کامل غذاهایی را که از خوردن آنها لذت می برید از رژیم خود حذف کنید. این تغییرات نباید فورا و به طور کامل اجرا شود که در این صورت شما یا خودتان را گول میزنید یا از انجام برنامه‌ی جدید غذاییتان منصرف می‌شوید. خودتان را برای موفقیت آماده کنید. در مورد برنامه رژیم خودتان فکر کنید و آن را به عنوان یک جزء کوچک و قابل اجرا از یک کل بدانید. مانند اضافه کردن یک سالاد به رژیم غذایی در روز نه اینکه آن را یک تغییر بزرگ فرض کنید. وقتی که تغییرات کوچک برای شما عادت شوند می توانید به آرامی تغییرات غذایی دیگر را به رژیم سلامتی خود اضافه نمایید.

غذاهایتان را بیشتر خودتان تهیه کنید

طبخ غذا در خانه به شما کمک می کند که خود عهده دار آنچه را که می‌خواهید بخورید باشید و دقیقاً ببینید که چه چیزهایی داخل غذای شماست. کالری کمتری استفاده می کنید و از افزودنیهای شیمیایی مانند شکر و چربیهای ناسالم که در غذاهای رستورانی وجود دارد اجتناب میکنید. با خوردن غذاهایی که خودتان می پزید از احساس نفخ، کج خلقی و تشدید نشانه های افسردگی، استرس و نگرانی به دور میمانید.

تغییرات صحیح ایجاد کنید

وقتی که غذاهای ناسالم را در برنامه غذاییتان کاهش می‌دهید این مهم است که جای آن را با غذای سالم پر کنید. جایگزین کردن چربی های سالم با چربی‌های ناسالم مانند جایگزینی ماهی سالمون گریل شده با مرغ سوخاری یک تغییر مثبت در جهت سلامتی شماست. انتخاب گزینه چربی های حیوانی به جای کربوهیدرات های خالص خطر بیماری‌های قلبی را کاهش نمی‌دهد و حس و حال شما را بهتر نمی‌کند پس برای صبحانه بهتر است دونات را جانشین بیکن نمایید.

سخن را مختصر کنیم

به جای آنکه دائما نگران مقدار کالری های مصرفی خود باشید و آنها را بشمارید، به فکر رژیم تان باشید. و در آن به رنگ، تنوع و تازگی اهمیت دهید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و کنسروی اجتناب نموده و بیشتر غذاهای تازه را انتخاب کنید.

برچسب‌ها را بخوانید

مهم است که شما از آنچه که در غذایتان است با اطلاع شوید. در برخی از غذاهای کنسروی مقدار شکر و چربیهای ناسالم پنهان می‌ماند. حتی وقتی اتکا بر سالم بودن غذا باشد.

توجه کنید بعد از خوردن غذا چه احساسی دارید

این مطلب به ما کمک میکند که مزه ها و عادت های جدید و سالم غذایی داشته باشیم. بعد از خوردن یک غذای سالم شما احساس بهتری خواهید داشت. بعد از خوردن غذاهایی که ارزش تغذیه ای ندارند شما احساس ناراحتی، تهوع و اتلاف انرژی میکنید.

آب زیاد بنوشید

آب کمک می‌کند که مواد زائد و سمی از بدن ما خارج شوند. هنوز بسیاری از ما بدنمان دچار کم آبیست. مردم معمولاً احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند و به جای آب غذا میخورند. بنابراین نوشیدن آب کافی کمک می‌کند که رژیم غذایی سالم تری داشته باشیم.

در یک رژیم غذایی سالم میانه‌روی مهم است

در واقع میانه‌روی به معنی مصرف غذاهاییست که بدن ما به آن نیاز دارد. شما بعد از خوردن غذا باید احساس رضایت کنید و نه احساس انباشتگی. برای بسیاری از ما میانه‌روی یعنی کمتر از قبل غذا بخوریم. اما این به این معنی نیست که مصرف غذاهایی را که دوست داریم قطع کنیم. برای مثال خوردن تخم مرغ نیمرو هفته ای یکبار در وعده صبحانه می‌تواند میانه‌روی محسوب شود، چنانچه شما در وعده‌های ناهار و شام نیز غذای سالم میل کنید. اما اگر یک جعبه دونات و پیتزای سوسیس مصرف کنید دیگر این میانه‌روی نیست.

سعی کنید که به غذاهای بخصوصی تحت عنوان غذای ممنوعه فکر نکنید

وقتی شما برخی از غذاها را ممنوع میکنید طبیعی است که بیشتر میل به خوردن آنها دارید. پس اگر تسلیم وسوسه ها شوید احساس شکست و ناتوانی می کنید. با کاهش دادن مصرف غذاهای ناسالم شروع کنید و گاهی آنها را میل نکنید. وقتی که شما مصرف غذاهای ناسالم بیرون را کاهش می‌دهید این امکان وجود دارد که شما کمتر میل و اشتیاق به خوردن آنها پیدا کنید. و یا فکر می کنید که گاهگاهی می توانید ولخرجی کنید و از آنها استفاده کنید.

به وعده های کوچکتر فکر کنید

اخیراً اندازه پرسهای غذا بیشتر شده است. هنگامی که بیرون غذا میخورید به جای سفارش وعده غذای اصلی اول پیش غذا بخواهید و غذای خود را با یک دوست شریک شوید. و دیگر چیزی سفارش ندهید. در خانه بخش بصری غذا در مقدار آن به شما کمک می کند. پرس غذای شما اعم از گوشت، ماهی یا جوجه باید به اندازه یک کفگیر باشد به همراه نصف پیاله کوچک پوره سیب زمینی، برنج یا پاستا . با سرو غذایتان در ظرف های کوچکتر یا در یک پیاله می توانید مغزتان را فریب دهید که فکر کند این یک ظرف پر از غذاست. اگر در انتهای غذایتان احساس رضایت نکردید میتوانید از مقداری کاهو و سبزیجات استفاده کنید.

وقت بگذارید

حقیقتا به مغزتان چند دقیقه ای فرصت دهید که به بدنتان دستور دهد که غذایی را که خورده اید کافی است. بنابراین آهسته غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید دست از غذا خوردن بکشید.

هر وقت که امکان دارد با دیگران غذا بخورید

تنها غذا خوردن به خصوص در جلوی تلویزیون یا کامپیوتر باعث پرخوری میشود.

این فقط کافی نیست که چه می‌خورید زمان خوردن نیز مهم است.

صبحانه را بخورید و سپس در طول روز وعده های کوچکتر بخورید. یک صبحانه سالم متابولیسم بدن شما را به سرعت فعال میکند. هنگامی که خوردن وعده های کوچک و سالم به سه وعده غذای اصلی و استاندارد ترجیح دارد و در طول روز انرژی شما را تأمین میکند.

از دیر غذا خوردن در شب اجتناب کنید. سعی کنید شام را زودتر بخورید و سپس چیزی نخورید و ۱۴ تا ۱۶ ساعت یعنی تا صبحانه روز بعد ناشتا بمانید. مطالعات نشان می دهند وقتی که هر روز به یک مدت طولانی به سیستم گوارشی خود استراحت می دهید ممکن است به تنظیم وزن شما کمک شود.

بیشتر بخوانید : خواب راحت با چه غذاهایی ممکن است؟

بخش گوارایی از رژیم تان را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید

میوه و سبزیجات دارای کالری کم و مواد مغذی بسیار هستند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. توجه کنید که مقدار روزانه توصیه شده برای خوردن میوه و سبزیجات حداقل ۵ پرس می باشد. میوه و سبزیجات به طور طبیعی معده شما را پر کرده و کمک می‌کند که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. یک پرس شامل نصف فنجان میوه یا سبزیجات خام یا یک سیب یا موز کوچک است. اما اکثر ما به دو برابر این مقدار نیاز داریم.

برای افزایش میزان مصرف میوه و سبزی:

  • آنتی اکسیدان های غنی شده را به صبحانه مورد علاقه تان اضافه کنید. توت ها و غلات.
  • مخلوطی از میوه های شیرین را بخورید. آناناس، انگور، انبه و پرتغال.
  • ظرف پاستا یا برنجتان را با سالاد رنگارنگ عوض کنید.
  • به جای خوردن غذاهای سبک فرآوری شده از غذاهای سبک سبزیجات استفاده نمایید. از قبیل هویج، لوبیا، گیلاس و گوجه فرنگی همراه با حموس یا کره بادام زمینی.

چگونه سبزیجات خوشمزه تهیه کنیم

هنگامی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز به سرعت آماده می شوند راههای فراوانی وجود دارد که ظرف سبزیجات خود را طعم دار کنیم.

رنگ ها را اضافه کنید

سبزیجات نه تنها دارای رنگ های عمیق تر و درخشان تر هستند بلکه حاوی مواد غنی مانند ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند عطر و طعم متنوعی به غذای شما داده و از نظر بصری غذا را جذاب‌تر نمایند. رنگ ها را به غذا اضافه کنید و از گوجه فرنگی خشک شده و یا تازه، چغندر یا هویج براق، کلم قرمز کباب شده، کدوی زرد و فلفلهای رنگی شیرین استفاده نمایید.

سبزیجات سالاد تر و تازه

برگ‌های کاهو، کلم پیچ، اسفناج، برگ های خردل، بروکلی و کلم چینی همگی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین های E,A,C,K میباشند. برای اضافه کردن طعم به سالاد سبزیجاتتان سعی کنید به آن روغن زیتون همراه با ادویه سالاد، تکه های بادام، نخود، کمی سس تند و پنیر پارمیزان یا پنیر معمولی اضافه کنید.

از سبزیجات شیرین لذت ببرید

سبزیجات شیرین مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل های شیرین و کدو حلوایی به غذایتان اضافه کنید و مصرف شکر را کاهش دهید. می توانید آنها را به سوپ، تاس کباب یا پاستا اضافه کرده و از طعم شیرین آن راضی و خرسند شوید.

راه های جدید پختن لوبیا سبز، بروکلی، جوانه ها و مارچوبه 

به جای جوشاندن و یا بخارپز کردن این سبزیجات سالم می توانید آنها را گریل کرده و یا کباب نمایید. و یا در تابه با تکه های چیلی، سیر یا موسیر، قارچ یا پیاز تفت دهید. یا اینکه قبل از پختن برای ترد کردن آنها را در لیمو یا آب آهک خیس کرده و آن را کمی تند مزه نمایید تا یک غذای سالم و خوشمزه داشته باشید.

منبع

فیلم