نوشته‌ها

خواص روغن زیتون

خواص روغن زیتون؛ ۱۱ خاصیت دارویی این خوراکی شگفت‌انگیز برای سلامتی

دقت کرده‌اید که درمورد رژیم غذایی مناسب، چربی‌ها و موضوعاتی که به سلامتی، تناسب اندام و … مربوط هستند، همه متفق‌القول طرفدار خواص روغن زیتون خام یا به قولی فرابکر هستند؟ در واقع نمی‌توانید کسی را پیدا کنید که با تأثیر و اهمیت این ماده مخالفتی داشته باشد. همراه ما باشید، در این مقاله می‌خواهیم ۱۱ مورد از خواص روغن زیتون را برای‌تان بگوییم که در تحقیقات علمی بسیاری به اثبات رسیده‌اند.

۱. روغن زیتون سرشار از چربی‌های مفید تک-اشباع‌نشده است

روغن زیتون، روغنی طبیعی از میوه‌ی چرب درخت زیتون است. حدود ۲۴ درصد از زیتون را اسیدهای اشباع‌شده، اسیدهای چرب امگا ۶ و اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل می‌دهد اما ۷۳ درصد از اسید چرب غالب در زیتون را چربی‌های تک‌-اشباع‌نشده می‌سازند که به آن اسید اولئیک گفته می‌شود و بی‌نهایت مقوی و سالم است.

اولئیک اسید به کاهش التهاب کمک می‌کند و تأثیرات مثبتی روی ژن‌های مربوط به ایجاد سرطان دارد. چربی‌های تک-اشباع در روغن زیتون فوق‌خام در برابر گرمای زیاد نیز مقاوم هستند، درنتیجه برای پخت‌وپز گزینه‌ی بسیار خوبی به‌شمار می‌روند.

۲. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است

یکی از خواص روغن زیتون این است که تأثیر فوق‌العاده‌‌ای در پیشگیری از بیماری‌های گوناگون دارد. روغن زیتون کاملا مقوی است. علاوه بر اسیدهای چرب مفید، دارای مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین E و ویتامین K است. ضمن اینکه سرشار از آنتی اکسیدان های قوی نیز هست. این آنتی‌اکسیدان‌ها با التهاب می‌جنگند و از اکسیدشدن کلسترول در خون ممانعت می‌کنند. هردوی این موارد در فرایند بیماری‌های قلبی به‌شدت مهم و حیاتی هستند.

۳. روغن زیتون، خواص ضدالتهابی قوی دارد

التهاب مزمن، محرک بسیاری از بیماری‌ها ازجمله سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، سندروم سوخت‌وساز، دیابت، آلزایمر، آرتروز و حتی چاقی مفرط است. روغن زیتون موجب کاهش التهاب می‌شود. این ویژگی یکی از دلایل سودمندیِ این روغن است. دلیل خاصیت ضدالتهابی روغن زیتون وجود آنتی‌اکسیدان‌هاست. از میان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون، اولئوکانتال یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مؤثری است که کارکردی شبیه به ایبوپروفن (نوعی داروی ضدالتهاب) دارد.

برخی دانشمندان معتقدند اولئوکانتال موجود در ۵۰ میلی‌لیتر (معادل ۳٫۴ قاشق غذاخوری) از روغن زیتون، تأثیری مشابه ۱۰ درصدِ دُز ایبوپروفن برای بزرگسالان دارد. مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد که اسید اولئیک، اسید چرب موجود در روغن زیتون به‌تنهایی قادر به کاهش سطوحی از نشانگرهای التهابی مهم مانند CRP (پروتئین واکنشی سی) است.

مطالعه‌ای نیز نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های روغن زیتون می‌توانند ژن‌ها و پروتئین‌های محرک التهاب را مهار کنند. خواص ضدالتهابی از مهم‌ترین خواص روغن زیتون به‌شمار می‌رود.

۴. روغن زیتون به جلوگیری از سکته مغزی کمک می‌کند

خواص روغن زیتون – جلوگیری از سکته مغزی

سکته مغزی ناشی از اختلال در گردش خون به مغز است که به‌دلیل لختگی یا خونریزی مغزی رخ می‌دهد. در ملل پیشرفته، سکته مغزی دومین عامل اصلی مرگ‌ومیر است و در رتبه‌ی دوم، درست پس از بیماری قلبی قرار گرفته است.

رابطه میان سکته مغزی و خواص روغن زیتون به‌طور گسترده‌ای مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته است. مطالعه‌ای عمیق و گسترده روی بیش از ۸۴۱ هزار نفر، نشان داد که روغن زیتون تنها منبع چربی تک-اشباعی است که با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. این نتایج با تحقیق دیگری نیز به تأیید رسیده است. در این مطالعه که با حضور ۱۴۰ هزار نفر شرکت‌کننده انجام شد، محققان دریافتند افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کنند، به شکل قابل‌توجهی با کاهش خطر سکته مغزی روبه‌رو هستند.

۵. روغن زیتون در برابر بیماری قلبی از شما محافظت می‌کند

بیماری قلبی، رایج‌ترین علت مرگ در دنیاست. مطالعاتِ مشاهده‌ای که چند دهه قبل صورت گرفته است نشان می‌دهد بیماری‌های قلبی در اطراف دریای مدیترانه بسیار نادر است. همین موضوع باعث شد که تحقیقات گسترده‌ای روی رژیم مدیترانه ای صورت بگیرد. این سبک از رژیم به شکل معنادار و مشخصی موجب کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود.

روغن زیتونِ فوق‌خام (فوق بکر)، یکی از عناصر اصلی و کلیدی این رژیم است و به کمک مکانیزم‌های مختلف از بدن در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند. در واقع با کاهش التهاب، ممانعت از اکسیدشدن کلسترول LDL به بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کند و ممکن است از لختگی ناخواسته‌ی خون نیز جلوگیری کند.

از دیگر خواص روغن زیتون می‌توان به کاهش فشار خون اشاره کرد. مشکلات فشار خون نیز یکی از دلایل عمده‌ی بیماری‌های قلبی و مرگ نابهنگام است. پژوهشی دیگر نیز حاکی از آن بوده است که روغن زیتون نیاز به مصرف داروهای فشار خون را به میزان ۴۸ درصد کاهش می‌دهد.

واقعیت این است که ده‌ها و صدها مطالعه و پژوهش‌ صورت گرفته و همگی نشان‌ می‌دهند که روغن زیتون مزایای زیادی برای سلامت قلب دارد. اگر دچار بیماری‌های قلبی باشید که نتیجه‌ی تأثیر وراثت و سابقه‌ی خانوادگی است یا هر عامل دیگری، استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی‌تان بسیار مؤثر خواهد بود.

۶. روغن زیتون باعث چاقی و افزایش وزن نمی‌شود

خواص روغن زیتون – مبارزه با چاقی و افزایش وزن

خوردن چربی باعث چاقی می‌شود؛ ولی روغن زیتون موجب چاقی نیست. مطالعات زیادی، الگوهای رژیم مدیترانه‌ای را بررسی کرده‌اند. در این رژیم روغن زیتون زیاد مصرف می‌شود و تأثیرات بسیار مثبتی بر وزن و تناسب اندام دارد. در طی ۲٫۵ سال تحقیق روی ۷ هزار دانشجوی اسپانیایی کالج، مشخص شد که مصرف زیاد روغن زیتون ارتباطی با افزایش وزن ندارد.

به عبارت دیگر، مطالعات انجام‌شده هیچ ارتباطی میان اضافه‌وزن و مصرف روغن زیتون پیدا نکرده‌اند. مطالعه‌ی دیگری که در مدت سه سال روی ۱۸۷ نفر انجام شد، نشان داد مصرف روغن زیتون باعث افزایش سطح آنتی‌اکسیدان در خون و حتی موجب کاهش وزن می‌شود.

۷. روغن زیتون به جنگ آلزایمر هم می‌رود

مبارزه با آلزایمر، یکی دیگر از خواص روغن زیتون است. بیماری آلزایمر شایع‌ترین بیماری دژنراتیو (انحطاط سلول‌های عصبی) در جهان است. یکی از ویژگی‌های آلزایمر، ساختن پلاک‌هایی موسوم به آمیلوئید بتا در سلول‌های مغزی است. مطالعه‌ای روی موش‌ها ثابت کرد که وجود ماده‌ای در روغن زیتون می‌تواند به از بین بردن پلاک‌های نام‌برده از درون سلول‌های مغزی کمک کند.

تحقیق دیگری که این‌بار روی انسان‌ها انجام شد، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای (که شامل روغن زیتون است)، مزایای زیادی در بهبود عملکرد مغزی دارد.

۸. روغن زیتون می‌تواند در درمان دیابت نوع دوم مؤثر باشد

این ماده مزایای زیادی در تنظیم قند خون و حساسیت انسولینی دارد

روغن زیتون به‌شدت در برابر ابتلا به دیابت از بدن محافظت می‌کند زیرا از نظر علمی مشخص شده است که این ماده مزایای زیادی در تنظیم قند خون و حساسیت انسولینی دارد. طی یک پژوهش بالینی تصادفی که بر ۴۱۸ فرد غیردیابتی صورت گرفت، اثرات حفاظتی روغن زیتون در این مورد به تأیید رسید. در این مطالعه نشان داده شد که استفاده از روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ای خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

۹. آنتی‌اکسیدان در روغن زیتون، خواص ضدسرطانی دارد

سرطان نیز یکی از رایج‌ترین علت‌های مرگ بشر است. مردم کشورهای مدیترانه‌ای کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها هستند. پژوهشگران معتقدند رابطه‌ای میان وجود روغن زیتون در این رژیم و مبتلا نشدن به سرطان وجود دارد. آنتی‌اکسیدان‌های روغن زیتون می‌توانند باعث کاهش تخریب اکسیداتیو به‌عنوان یکی از محرک‌های اصلی سرطان بشوند (تخریب اکسیداتیو در اثر رادیکال‌های آزاد رخ می‌دهد).

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ترکیبات روغن زیتون می‌تواند به جنگ سلول‌های سرطانی برود. البته بررسی تأثیر روغن زیتون بر سرطان باید به‌دقت روی انسان‌ها مطالعه و بررسی بشود.

۱۰. روغن زیتون به درمان رماتیسم مفصلی کمک می‌کند

رماتیسم مفصلی نوعی بیماری خودایمنی است که باعث درد و تغییر شکل مفاصل می‌شود. علت اصلی این بیماری کاملا مشخص نیست اما در آن، سلول‌های ایمنی اشتباها به سلول‌های عادی حمله می‌کنند. مکمل روغن زیتون ظاهرا موجب بهبود نشانگرهای التهابی و کاهش استرس اکسیداتیو در افراد دچار رماتیسم مفصلی می‌شود.

ترکیب روغن زیتون با روغن ماهی، بسیار مفید است. در واقع ترکیبی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ با خاصیت ضدالتهاب تولید می‌شود. برخی تحقیقات بر اثرات این ترکیب در کاهش دردهای رماتیسم مفصلی صحه گذاشته‌اند. ضمن اینکه این ترکیب به تقویت مچ و جلوگیری از خشک و سفت‌شدن صبحگاهی مفاصل نیز کمک می‌کند.

۱۱. روغن زیتون دارای خواص ضدمیکروبی است

روغن زیتون خواص فراوانی دارد که به موجب آن، میکروب‌ها و باکتری‌های خطرناک مهار و کشته می‌شوند. یکی از این باکتری‌ها، «هلیکوباکتر پیلوری» (میکروب معده) است که در معده زندگی می‌کند و می‌تواند باعث زخم معده و سرطان معده بشود. مطالعات آزمایشگاهی گواهی می‌دهند که روغن زیتون فوق خام می‌تواند ۸ نوع از این باکتری را که ۳ نوع آنها در برابر آنتی بیوتیک ها مقاوم‌اند، از پای در بیاورد.

تحقیقات روی انسان‌ها حاکی از آن است که ۳۰ گرم روغن زیتون فوق خام، عفونت هلیکوباکتر پیلوری را در کمتر از دو هفته به میزان ۱۰ تا ۴۰ درصد برطرف می‌کند.

نکته‌ی مهم: به نوع روغن زیتون دقت کنید

حال که با خواص روغن زیتون آشنا شدید، باید بدانید انتخاب روغن زیتون مناسب هم بسیار مهم است. در واقع هرقدر از اهمیتِ انتخاب روغن زیتون مناسب بگوییم باز هم کم است. روغن زیتون فوق خام تنها نوعی است که تمام آنتی‌اکسیدان‌ها را دارد و حاوی ترکیبات بیواکتیو (زیست‌فعال) است و مصرف آن بسیار توصیه می‌شود؛ اما درهرحال در بازار فروش روغن‌زیتون‌ها، همیشه تقلب دیده می‌شود و بسیاری از مواقع، آنچه به‌عنوان روغن زیتون خام و خالص به شما داده می‌شود، ترکیبی از سایر روغن‌های تصفیه‌شده است. پس در خرید روغن زیتون مناسب، دقت و تحقیق کافی داشته باشید.

روغن زیتون فوق‌خام (فوق بکر) بسیار پرخاصیت است و پُربی‌راه نیست اگر بگوییم که مقوی‌ترین چربی این کره‌ی خاکی است.

هشدار! این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منبع

مردان

یک رژیم متعادل برای مردان

پی ببرید که مردان چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید بخورند و چه وقت. یک رژیم سالم و عاقلانه را انتخاب کنید که شما را همیشه سیر نگه دارد.

مردان

مردان

مردان نسبت به زنان نیازهای تغذیه روزانه متفاوتی دارند در زیر کارشناس تغذیه راهنمایی ها و دستورالعملهایی برای مردان دارد تا با دنبال کردن یک رژیم متعادل، سلامت بمانند. اما یک رژیم متعادل در حقیقت چیست؟

راهنمای سالم خوری توضیح می‌دهد که انواع مختلف غذا هایی را که ما باید بخوریم چیست و به چه نسبت باید مصرف شود. این راهنما با برخی قوانین ساده توضیح می دهد حداقل در روز ۵ نوع میوه و سبزی مصرف کنید. همراه با غلات کامل و انتخاب ماهی، ماکیان و لوبیای بیشتر و گوشت قرمز کمتر و غذاها و لبنیات کم چرب و کم شیرینی. اما این تمام داستان نیست. شما چه مقدار باید بخورید و آیا زمان ایده‌آلی برای خوردن پروتئین، کربوهیدرات ها یا چربی ها وجود دارد؟ برای اینکه یک خورد و خوراک سالم در تمام طول روز و شب داشته باشید ادامه مطلب را بخوانید.

منابع مصرفی برای مردان

نیازهای تغذیه ای بر حسب جنس، اندازه، سن و سطح فعالیت ها متفاوت است. بنابراین این جدول را به عنوان یک راهنمای عمومی مورد استفاده قرار دهید. در این جدول منابع مصرفی و مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ، فعال، معتدل و متوسط در نظر گرفته شده تا به یک رژیم متعادل و سالم دست پیدا کند. منابع مصرفی برای روغن، چربی اشباع شده، شکر و نمک همه مقدار حداکثر است. در حالیکه برای کربوهیدرات ها و پروتئین اعدادی هستند که شما باید هر روز استفاده نمایید. برای فیبرها مقدار مصرفی وجود ندارد اگرچه کارشناسان پیشنهاد می کنند که روزانه ۳۰ گرم مصرف شود.

منابع مصرفی مرد زن
انرژی (کیلوکالری) ۲۵۰۰ ۲۰۰۰
پروتئین (گرم) ۵۵ ۵۰
کربوهیدرات (گرم) ۳۰۰ ۲۶۰
شکر (گرم) ۱۲۰ ۹۰
چربی (گرم) ۹۵ ۷۰
چربی اشباع شده (گرم) ۳۰ ۲۰
نمک (گرم) ۶ ۶

وعده های کامل برای مردان

اعداد و رقم ها همگی تمام و کمال هستند. اما چگونگی انجام آن به شما مربوط می‌شود. راهنمای خوب خوری را در ذهن نگه دارید. شما می توانید با توجه به اندازه مصرفی تان با راهنمای دم دستی ما جدول را شخصی سازی کنید.

غذا ها اندازه مصرف
کربوهیدراتهایی مانند غلات، برنج، پاستا، سیب زمینی (شامل یک بخش در هر وعده اصلی غذا) و مطمئن شوید که بیشتر از یک چهارم بشقاب شما را پر نکند. به اندازه یک مشت پر
پروتئین مانند گوشت، ماکیان، ماهی، توفو و کلیه غلات و بنشن ها یک بخش در هر وعده غذایی به اندازه یک کف دست
پنیر به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه دو انگشت شصت
آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه یک کف دست کاپ شده
کره، نانی که روی آن شکلات میمالند، کره انواع دانه ها (کمتر از ۲ یا ۳ بار در روز) به اندازه یک بند انگشت شصت
چیزهای خوش طعم و مورد پسند مانند پاپ کورن به عنوان میان وعده به اندازه دو کف دست کاپ شده
دسرهای پختنی بعنوان تنقلات گاهگاهی به اندازه دو انگشت

فراموش نکنید؛ وقتی شروع به استفاده از راهنمای سالم خوری می کنید هدف شما باید خوردن حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز باشد.

صبحانه

اولین توقف شما چه دفتر کار باشد چه سالن ورزشی، اضافه کردن پروتئین به صبحانه تان راه بسیار خوبی است که متابولیسم شما را سرعت می‌دهد. اگر اولین کار صبح شما ورزش است، یک صبحانه همراه با پروتئین کمک می‌کنند که ماهیچه شما قوی ‌شود. تخم مرغ انتخاب خوبی است چون تعادل خوبی است بین مقدار پروتئین و چربی با کیفیت. سایر انتخاب ها شامل کمی گوشت گوساله و ماهی سالمون است و لبنیات کم چرب. غذاهای پروتئینی معده خالی را آرام کرده و به این معنی است که شما برای مدت طولانی‌تری سیر می مانید. بنابراین برای بقیه روز علاقه به مصرف کالری کمتری خواهید داشت.

اگر در صبح وقت کوتاهی دارید یک صبحانه سرشار از پروتئین خیلی وقت گیر نیست. صبحتان را با یک تکه سالمون دودی و مقداری گوشت گوساله یا تخم مرغ همزده شروع کنید و وقتی که کمی وقت بیشتری دارید از املت یا کوکوی گوشت لذت ببرید.

نیم چاشت

سالم خوری در میان وعده صبح برای سطح انرژی متعادل حیاتی است. این ایده آل است کم بخور همیشه بخور. اما شما نیاز به هر میان وعده ای دارید که برای شما کارایی داشته باشد. این به این معنی است که انتخاب میان وعده ای نیازهای انرژی شما را تامین کند و علاوه بر آن منافع دیگری هم دارد. کره بادام زمینی و موز همراه کراکر را امتحان کنید. یا آووکادوی خامه ای با تکه های بوقلمون.

ناهار

برای وعده ناهار ترکیبی از کمی پروتئین و کربوهیدرات های نشاسته دار استفاده کنید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات انرژی بدن را تامین می‌کند بنابراین اگر شما میان وعده بعد از ظهر را حذف کنید از کاهش آن رنج خواهید برد. راه حل، انتخاب کربوهیدراتی است که به طور یکنواخت، آهسته و پی‌درپی قندخون را بالا ببرد، که به این معنی است که غذاهایی را که شکر سفید دارند کنار بگذارید و بروید سراغ غلات کامل که دارای فیبر بالا هستند. این غذاها به شما کمک می کنند که خوردن تنقلات بعد از ظهر را مدیریت کنید. غلات کامل مانند گندم سیاه (چاودار)، گندم کامل و جو به مدت طولانی شما را راضی نگه می دارد. در واقع مطالعات نشان می دهد که نان گندم سیاه (چاودار) قند خون را به مدت ۱۰ ساعت ثابت نگه میدارد.

یک راه مطمئن برای تعدیل کردن انرژی میان وعده بعد از ظهر

یک ساندویچ باز را انتخاب کنید. بر روی آن از کمی گوشت گوساله، سالمون و بوقلمون یا جوجه استفاده کنید با مقدار زیادی سالاد با نان تست یا نان غلات کامل همراه با لوبیای پخته و از آن لذت ببرید.

میان وعده بعد از ظهر (عصرانه)

برای بسیاری از ما چیزهای شیرین به اندازه چیزهای شور و غذاهای خوش طعم جذاب نیست. آنها در بعد از ظهر اشتیاق و اشتها را برمی‌انگیزند. اگر شما هم همینطور هستید چیپس را فراموش کنید و به جای آن آجیل و دانه های چاشنی دار و پاپ کورن خوش طعم را انتخاب کنید. یا از پنیر خامه‌ای کم چرب و کراکر لذت ببرید.

شام

کربوهیدرات ها را ممنوع نکنید. آنها چربی کم و فیبر زیاد دارند و به شما کمک می کنند که هنگام غروب با اعصابی آرام، راحت باشید. آنها را با چربی های ضروری که بدن شما در طول شب می تواند از آنها استفاده نماید ترکیب نمایید. در کنار آن از پروتئین نیز که سبب اصلاح و احیای بدن می‌شود بهره ببرید. این ترکیب مخصوصاً برای سلامتی پوست و مو اهمیت دارد. شما می توانید چربی های سالم را از ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و همچنین آجیل ها، دانه ها و روغن آنها به دست آورید. نیمی از بشقابتان را با سالاد و سبزیجات رنگارنگ پر کنید و روی آن چاشنی مخصوص سالاد، روغن تخم کتان و تخم شلغم بریزید و به آن گوشت ماهی و لوبیا اضافه کنید همراه با یک پرس برنج قهوه ای یا پاستای گندم کامل که به رنگ قهوه ای است.

منبع : https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-men

فیلم

Photo by Drew Hays on Unsplash