نوشته‌ها

مردان

یک رژیم متعادل برای مردان

پی ببرید که مردان چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید بخورند و چه وقت. یک رژیم سالم و عاقلانه را انتخاب کنید که شما را همیشه سیر نگه دارد.

مردان

مردان

مردان نسبت به زنان نیازهای تغذیه روزانه متفاوتی دارند در زیر کارشناس تغذیه راهنمایی ها و دستورالعملهایی برای مردان دارد تا با دنبال کردن یک رژیم متعادل، سلامت بمانند. اما یک رژیم متعادل در حقیقت چیست؟

راهنمای سالم خوری توضیح می‌دهد که انواع مختلف غذا هایی را که ما باید بخوریم چیست و به چه نسبت باید مصرف شود. این راهنما با برخی قوانین ساده توضیح می دهد حداقل در روز ۵ نوع میوه و سبزی مصرف کنید. همراه با غلات کامل و انتخاب ماهی، ماکیان و لوبیای بیشتر و گوشت قرمز کمتر و غذاها و لبنیات کم چرب و کم شیرینی. اما این تمام داستان نیست. شما چه مقدار باید بخورید و آیا زمان ایده‌آلی برای خوردن پروتئین، کربوهیدرات ها یا چربی ها وجود دارد؟ برای اینکه یک خورد و خوراک سالم در تمام طول روز و شب داشته باشید ادامه مطلب را بخوانید.

منابع مصرفی برای مردان

نیازهای تغذیه ای بر حسب جنس، اندازه، سن و سطح فعالیت ها متفاوت است. بنابراین این جدول را به عنوان یک راهنمای عمومی مورد استفاده قرار دهید. در این جدول منابع مصرفی و مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ، فعال، معتدل و متوسط در نظر گرفته شده تا به یک رژیم متعادل و سالم دست پیدا کند. منابع مصرفی برای روغن، چربی اشباع شده، شکر و نمک همه مقدار حداکثر است. در حالیکه برای کربوهیدرات ها و پروتئین اعدادی هستند که شما باید هر روز استفاده نمایید. برای فیبرها مقدار مصرفی وجود ندارد اگرچه کارشناسان پیشنهاد می کنند که روزانه ۳۰ گرم مصرف شود.

منابع مصرفی مرد زن
انرژی (کیلوکالری) ۲۵۰۰ ۲۰۰۰
پروتئین (گرم) ۵۵ ۵۰
کربوهیدرات (گرم) ۳۰۰ ۲۶۰
شکر (گرم) ۱۲۰ ۹۰
چربی (گرم) ۹۵ ۷۰
چربی اشباع شده (گرم) ۳۰ ۲۰
نمک (گرم) ۶ ۶

وعده های کامل برای مردان

اعداد و رقم ها همگی تمام و کمال هستند. اما چگونگی انجام آن به شما مربوط می‌شود. راهنمای خوب خوری را در ذهن نگه دارید. شما می توانید با توجه به اندازه مصرفی تان با راهنمای دم دستی ما جدول را شخصی سازی کنید.

غذا ها اندازه مصرف
کربوهیدراتهایی مانند غلات، برنج، پاستا، سیب زمینی (شامل یک بخش در هر وعده اصلی غذا) و مطمئن شوید که بیشتر از یک چهارم بشقاب شما را پر نکند. به اندازه یک مشت پر
پروتئین مانند گوشت، ماکیان، ماهی، توفو و کلیه غلات و بنشن ها یک بخش در هر وعده غذایی به اندازه یک کف دست
پنیر به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه دو انگشت شصت
آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده به اندازه یک کف دست کاپ شده
کره، نانی که روی آن شکلات میمالند، کره انواع دانه ها (کمتر از ۲ یا ۳ بار در روز) به اندازه یک بند انگشت شصت
چیزهای خوش طعم و مورد پسند مانند پاپ کورن به عنوان میان وعده به اندازه دو کف دست کاپ شده
دسرهای پختنی بعنوان تنقلات گاهگاهی به اندازه دو انگشت

فراموش نکنید؛ وقتی شروع به استفاده از راهنمای سالم خوری می کنید هدف شما باید خوردن حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز باشد.

صبحانه

اولین توقف شما چه دفتر کار باشد چه سالن ورزشی، اضافه کردن پروتئین به صبحانه تان راه بسیار خوبی است که متابولیسم شما را سرعت می‌دهد. اگر اولین کار صبح شما ورزش است، یک صبحانه همراه با پروتئین کمک می‌کنند که ماهیچه شما قوی ‌شود. تخم مرغ انتخاب خوبی است چون تعادل خوبی است بین مقدار پروتئین و چربی با کیفیت. سایر انتخاب ها شامل کمی گوشت گوساله و ماهی سالمون است و لبنیات کم چرب. غذاهای پروتئینی معده خالی را آرام کرده و به این معنی است که شما برای مدت طولانی‌تری سیر می مانید. بنابراین برای بقیه روز علاقه به مصرف کالری کمتری خواهید داشت.

اگر در صبح وقت کوتاهی دارید یک صبحانه سرشار از پروتئین خیلی وقت گیر نیست. صبحتان را با یک تکه سالمون دودی و مقداری گوشت گوساله یا تخم مرغ همزده شروع کنید و وقتی که کمی وقت بیشتری دارید از املت یا کوکوی گوشت لذت ببرید.

نیم چاشت

سالم خوری در میان وعده صبح برای سطح انرژی متعادل حیاتی است. این ایده آل است کم بخور همیشه بخور. اما شما نیاز به هر میان وعده ای دارید که برای شما کارایی داشته باشد. این به این معنی است که انتخاب میان وعده ای نیازهای انرژی شما را تامین کند و علاوه بر آن منافع دیگری هم دارد. کره بادام زمینی و موز همراه کراکر را امتحان کنید. یا آووکادوی خامه ای با تکه های بوقلمون.

ناهار

برای وعده ناهار ترکیبی از کمی پروتئین و کربوهیدرات های نشاسته دار استفاده کنید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات انرژی بدن را تامین می‌کند بنابراین اگر شما میان وعده بعد از ظهر را حذف کنید از کاهش آن رنج خواهید برد. راه حل، انتخاب کربوهیدراتی است که به طور یکنواخت، آهسته و پی‌درپی قندخون را بالا ببرد، که به این معنی است که غذاهایی را که شکر سفید دارند کنار بگذارید و بروید سراغ غلات کامل که دارای فیبر بالا هستند. این غذاها به شما کمک می کنند که خوردن تنقلات بعد از ظهر را مدیریت کنید. غلات کامل مانند گندم سیاه (چاودار)، گندم کامل و جو به مدت طولانی شما را راضی نگه می دارد. در واقع مطالعات نشان می دهد که نان گندم سیاه (چاودار) قند خون را به مدت ۱۰ ساعت ثابت نگه میدارد.

یک راه مطمئن برای تعدیل کردن انرژی میان وعده بعد از ظهر

یک ساندویچ باز را انتخاب کنید. بر روی آن از کمی گوشت گوساله، سالمون و بوقلمون یا جوجه استفاده کنید با مقدار زیادی سالاد با نان تست یا نان غلات کامل همراه با لوبیای پخته و از آن لذت ببرید.

میان وعده بعد از ظهر (عصرانه)

برای بسیاری از ما چیزهای شیرین به اندازه چیزهای شور و غذاهای خوش طعم جذاب نیست. آنها در بعد از ظهر اشتیاق و اشتها را برمی‌انگیزند. اگر شما هم همینطور هستید چیپس را فراموش کنید و به جای آن آجیل و دانه های چاشنی دار و پاپ کورن خوش طعم را انتخاب کنید. یا از پنیر خامه‌ای کم چرب و کراکر لذت ببرید.

شام

کربوهیدرات ها را ممنوع نکنید. آنها چربی کم و فیبر زیاد دارند و به شما کمک می کنند که هنگام غروب با اعصابی آرام، راحت باشید. آنها را با چربی های ضروری که بدن شما در طول شب می تواند از آنها استفاده نماید ترکیب نمایید. در کنار آن از پروتئین نیز که سبب اصلاح و احیای بدن می‌شود بهره ببرید. این ترکیب مخصوصاً برای سلامتی پوست و مو اهمیت دارد. شما می توانید چربی های سالم را از ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و همچنین آجیل ها، دانه ها و روغن آنها به دست آورید. نیمی از بشقابتان را با سالاد و سبزیجات رنگارنگ پر کنید و روی آن چاشنی مخصوص سالاد، روغن تخم کتان و تخم شلغم بریزید و به آن گوشت ماهی و لوبیا اضافه کنید همراه با یک پرس برنج قهوه ای یا پاستای گندم کامل که به رنگ قهوه ای است.

منبع : https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-men

فیلم

Photo by Drew Hays on Unsplash

رژیم و تغذیه: نکاتی برای خانمها

تغذیه

تغذیه

با تغذیه درست در تمام مراحل زندگی بهترین احساس و ظاهر را داشته باشید.

سعی در ایجاد تعادل بین خواسته های خانواده، محل کار یا مدرسه و کپی برداری با توجه به فشار رسانه ها در جهت اینکه چه تغذیه ای داشته باشیم، می‌تواند برای هر زنی جهت داشتن یک رژیم سالم مشکل‌ساز باشد. اما استفاده از یک غذای سالم نه تنها می‌تواند برخلق و خوی شما اثر داشته باشد، انرژی شما را بالا ببرد، به شما در جهت داشتن وزن مناسب کمک کند بلکه همچنین می‌تواند در تمام مراحل زندگی یک زن حامی بزرگ او باشد. غذای سالم می‌تواند در کاهش سندرم پیش از قاعدگی موثر باشد و باروری را افزایش داده، سبب حاملگی شود و شیردهی را آسان‌تر کند. نشانه های یائسگی را کم کند و استخوان های شما را قوی نماید. در هر سن یا موقعیتی، داشتن یک رژیم تغذیه ای سالم به شما کمک می‌کند بهترین ظاهر و احساس و بیشترین بازدهی را در کارها داشته باشید.

چطور نیازهای تغذیه ای زنان با مردان متفاوت است؟

نیازهای رژیم غذایی دختر بچه ها و پسر بچه ها عمدتاً شبیه به هم هستند اما وقتی مرحله بلوغ آغاز می‌شود زنان نیازهای تغذیه منحصر به فردی را می‌طلبند. هنگامی که پا بسن میگذاریم تغییرات هورمونی و جسمانی ما بیشتر میشود. بنابراین نیازهای تغذیه ای ما نیز رو به فزونی می گذارد و این موضوع حائز اهمیت می شود که رژیم ما نیز برای مواجهه با این تغییرات عوض شده و دگرگون گردد.

در حالی که خانم ها نسبت به آقایان نیاز به کالری کمتری دارند اما نیاز خانمها به برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی در ارتباط با قاعدگی، زایمان و یائسگی می باشد. یعنی اینکه در زنان خطر ابتلا به کم‌خونی، ضعف استخوانها و پوکی استخوان بالاتر است و نیاز بیشتری به مصرف برخی از مواد غذایی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 دارند.

چرا بسیاری از خانمها در اجرای راهکارهای تغذیه ای شکست می خورند؟

چون بسیاری از خانم ها مستعد غفلت کردن در نیازهای رژیمی هستند. شما ممکن است احساس کنید که برای درست غذا خوردن خیلی گرفتار هستید یا عادت کردید که اول به نیازهای خانواده اهمیت دهید یا سعی می کنید به همان رژیم تغذیه ای که داشته اید وفاردار بمانید، با این که شما را دچار کمبود مواد مغذی حیاتی نموده و یا احساس بد خلقی، گرسنگی و کم انرژی بودن را به شما داده. نیازهای بخصوص زنان اغلب توسط تحقیقات رژیمی مورد غفلت قرار می گیرد. تحقیقات گرایش بیشتری نسبت به موضوع رژیم آقایان نشان میدهد که سطح هورمون آنها با ثبات تر و قابل استناد تر می باشد. بنابراین بعضی وقتها نتایج نامربوط یا حتی گمراه کننده نسبت به نیازهای خانم ها درست می شود. تمام این مسائل را می توان به کمبودهای جدی در تغذیه روزانه اضافه کرد.

آنچه برای یک خانم بهترین است ممکن است بهترین انتخاب برای دیگری نباشد. این موضوع مهمی است که انتخاب‌های رژیمی تان را بر اساس نیازهای تغذیه ای حیاتیتان بسازید. آنچه که شما به آن می نگرید تا انرژی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد، با استرس و سندرم پیش از قاعدگی شما مبارزه کند، باروری را افزایش دهد، باعث می‌شود از یک حاملگی سالم لذت ببرید یا نشانه های یائسگی را آسان کنید. این نکات تغذیه ای می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید و از تغییرات دائمی زندگیتان پر از طراوت و شادابی شوید.

چرا مکمل ها تنها کافی نیستند؟

در گذشته زنان اغلب سعی میکردند کمبودهای رژیم غذایی شان را با استفاده از ویتامینها و مکملها جبران کنند. اگرچه که مکمل ها می توانند مفید باشند و گاهی محافظی باشند در مقابل کمبودهای تغذیه ای اما آنها نمی‌توانند یک رژیم ناسالم و نامتعادل را جبران کنند. برای اطمینان از اینکه تمام مواد مغذی مورد نیازتان را از غذایی که میخورید به دست می آورید سعی کنید که رژیم شما سرشار از میوه و سبزیجات، پروتئین های با کیفیت و چربی‌های سالم باشد. ولی غذاهای شیرین و فرآوری شده و سرخ کردنی ها را محدود کنید.

بیشتر بخوانید : پروتئین سالم

چرا شما ممکن است آهن کافی دریافت نکنید؟

آهن به ساختن هموگلوبین که در خون حامل اکسیژن است کمک میکند. آهن همچنین برای حفظ و نگهداری ناخن و پوست سالم مهم است. به علت مقدار خونی که خانمها در قاعدگی و زایمان از دست میدهند دو برابر بیشتر از آقایان به آهن نیازمند هستند. در زمان حاملگی و شیردهی حتی از این هم بیشتر به آهن نیاز دارند. اگرچه که بسیاری از ما تقریبا آهن کافی از رژیم مان دریافت نمی کنیم که سبب کمبود آهن و کم‌خونی می‌شود که متداولترین کمبودها در خانم ها می باشد.

کم‌خونی می‌تواند ما را از انرژی تهی کند و به ما احساس ضعف و خستگی دهد و بعد از فعالیت های بدنی جزئی حس می کنید که نفس کم می آورید. کمبود آهن همچنین می‌تواند برخلق و خوی شما اثر بگذارد و سبب بروز نشانه‌های افسردگی از قبیل بدخلقی و مشکلات تمرکز شود. در حالی که یک آزمایش ساده خون می تواند به پزشک شما بگوید که آیا شما کمبود آهن دارید یا نه. اگر شما همیشه احساس خستگی می‌کنید و بدخلق هستید فکر بسیار خوبی است که مقداری آهن را در رژیمتان امتحان کنید.

شما به چه مقدار آهن نیاز دارید؟

سازمان غذای ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که برای زنان بالغ بین ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه به ۱۵ میلی گرم آهن نیاز است(در صورت حاملگی ۲۷ میلی گرم و در زمان شیردهی ۱۰ میلی گرم). بین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه ۱۸ میلی گرم آهن(در صورت حاملگی ۲۷ میلی گرم و شیردهی ۹ میلی گرم). زنان بالای پنجاه و یک سال روزانه ۸ میلی‌گرم.

بخشی از این که به چه دلیلی بسیاری از خانمها مقدار آهن مورد نیاز بدنشان را دریافت نمیکنند به این سبب است که بهترین منبع آهن در گوشت قرمز است به خصوص جگر که حاوی سطح بالایی از چربی اشباع‌شده نیز می باشد. در حالیکه سبزیجات با برگ های سبز و لوبیا ها همچنین دارای منبع خوبی از آهن هستند و حاوی چربی اشباع شده نیستند. آهنی که از غذاهای گیاهی به دست می‌آید با آهن منابع حیوانی متفاوت است و به آن خوبی توسط بدن جذب نمی شود. سایر غذاهای سرشار از آهن شامل ماکیان، غذاهای دریایی، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و بنشن های غنی شده با آهن، نان ها و پاستاهاست.

منابع خوب آهن

غذاها هر پرس غذا به میلی گرم
بنشن های صبحانه غنی شده با آهن ۱۸
شکلات تلخ ۴۵ تا ۹۶ درصد،کاکائو پودر یا جامد۸۵ گرم ۷
صدف،انواع پخته شده۸۵ گرم ۸
ساردین با استخوان۸۵ گرم ۲
تن کنسروی در آب ۸۵ گرم ۱
جگر تهیه شده در ماهیتابه۸۵ گرم ۵
گوشت گوساله۸۵ گرم ۲
جوجه بریان شده۸۵ گرم ۱
بوقلمون بریان شده،گوشت سینه۸۵ گرم ۱
لوبیا سفید کنسروی یک پیمانه ۸
عدس پخته نصف پیمانه ۳
لوبیا قرمز کنسروی نصف پیمانه ۲
نخود پخته نصف پیمانه ۲
اسفناج پخته نصف پیمانه ۳
گوجه فرنگی نصف پیمانه ۲
بروکلی پخته نصف پیمانه ۱
نخود سبز پخته نصف پیمانه ۱
کشمش بدون هسته یک چهام پیمانه ۱
توفو سفت نصف پیمانه ۳
سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست ۲
بادام هندی ۱۸ عدد ۲
نان گندم کامل یک برش ۱
تخم مرغ بزرگ پخته شده ۱

منبع : انستیتو ملی سلامت

اهمیت ویتامین B9 برای خانم ها در سنین باروری

Folate یا ویتامین B9 که به عنوان فولیک اسید در غذاهای غنی شده شناخته می شود و یا به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد یکی از مواد مغذی می‌باشد که در رژیم غذایی بیشتر خانمها به اندازه کافی وجود ندارد. این ویتامین می تواند هنگامی که چند هفته از بارداری گذشته و یا قبل از بارداری زایمان هایی را که نوزاد در آن نقص دستگاه عصبی دارد در سطح وسیعی کاهش دهد. Folate همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان ها را در خانم ها کاهش دهد. به هر حال حتی اگر تصمیم به بارداری ندارید این یک ماده مغذی و ضروری است که هر خانمی در سنین باروری به آن نیاز دارد. در تمام مراحل بعدی زندگی این ماده می‌تواند به استروژن سازی در طول زمان یائسگی کمک کند.

عدم دریافت کافی این ویتامین در رژیم غذایی می‌تواند برخلق و خوی شما اثر بگذارد. در شما حس خستگی و زودرنجی ایجاد کند. بر تمرکز شما تأثیر بگذارد و شما را نسبت به افسردگی و سردرد حساس‌تر نماید.

نکات تغذیه ای جهت بالابردن باروری

اگر تصمیم به حاملگی دارید همچنین خواستار دریافت ویتامین B9 کافی در رژیم تان هستید به این نکات توجه کنید:

  • از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین اجتناب کنید. چون این مواد باروری را کاهش می‌دهند.
  • خوردن غذاهای ارگانیک و گوشت و تخم‌مرغ دام‌هایی که با گیاه تغذیه شده اند به منظور محدود کردن آلودگی ها و سموم مواد آفت کش که ممکن است با باروری تداخل داشته باشد.
  • استفاده کردن از مکمل های قبل از بارداری. مهمترین مکمل ها برای باروری اسید فولیک، روی، سلنیوم، امگا ۳ ، اسیدهای چرب، ویتامین E و ویتامین C می باشد.
  • به رژیم غذایی همسرتان بی‌توجه نباشید. حدود ۴۰ درصد مشکلات باروری به مردان ارتباط دارد بنابراین همسرتان را تشویق کنید که از مکمل‌های روی، ویتامین C، کلسیم و ویتامین D استفاده نماید.

شما به چه مقدار ویتامین B9 نیاز دارید؟

سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کنند که تمام خانم‌ها و نوجوانان که می توانند حامله شوند روزانه ۴۰۰ میکروگرم Folate یا اسید فولیک مصرف نمایند. خانم های حامله ۶۰۰ میکروگرم و خانم های شیرده ۵۰۰ میکروگرم. منابع خوب این ماده شامل سبزیجات با برگ های سبز، میوه و آبمیوه، آجیل، لوبیا ها و نخودها هستند. اسید فولیک همچنین در بسیاری از محصولاتی که پایه حبوبات غنی شده دارند مانند بنشن ها، نان و پاستا موجود می باشد.

منابع خوب Folate و فولیک اسید

غذا میکروگرم در هر پرس
جگر گوساله پخته شده ۸۵ گرم ۲۱۵
گوشت گوشاله پخته شده ۸۵ گرم ۷
گوشت سینه جوجه بریان شده نصف سینه ۳
اسفناج پخته نصف پیمانه ۱۳۱
مارچوبه پخته ۴ عدد ۸۹
کاهو بروکسل نصف پیمانه ۷۸
کاهو معمولی یک پیمانه ۶۴
بروکلی خرد شده نصف پیمانه ۵۲
برگ خردل نصف پیمانه ۵۲
لوبیا چشم بلبلی نصف پیمانه ۱۰۵
نخود سبز پخته نصف پیمانه ۴۷
لوبیا قرمز کنسروی نصف پیمانه ۴۶
بنشن مخصوص صبحانه غنی شده ۱۰۰
اسپاگتی پخته غنی شده نصف پیمانه ۸۳
نان سفید دو برش ۴۳
خمیر مایه یک چهارم قاشق چایخوری ۲۳
آب گوجه فرنگی کنسروی سه چهارم پیمانه ۳۶
آب پرتقال سه چهارم پیمانه ۳۵
پرتقال تازه یک عدد کوچک ۲۳
پاپایا خام نصف پیمانه ۲۷
موز متوسط یک عدد ۲۴
انواع ماهی پخته ۸۵ گرم ۱۲
تخم مرغ بزرگ یک عدد ۲۲
شیر یک درصد چربی یک پیمانه ۱۲

منبع : انستیتو ملی سلامت

تغذیه خانم ها

نشانه های سندرم قاعدگی را با خوردن آسان کنید.

تجربه کردن نفخ، شکم درد و خستگی در طول هفته یا خیلی قبل از قاعدگی شما اغلب به علت نوسانات هورمونی می‌باشد. رژیم شما می‌تواند نقش مهمی در آرام کردن نشانه های سندرم قاعدگی داشته باشد. غذاهای با آهن و روی بالا مصرف کنید. بعضی از خانم ها می دانند که غذاهایی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، سبزی‌های با برگهای سبز، میوه های خشک می تواند نشانه های سندرم قاعدگی را آسان کند.

  • مقدار کلسیم مصرفی تان را افزایش دهید. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که نقش غذاهای غنی شده با کلسیم در فرونشاندن نشانه های سندرم قاعدگی بسیار پررنگ است. این غذاها شامل شیر، ماست، پنیر و سبزیجات با برگ های سبز می‌باشد.
  • از غذاهای سرخ کردنی، چربی‌های ترانس و قند اجتناب کنید. تمام این غذاها آتش افروزانی هستند که نشانه های سندرم قاعدگی را هدف قرار می‌دهند.
  • جنگیدن با ورم با قطع نمک. اگر شما معمولاً دچار ورم و تجمع آب در نسوج بدنتان هستید از غذاهای شور و یخ زده و فرآوری شده اجتناب کنید و شاهد یک تغییر بزرگ باشید.
  • اسیدهای چرب ضروری را به رژیم تان اضافه کنید و شکم درد را آسان کنید. نشان داده شده که اسیدهای چرب امگا ۳ چاره مشکل شکم درد است. اگر ماهی و تخم کتان بیشتری بخورید نشانه های سندرم قاعدگی تان آسان می‌شود.
  • مراقب حساسیت‌های غذایی باشید. سندرم پیش از قاعدگی یک نشانه معمولی از حساسیت غذایی می باشد. متهمان این مسئله لبنیات و گندم هستند. سعی کنید غذاهای مشکوک را قطع کنید و ببینید که آیا در نشانه های تان تغییری رخ می دهد یا نه.
  • کافئین و الکل را قطع کنید. این دو نشانه های سندرم را بدتر می‌کنند. بنابراین در طول این دوره از آنها اجتناب کنید.
  • به مکملهای ویتامین توجه کنید. برای برخی از خانم ها استفاده روزانه از مکمل‌های مولتی ویتامین همراه با منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین D می‌تواند کمکی باشد در جهت رفع دل درد های قاعدگی. اما دوباره بگوییم که مکمل ها را نمی توان جایگزین یک رژیم سالم و متعادل نمود. همیشه بهتر است که ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از طریق غذایی که میخورید تامین کنید.

تغذیه زنان در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری برای تامین تغذیه کافی، شما روزانه فقط حدود ۳۰۰ کالری اضافی برای رشد جنین نیاز دارید. به هر حال در طول بارداری مقداری اضافه وزن طبیعی است. زمان شیردهی به شما کمک می کند که بعد از تولد نوزاد این اضافه وزن را از دست بدهید.

نکات تغذیه ای برای حاملگی سالم

اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد اولیه و سیستم عصبی فرزند شما و همچنین برای تولید شیر در سینه ها بعد از فارغ شدن، لازم و ضروری است. تغذیه تان را بر اساس استفاده از منابع دریایی به مدت دو هفته تعیین کنید. ماهی آب سرد، سالمون، تن، ساردین، شاه ماهی، ماهی کولی استفاده کنید. ساردین را بیشتر مورد توجه قرار دهید که مطمئن ترین و قابل هضم ترین ماهی است. جلبک های دریایی منابع گیاهی غنی از امگا ۳ هستند.

پروتئین های باکیفیت همچنین برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد شما مهم هستند. برای پروتئین های با کیفیت ماهی، ماکیان، لبنیات و منابع پروتئین که پایه گیاهی دارند را انتخاب کنید. که نسبت به گوشت قرمز قابل اطمینان تر هستند.

از الکل اجتناب کنید که برای نوزاد شما ضرر دارد.

کافئین را قطع کنید که خطر سقط جنین را به همراه دارد و میتواند با جذب آهن تداخل داشته باشد.

وعده های کوچکتر غذایی به خوردن یک یا چند وعده غذایی بزرگتر ترجیح دارد. این موضوع به جلوگیری از تهوع صبحگاهی و سوزش معده کمک می‌کند.

در مورد غذاهایی که برای خانم های باردار مضر است دقیق باشید. این غذاها شامل پنیرهای نرم، سوشی، گوشت های پخته و ورقه شده مثل سوسیس و کالباس، انواع جوانه به صورت خام و ماهی هایی مانند آلباکو، شمشیر ماهی و تاج ماهی، ماهی های آبهای گرمسیری است که حاوی سطح بالایی از جیوه می باشند.

نکات تغذیه ای برای شیردهی سالم

مصرف کالری تان را کمی بالا ببرید. به این صورت به نوزادتان کمک می کنید که به طور پیوسته و مداوم از شیر شما تغذیه کند.

تاکید بر منابع سالم پروتئین و کلسیم که نیاز به آن در طول شیردهی بسیار ضروری است. زنان شیرده به منظور تولید شیر، روزانه ۲۰ گرم بیشتر از زمان حاملگی به پروتئین با کیفیت نیاز دارند.

مکملهای ویتامین قبل از زایمان را استفاده کنید. که برای دوران شیردهی بسیار مفید می باشند مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری برای تان داشته باشد.

از الکل، کافئین و نیکوتین اجتناب کنید. درست به همان اندازه راهنمایی‌های حاملگی که در بالا ذکر شده از نوشیدن الکل و کشیدن سیگار خودداری کنید و مصرف کافئین تان را کاهش دهید.

اگر نوزاد شما حساسیت‌های آلرژیک دارد ممکن است شما نیاز به تنظیم رژیم تان داشته باشید. برخی از غذاهای متداول ممکن است آلرژی ایجاد کنند. مانند شیر گاو، تخم‌مرغ، گندم، ماهی و مرکبات. برای حساسیت نسبت به شیرگاو شما می توانید کلسیم مورد نیازتان را از سایر غذاهای حاوی کلسیم بالا مانند کلم بروکلی یا ساردین ها تامین کنید.

نشانه های یائسگی را با خوردن آسان کنید.

بیش از ۱۰ سال قبل از شروع یائسگی سیستم تناسلی شما برای بازنشستگی آماده می‌شود. بدن شما جهت تولید هورمون را تغییر میدهد. با خوردن برخی چیزها شما به خوبی وارد دوران یائسگی تان می‌شوید. شما می توانید نشانه های متداول این دوره را آسان کنید.

کلسیم مصرفی تان را همراه با ویتامین D و منیزیم بالا ببرید. در این صورت استخوان های سالم خواهید داشت و از پوکی آن جلوگیری می‌کنید.

محدود کردن مصرف قند، تولیدات آرد سفید و قهوه تحمل داغی پوست را آسان می‌کند.

چربی های خوب را بیشتر بخورید. اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ می‌تواند به بالا رفتن تولید هورمون کمک کرده و به پوست شما درخشندگی و سلامت ارزانی کند. روغن‌های Evening Primrose و blackcurrant منابع خوبی از اسید گاما لینولنیک هستند. که یک اسید چرب ضروری است که به متعادل کردن هورمون ها و آرام کردن داغی سطح بدن کمک میکند.

برای داغی سطح بدن تخم کتان را امتحان کنید. تخم کتان سرشار از لیگنان است که یک پلی فنل است و به ثابت نگه داشتن سطح هورمون در بدن کمک کرده و داغی سطح بدن را کنترل می‌کند. یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید. قدری از آن را در سوپ، سالاد یا غذاهای اصلی تان بریزید.

سویای بیشتری بخورید. محصولات سویا سرشار از فیتو استروژن و استروژن های گیاهی می باشند که بسیار شبیه استروژنی است که توسط بدن تولید می‌شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که سویا ممکن است به مدیریت نشانه های یائسگی کمک کند. منابع طبیعی سویا مانند شیر سویا، توفو، آجیل سویا و خمیر سویا را امتحان کنید.

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm

غذا

غذا های سالم

غذا

غذا

برنامه خوردن غذای سالم به معنی محدودیت، استفاده از رژیم های سخت، کم کردن وزن و یا محروم نمودن خودتان از غذاهایی که دوست دارید نیست. تغذیه سالم به شما احساس بهتر و انرژی بیشتری میدهد، سلامتی شما را بهبود می‌بخشد و خلق و خوی شما را تثبیت می‌کند.

اگر شما نسبت به تمام رژیم‌هایی که تاکنون به شما توصیه شده است احساس خوبی ندارید و مرتبا با آنها در حال کشمکش هستید، شما تنها کسی نیستید که چنین حسی دارید. به نظر می‌رسد که هر متخصص تغذیه غذای خاصی را برای شما مناسب میداند و متخصص دیگر درست خلاف آن را می‌گوید. اما با استفاده از این دستورات ساده شما می توانید به تمام پریشانی ها خاتمه داده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم تغذیه ای خوشمزه، متفاوت و دارای ارزش غذایی ایجاد نمایید که نه تنها برای ذهن و فکر شما بلکه برای بدن شما نیز مفید و سودمند باشد.

چگونه یک تغذیه خوب و سالم خلق و خوی شما را بهبود می بخشد؟

همه ما می‌دانیم که یک تغذیه صحیح به ما کمک می کند وزن خود را در حد معقول نگه داریم و از بروز بیماریها در امان باشیم. رژیم غذایی شما همچنین می تواند تأثیر عمیقی در خلق و خوی و تندرستی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که نوع تغذیه کشورهای غربی که پر است از گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای کنسروی، غذاهای رستورانی و اسنک‌های شیرین، باعث ایجاد فشارهای عصبی، استرس، اختلال‌های دوقطبی و نگرانی میشود. خوردن غذاهای ناسالم حتی می‌تواند نقش مهمی در بیماری های روحی و روانی و اختلالاتی از قبیل ADHD، آلزایمر، اسکیزوفرنی و افزایش خطر خودکشی در جوانان داشته باشد.

خوردن بیشتر میوه و سبزیجات، غذاهایی که در خانه تهیه می‌شود و کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های خالص به شما کمک می کند که حال بهتری داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری های روحی را پایین می‌آورد. اگر هم اکنون مشکلات بیماری های روحی روانی در شما تشخیص داده شده است، غذای سالم می‌تواند به شما کمک کند که این نشانه ها را کنترل کرده و دوباره سلامتی خود را به دست آورید.

اساس یک رژیم غذایی سالم چیست؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که ثابت شده است برخی از غذاها و مواد غذایی اثرات مفیدی در روح و روان ما دارند، الگوی رژیم غذایی شماست که از همه چیز مهمتر است. اساس و پایه یک رژیم غذایی صحیح این است که تا حد امکان غذای سالم را جانشین غذاهای فرآوری‌شده نماییم. خوردن غذاهای طبیعی و سالم می‌تواند تغییرات بزرگی در نحوه فکر کردن، نگرش و احساس ما داشته باشد.

هرم غذا های سالم

هرم غذای سالم

هرم غذای سالم هاروارد نشان دهنده آخرین یافته های علم تغذیه است. پهن ترین بخش در انتهای هرم مربوط به موادی می‌شود که از همه مهمتر است و باید زیاد استفاده شود. غذاهایی که در قسمت نوک هرم قرار دارد می‌بایست خیلی کم استفاده شود و ترجیحا استفاده نشود. این هرم غذای سالم نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی روزانه و کنترل وزن در پهن ترین قسمت هرم است یعنی از همه چیز مهمتر است. چربی‌هایی که از منابع سالم تهیه می‌شود مثل چربی هایی که از منابعی گیاهی تامین می شود در قسمت پهن تر هرم هستند. کربوهیدرات‌های خالص مانند نان سفید و برنج سفید در بالای هرم قرار ردارند. گوشت قرمز می بایست خیلی کم استفاده شود. در حالی که ماهی، ماکیان و تخم مرغ انتخاب‌های سالم‌تری هستند.

ساختار رژیم غذایی سالم شما

با اینکه برخی از رژیم‌های غذایی فوق العاده سخت هستند اما همه ما نیاز داریم که تعادلی بین پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها، فیبرها، ویتامین ها و املاح معدنی در رژیم غذایی خود داشته باشیم تا بدنی سالم و قوی داشته باشیم. لازم نیست که در رژیم غذاییتان برخی از غذاها را حذف کنیم بلکه بهتر است از بین آنها سالم ترین ها را انتخاب کنیم.

پروتئین

پروتئین ها به ما انرژی میدهند که برخیزیم، حرکت کنیم و به کارهایمان سر و سامان دهیم. همچنین روی خلق و خوی و عملکرد حافظه ما تاثیر می گذارند. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای افرادی که بیماری‌های کلیوی دارند مضر باشد. آخرین تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ما احتیاج به مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت داریم. مخصوصاً وقتی که سن و سالمان بالا می‌رود. این بدان معنی نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری استفاده کنید. پروتئین های گیاهی بسیار متنوع هستند و شما هر روز می توانید از آنها استفاده نمایید و مطمئن باشید که پروتئین مورد نیاز روزانه بدنتان را دریافت میکنید. بیشتر»

چربی

همه چربی ها مثل هم نیستند. چربی‌های بد رژیم غذایی شما را به هم میزنند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را بالا می‌برند. در حالی که چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع چربی‌های سالم مانند امگا۳ برای سلامتی روحی و جسمی شما حیاتی هستند. باید درک کنیم اگر چربی های خوبی بیشتری در رژیم غذاییمان باشد به ما کمک می‌کند که حالمان بهتر شود، سطح سلامتی ما را بالا میبرد و حتا به تناسب اندام ما کمک می‌کند. بیشتر»

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر این کربوهیدرات ها می بایست از نوع ناخالص باشند که شامل سبزیجات غلات کامل و میوه هستند. در حالی که مواد قندی و کربوهیدرات‌های خالص تهی از سبوس، فیبر و مواد مغذی هستند.  کم کردن مصرف نان سفید، شیرینی و نشاسته می تواند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند. مصرف مواد فوق در خلق و خو و انرژی شما بی ثباتی ایجاد کرده و چربی بدن را به تدریج بالا می برد مخصوصاً در قسمت دور کمر. بیشتر»

فیبرها

استفاده از فیبرها در رژیم غذایی (حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) به شما کمک می کند که عملکرد بدنتان منظم باشد و خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را پایین می‌آورد. همچنین پوست شما را شاداب کرده و وزن شما را متعادل میکند. متخصصین تغذیه با توجه به سن و جنسیت توصیه می‌کنند که روزانه حداقل ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر استفاده شود. متاسفانه اکثر ما حتی نصف این مقدار فیبر را نیز استفاده نمی کنیم. بیشتر»

کلسیم

بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم استفاده می کند و هنگامی که پا به سن می گذارید آنها را قوی نگه میدارد. به سیستم عصبی فرمان می دهد که ریتم قلب را منظم کند. چنانچه در رژیم غذایی شما کلسیم کافی نباشد دچار پوکی استخوان شده همچنین دچار افسردگی، نگرانی و مشکلات خواب می‌شوید. با توجه به سن و جنسیت ضروریست در رژیمتان از غذاهایی با کلسیم غنی استفاده کنید و غذاهایی را که کلسیم را از بین می‌برند محدود کنید. همچنین از منیزیم و ویتامینهای D و K که کمک میکنند کلسیم جذب بهتری داشته باشد استفاده نمایید. بیشتر»

خودتان را برای موفقیت آماده کنید

در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم نباید به صورت همه یا هیچ باشد یعنی اینکه شما نباید به طور کامل غذاهایی را که از خوردن آنها لذت می برید از رژیم خود حذف کنید. این تغییرات نباید فورا و به طور کامل اجرا شود که در این صورت شما یا خودتان را گول میزنید یا از انجام برنامه‌ی جدید غذاییتان منصرف می‌شوید. خودتان را برای موفقیت آماده کنید. در مورد برنامه رژیم خودتان فکر کنید و آن را به عنوان یک جزء کوچک و قابل اجرا از یک کل بدانید. مانند اضافه کردن یک سالاد به رژیم غذایی در روز نه اینکه آن را یک تغییر بزرگ فرض کنید. وقتی که تغییرات کوچک برای شما عادت شوند می توانید به آرامی تغییرات غذایی دیگر را به رژیم سلامتی خود اضافه نمایید.

غذاهایتان را بیشتر خودتان تهیه کنید

طبخ غذا در خانه به شما کمک می کند که خود عهده دار آنچه را که می‌خواهید بخورید باشید و دقیقاً ببینید که چه چیزهایی داخل غذای شماست. کالری کمتری استفاده می کنید و از افزودنیهای شیمیایی مانند شکر و چربیهای ناسالم که در غذاهای رستورانی وجود دارد اجتناب میکنید. با خوردن غذاهایی که خودتان می پزید از احساس نفخ، کج خلقی و تشدید نشانه های افسردگی، استرس و نگرانی به دور میمانید.

تغییرات صحیح ایجاد کنید

وقتی که غذاهای ناسالم را در برنامه غذاییتان کاهش می‌دهید این مهم است که جای آن را با غذای سالم پر کنید. جایگزین کردن چربی های سالم با چربی‌های ناسالم مانند جایگزینی ماهی سالمون گریل شده با مرغ سوخاری یک تغییر مثبت در جهت سلامتی شماست. انتخاب گزینه چربی های حیوانی به جای کربوهیدرات های خالص خطر بیماری‌های قلبی را کاهش نمی‌دهد و حس و حال شما را بهتر نمی‌کند پس برای صبحانه بهتر است دونات را جانشین بیکن نمایید.

سخن را مختصر کنیم

به جای آنکه دائما نگران مقدار کالری های مصرفی خود باشید و آنها را بشمارید، به فکر رژیم تان باشید. و در آن به رنگ، تنوع و تازگی اهمیت دهید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و کنسروی اجتناب نموده و بیشتر غذاهای تازه را انتخاب کنید.

برچسب‌ها را بخوانید

مهم است که شما از آنچه که در غذایتان است با اطلاع شوید. در برخی از غذاهای کنسروی مقدار شکر و چربیهای ناسالم پنهان می‌ماند. حتی وقتی اتکا بر سالم بودن غذا باشد.

توجه کنید بعد از خوردن غذا چه احساسی دارید

این مطلب به ما کمک میکند که مزه ها و عادت های جدید و سالم غذایی داشته باشیم. بعد از خوردن یک غذای سالم شما احساس بهتری خواهید داشت. بعد از خوردن غذاهایی که ارزش تغذیه ای ندارند شما احساس ناراحتی، تهوع و اتلاف انرژی میکنید.

آب زیاد بنوشید

آب کمک می‌کند که مواد زائد و سمی از بدن ما خارج شوند. هنوز بسیاری از ما بدنمان دچار کم آبیست. مردم معمولاً احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند و به جای آب غذا میخورند. بنابراین نوشیدن آب کافی کمک می‌کند که رژیم غذایی سالم تری داشته باشیم.

در یک رژیم غذایی سالم میانه‌روی مهم است

در واقع میانه‌روی به معنی مصرف غذاهاییست که بدن ما به آن نیاز دارد. شما بعد از خوردن غذا باید احساس رضایت کنید و نه احساس انباشتگی. برای بسیاری از ما میانه‌روی یعنی کمتر از قبل غذا بخوریم. اما این به این معنی نیست که مصرف غذاهایی را که دوست داریم قطع کنیم. برای مثال خوردن تخم مرغ نیمرو هفته ای یکبار در وعده صبحانه می‌تواند میانه‌روی محسوب شود، چنانچه شما در وعده‌های ناهار و شام نیز غذای سالم میل کنید. اما اگر یک جعبه دونات و پیتزای سوسیس مصرف کنید دیگر این میانه‌روی نیست.

سعی کنید که به غذاهای بخصوصی تحت عنوان غذای ممنوعه فکر نکنید

وقتی شما برخی از غذاها را ممنوع میکنید طبیعی است که بیشتر میل به خوردن آنها دارید. پس اگر تسلیم وسوسه ها شوید احساس شکست و ناتوانی می کنید. با کاهش دادن مصرف غذاهای ناسالم شروع کنید و گاهی آنها را میل نکنید. وقتی که شما مصرف غذاهای ناسالم بیرون را کاهش می‌دهید این امکان وجود دارد که شما کمتر میل و اشتیاق به خوردن آنها پیدا کنید. و یا فکر می کنید که گاهگاهی می توانید ولخرجی کنید و از آنها استفاده کنید.

به وعده های کوچکتر فکر کنید

اخیراً اندازه پرسهای غذا بیشتر شده است. هنگامی که بیرون غذا میخورید به جای سفارش وعده غذای اصلی اول پیش غذا بخواهید و غذای خود را با یک دوست شریک شوید. و دیگر چیزی سفارش ندهید. در خانه بخش بصری غذا در مقدار آن به شما کمک می کند. پرس غذای شما اعم از گوشت، ماهی یا جوجه باید به اندازه یک کفگیر باشد به همراه نصف پیاله کوچک پوره سیب زمینی، برنج یا پاستا . با سرو غذایتان در ظرف های کوچکتر یا در یک پیاله می توانید مغزتان را فریب دهید که فکر کند این یک ظرف پر از غذاست. اگر در انتهای غذایتان احساس رضایت نکردید میتوانید از مقداری کاهو و سبزیجات استفاده کنید.

وقت بگذارید

حقیقتا به مغزتان چند دقیقه ای فرصت دهید که به بدنتان دستور دهد که غذایی را که خورده اید کافی است. بنابراین آهسته غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید دست از غذا خوردن بکشید.

هر وقت که امکان دارد با دیگران غذا بخورید

تنها غذا خوردن به خصوص در جلوی تلویزیون یا کامپیوتر باعث پرخوری میشود.

این فقط کافی نیست که چه می‌خورید زمان خوردن نیز مهم است.

صبحانه را بخورید و سپس در طول روز وعده های کوچکتر بخورید. یک صبحانه سالم متابولیسم بدن شما را به سرعت فعال میکند. هنگامی که خوردن وعده های کوچک و سالم به سه وعده غذای اصلی و استاندارد ترجیح دارد و در طول روز انرژی شما را تأمین میکند.

از دیر غذا خوردن در شب اجتناب کنید. سعی کنید شام را زودتر بخورید و سپس چیزی نخورید و ۱۴ تا ۱۶ ساعت یعنی تا صبحانه روز بعد ناشتا بمانید. مطالعات نشان می دهند وقتی که هر روز به یک مدت طولانی به سیستم گوارشی خود استراحت می دهید ممکن است به تنظیم وزن شما کمک شود.

بیشتر بخوانید : خواب راحت با چه غذاهایی ممکن است؟

بخش گوارایی از رژیم تان را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید

میوه و سبزیجات دارای کالری کم و مواد مغذی بسیار هستند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. توجه کنید که مقدار روزانه توصیه شده برای خوردن میوه و سبزیجات حداقل ۵ پرس می باشد. میوه و سبزیجات به طور طبیعی معده شما را پر کرده و کمک می‌کند که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. یک پرس شامل نصف فنجان میوه یا سبزیجات خام یا یک سیب یا موز کوچک است. اما اکثر ما به دو برابر این مقدار نیاز داریم.

برای افزایش میزان مصرف میوه و سبزی:

  • آنتی اکسیدان های غنی شده را به صبحانه مورد علاقه تان اضافه کنید. توت ها و غلات.
  • مخلوطی از میوه های شیرین را بخورید. آناناس، انگور، انبه و پرتغال.
  • ظرف پاستا یا برنجتان را با سالاد رنگارنگ عوض کنید.
  • به جای خوردن غذاهای سبک فرآوری شده از غذاهای سبک سبزیجات استفاده نمایید. از قبیل هویج، لوبیا، گیلاس و گوجه فرنگی همراه با حموس یا کره بادام زمینی.

چگونه سبزیجات خوشمزه تهیه کنیم

هنگامی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز به سرعت آماده می شوند راههای فراوانی وجود دارد که ظرف سبزیجات خود را طعم دار کنیم.

رنگ ها را اضافه کنید

سبزیجات نه تنها دارای رنگ های عمیق تر و درخشان تر هستند بلکه حاوی مواد غنی مانند ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند عطر و طعم متنوعی به غذای شما داده و از نظر بصری غذا را جذاب‌تر نمایند. رنگ ها را به غذا اضافه کنید و از گوجه فرنگی خشک شده و یا تازه، چغندر یا هویج براق، کلم قرمز کباب شده، کدوی زرد و فلفلهای رنگی شیرین استفاده نمایید.

سبزیجات سالاد تر و تازه

برگ‌های کاهو، کلم پیچ، اسفناج، برگ های خردل، بروکلی و کلم چینی همگی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین های E,A,C,K میباشند. برای اضافه کردن طعم به سالاد سبزیجاتتان سعی کنید به آن روغن زیتون همراه با ادویه سالاد، تکه های بادام، نخود، کمی سس تند و پنیر پارمیزان یا پنیر معمولی اضافه کنید.

از سبزیجات شیرین لذت ببرید

سبزیجات شیرین مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل های شیرین و کدو حلوایی به غذایتان اضافه کنید و مصرف شکر را کاهش دهید. می توانید آنها را به سوپ، تاس کباب یا پاستا اضافه کرده و از طعم شیرین آن راضی و خرسند شوید.

راه های جدید پختن لوبیا سبز، بروکلی، جوانه ها و مارچوبه 

به جای جوشاندن و یا بخارپز کردن این سبزیجات سالم می توانید آنها را گریل کرده و یا کباب نمایید. و یا در تابه با تکه های چیلی، سیر یا موسیر، قارچ یا پیاز تفت دهید. یا اینکه قبل از پختن برای ترد کردن آنها را در لیمو یا آب آهک خیس کرده و آن را کمی تند مزه نمایید تا یک غذای سالم و خوشمزه داشته باشید.

منبع

فیلم