نوشته‌ها

شیرینی بادام و عسل

شیرینی بادام و عسل با کرم پرتقالی

با سعی و تلاش بیشتر بین ۱۲ تا ۱۶ دقیقه، شیرینی عسلی بادامی را میتوانید با قهوه یا چای نعناع تازه سرو کنید و بعد از غذا میل کنید.

شیرینی عسلی بادامی

شیرینی عسلی بادامی

 

آماده سازی ۴۵ دقیقه                           پخت ۱۵ دقیقه

مواد لازم برای شیرینی عسلی بادامی با کرم پرتقالی

۲۰۰ گرم بادام پوست کنده کامل

۸۵ گرم پودر شکر و مقداری اضافی برای سرو کردن

۸۵ گرم کره به صورت آب شده

۲ قاشق غذاخوری عصاره بهار نارنج

یک قاشق غذاخوری دارچین

یک عدد زرده تخم مرغ

۱۹۰ گرم (یک بسته خمیر آماده مثلث شکل)

عسل خالص برای سرو

برای تهیه کرم پرتقال

یک عدد پرتقال

۳۰۰ گرم ماست

۳۰۰ میلی لیتر خامه دوبل

۲ قاشق غذاخوری پودر شکر الک شده

بیشتر بخوانید : کیک با بافت لطیف و پف عالی

طرز تهیه شیرینی عسلی بادامی با کرم پرتقالی

  1. یک‌چهارم بادام ها را کنار بگذارید. بقیه را همراه با پودر شکر، نیمی از کره، عصاره بهار نارنج، دارچین و زرده تخم مرغ در غذا ساز با هم مخلوط کنید تا یکدست شود.
  2. یک صفحه از خمیر آماده را باز کنید. با برس روی تمام سطح آنرا کره آب شده بمالید. آن را نصف کرده و به صورت دو نیم دایره در آورید. یکی از دو نیم دایره را برمیداریم و با یک قاشق غذا خوری مخلوط آماده شده را روی یک قسمت آن قرار داده و به صورت یک مثلث می‌پیچیم. لبه دایره‌ای خمیر به اندازه دو و نیم سانتیمتر خالی است. بعد از پیچیده شدن، هر نیم دایره به صورت یک مخلوط در می‌آید. مواد داخل خمیر باید به خمیر بچسبد تا بعد از پیچیده شدن از خمیر بیرون نریزد. تمام خمیرها را به همین ترتیب با مواد پر می کنیم. خمیر های مخروطی را روی سینی فر می‌چینیم. برای تهیه کرم پرتقال ترکیب ماست و آب پرتقال را به جوش آورده و از روی حرارت برداشته و پودر شکر را اضافه میکنیم.
  3. فر برقی را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد و فر گازی را روی حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم می‌کنیم. خمیر های مخروطی را به مدت ۱۵ دقیقه میپزیم تا رویش طلایی و برشته شود. قبل از اینکه شیرینی‌ها پخته و آماده شود ماست داخل مخلوط کرم پرتقال را هم میزنیم تا اینکه غلیظ شود. شیرینی های آماده را در ظرف سرو می‌کنیم. رویش را عسل میمالیم و باقیمانده بادام را رویش می ریزیم و با کرم پرتقال یا گریپ‌فروت سرو میکنیم.

منبع : https://www.bbcgoodfood.com/recipes/1108650/almond-and-honey-pastries-with-orange-cream

 https://www.foodnetwork.com/recipes/ina-garten/orange-cream-recipe-2042556

برنج

طرز پخت برنج قهوه ای

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای

با توجه به این حقیقت که طرز پخت برنج قهوه ای به زمان بیشتری نسبت به نوع سفید آن احتیاج دارد اما ارزش این انتظار را دارد. چون غلات ناخالص ویتامین، املاح معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارند. بعلاوه آنها سرشار از فیبر هستند که برای سلامت قلب حائز اهمیت است. مانند تمام غلات کامل این غذا نیز حداقل فرآوری را دارد. فقط آنها را دسته بندی کرده و غلاف غیر خوراکی آن را حذف می نمایند و ماده مغذی سبوس را سالم و دست نخورده باقی می‌گذارند.

از این نسبت ساده برای طرز پخت برنج قهوه ای استفاده نمایید:

یک پیمانه برنج دو و نیم پیمانه آب یا آب گوشت یا سبزیجات.

آب، آب گوشت یا سبزیجات را به برنج اضافه کرده بگذارید به جوش آید. حرارت را کم کنید تا غذا آهسته آهسته بجوشد تا اینکه ترد شود و بیشتر مایع آن جذب شود. حدود ۴۰ تا ۵۰ دقیقه مناسب است. بعد از اتمام پخت ۵ دقیقه صبر کنید. سپس با یک چنگال آن را نرم کنید. با این دستور طرز پخت برنج قهوه ای شما سه پیمانه برنج پخته شده خواهید داشت.

نکاتی جهت طرز پخت برنج قهوه ای

برای اینکه برنج شما بهتر تهیه شود نکات زیر را به کار ببندید.

  1. آهسته آهسته جوشیدن تا آماده شدن

برای پختن این غذا که در گروه غلات کامل است از یک ظرف که دارای در محکمی است استفاده نمایید. آن را در آب نمک رقیق بپذیرید و مطمئن شوید که غذا به آهستگی و با کمترین حرارت شروع به جوشیدن نمایند.

  1. ظرف مناسب نکته ای مهم در طرز پخت برنج قهوه ای      

برای پخت این غذا از یک قابلمه بزرگ استفاده کنید. ظرف بزرگ این امکان را فراهم می‌کند که برنج جای کافی برای قد کشیدن و ری کردن داشته باشد و بعد از پخت دارای بافت منسجم و یکنواخت شود.

  1. مراقب ساعت باشید.

هنگام پخت مقداری کمتر از یک پیمانه زمان پخت می‌تواند تغییر کند. این بستگی به اجاق گاز شما دارد. اگرچه معمولا این غذا به زمان پخت ۴۰ تا ۵۰ دقیقه نیاز دارد. در این حالت بعد از گذشت ۳۰ دقیقه آن را کنترل کنید که مطمئن شوید که نسوخته است.

  1. در طرز پخت برنج قهوه ای از نسبت پیروی کنید.

در شروع کار به مقدار آب ذکر شده برای پخت توجه کنید. این موضوع به شما کمک خواهد کرد در پایان پخت از سوختن و یا خمیر و شفته شدن غذا اجتناب شود. برای این غذا همان طور که ذکر شد به ازای هر پیمانه برنج خشک یک و نیم پیمانه آب نیاز است.

  1. قبل از کشیدن برنج به آن استراحت بدهید.

هنگامی که پخت به پایان رسید ۵ دقیقه صبر کنید. در قابلمه را برندارید. این زمان به غذا این فرصت را می‌دهد که کمی خنک شده و فرم بگیرد. بنابراین برنج هنگام خارج شدن از قابلمه نمی شکند. بعد از این زمان با چنگال آن را نرم کنید. در نهایت شما یک برنج نرم و معطر خواهید داشت.

مواد مغذی برنج قهوه ای

تمام انواع غلات کامل مانند این غذا منابع خوب کربوهیدرات های مرکب و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی مقداری پروتئین و مقدار کمی منیزیم هستند.

چگونه آن را بخریم؟

شما می توانید انواع آن را پیدا کنید که شامل دانه کوتاه، دانه متوسط، دانه بلند، جاسمین و باسماتی هستند. همچنین می توانید برنج قهوه ای فوری که بین ۵ تا ۱۰ دقیقه آماده می‌شود را پیدا کنید. دستور پخت آن در بسته بندی آن قرار دارد.

این غذا را می توان به مدت ۶ ماه در درجه حرارت اتاق نگهداری کرد. برای بیشتر کردن دوام آن می‌توان آن را در یخچال و فریزر نگهداری کرد.

انواع برنج قهوه ای

انواع برنجهایی که در زیر به آن اشاره شده اعم از قهوه ای یا سفید به بازار عرضه شده است. انواع برنجهای قهوه ای را در بخش هایی که غذاهای طبیعی قرار می گیرد و یا در فروشگاه هایی که غذاهای طبیعی را عرضه می‌کنند می‌توان یافت.

دانه بلند

نوع دانه بلند درشت و کمی شیرین است. این برنج چند منظوره تقریباً ۵ برابر بلندتر از عرض آن است که هنگام پخت نرم است و به هم نمیچسبد.

دانه متوسط

برنج قهوه ای دانه متوسط به نرمی دانه بلند نیست اما به چسبندگی دانه کوتاه هم نیست. طول آن ۲ تا ۳ برابر بلندتر از عرض آن است. این نوع برای تهیه کاسرول یا نان شیرینی های میوه ای و گوشتی مناسب است.

دانه کوتاه

نوع دانه کوتاه فرم گرد تری نسبت به انواع بلند دانه دارد و هنگام پخت نشاسته آزاد می کند. قابل انعطاف است و به اصطلاح ری می‌کند و بافتی چسبنده دارد. به جای برنج سفید چسبنده (شفته) در سوشی یا در ریسوتو و پودینگ برنجی می توان از آن استفاده کرد.

جاسمین

جاسمین نرم و بلند است با طعم شیرین و معطر. می‌توان از آن به جای باسماتی استفاده نمود. اما افراد وسواسی می‌گویند که جاسمین باید با غذاهای تایلندی سرو شود در حالی که باسماتی برای غذاهای هندی بهترین برنج است.

باسماتی

باسماتی یکی از غلات اثرگذار در آشپزی هندی است. این برنج دانه بلند عطری شبیه ذرت بوداده دارد و کمی درشت و پر مغز است. سابقا این نوع منحصرا از هند وارد میشد اما در حال حاضر برنج باسماتی آمریکا بیشتر در دسترس است و شما میتوانید به عنوان یک نوع دانه بلند دیگر از آن استفاده کنید.

منبع : http://www.eatingwell.com/article/67554/how-to-cook-brown-rice-perfectly/

Photo by Cel Lisboa on Unsplash

سیب زمینی

سیب زمینی تنوری شکم پر

سیب زمینی

سیب زمینی

 

سیب زمینی تنوری شکم پر با ۱۰ نوع ترکیب  سالم و فوق العاده که شما آن را امتحان نکرده اید.

سیب زمینی تنوری را به خاطر می آورید؟ من پذیرفتم که در میان این همه غلات، کربوهیدرات و سبزیجات تقریباً سیب زمینی را فراموش کرده ام. این غذایی راحت، سرشار از نشاسته، گرم و سیر کننده است. آنها غذاهای کاملی برای شبهای خنک پاییز هستند. جالب است که برخی چیزهای خیلی سالم، در دسترس و ارزان می‌توانند اینقدر خوشمزه باشند. اما این درست است که آنها حقیقتاً برای شما خوب هستند.

سیب زمینی تنوری شکم پر

در مورد کربوهیدرات ها شما چه می گویید؟ من برای مدتی طولانی از سیب زمینی اجتناب کردم اما نه خیلی زیاد. من این غذا را به صورت پخته و با پوست می خورم. اما چرا؟ سیب زمینی سرشار از ویتامین c است و برای سلامتی سیستم ایمنی خوب است و پتاسیم که برای فشار خون خوب است و دارای مقداری فیبر است. مخصوصاً وقتی با پوست خورده شود و طبق منابع غذایی قابل اعتمادی که من به آن دسترسی داشتم خوردن آن خوب است. خوردن فیبر بیشتر به شما کمک می کند که وزن از دست بدهید و آن را ثابت نگه دارید. تمام اینها که گفتیم برای هر سیب‌زمینی ۱۰۰۰ تومان است. آیا این یک خرید ارزان است یا چیزی دیگر؟

در حقیقت مسئله خود سیب زمینی پخته نیست. بلکه تکه های کره و خامه ترش و یا سایر چیزهای از این دست همراه آن است که آن را غیرسالم می‌کند. بنابراین بیایید برگردیم به اصل موضوع و امشب برای شام سیب زمینی تنوری شکم پر داشته باشیم. این جا ده نوع شام سالم تر و خوشمزه تر برای امتحان کردن است.

چگونه یک سیب زمینی را بپزیم:

سیب زمینی

سیب زمینی

۱٫سیب‌زمینی را آماده می کنیم. برای هر نفر یک عدد متوسط و با یک چنگال سوراخ های متعدد در آن ایجاد کنیم.

۲٫پخت سیب زمینی:

در مایکروویو: سیب زمینی ها را در مایکروویو بگذارید و روی درجه متوسط بپزید. یکی دو بار آن را بچرخانید تا اینکه نرم شود. حدود ۲۰ دقیقه. یا مطابق دستوری که در راهنمای مایکروویو شما است آن ها را بپزید.

در فر: سیب زمینی ها را مستقیماً در سینی وسط فر با حرارت ۴۰۰ درجه فارنهایت به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بپذید.

۳٫وقتی که سیب زمینی به دمای مناسب رسید بالای آن دو برش به شکل ضربدر ایجاد کنید.

سیب زمینی

سیب زمینی

سپس ۱۰ چاشنی فوق العاده برای امتحان کردن:

گوشت و بروکلی

یک دوم فنجان بروکلی پخته، ۳ قاشق غذاخوری گوشت پخته و خرد شده به صورت نگینی، یک قاشق غذاخوری ماست ساده، یک چهارم فنجان پنیر چدار رنده شده.

سبزیجات ایتالیایی

یک چهارم فنجان کدو سبز پخته و خرد شده با یک چهارم فنجان گوجه فرنگی بدون نمک خرد شده و یک دوم قاشق چایخوری ادویه ایتالیایی، یک چهارم فنجان پنیر ایتالیایی رنده شده.

پنیر روستایی و گوجه فرنگی تنوری

یک دوم فنجان گوجه گیلاسی قرمز یا زرد تنوری در دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک چهارم فنجان پنیر روستایی، یک قاشق چایخوری پیاز کوهی.

بیکن و آووکادو

دو برش بیکن پخته، یک چهارم آووکادو، ۲ قاشق غذاخوری سالسا، ۲ قاشق غذاخوری پنیر رنده شده.

سس گوشت-مارینارا (نوعی سس ماکارونی)

۵۰ گرم گوشت گوساله چرخ کرده پخته با یک سوم فنجان قارچ ورقه شده با ۳ قاشق غذاخوری سس پاستا، یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان

سس اسکالیون-رانچ (نوعی سس سفید)

یک قاشق غذاخوری سس رانچ کم چرب، ۲ قاشق غذاخوری سس اسکالیون

سس گوجه فرنگی-پستو (نوعی سس گوجه فرنگی همراه با سبزیجات)

یک قاشق غذاخوری پستو آماده همراه با گوجه فرنگی له شده

ترب کوهی خامه ای

یک قاشق غذاخوری خامه ترش کم چرب با یک دوم قاشق چای خوری ترب کوهی که به عنوان ادویه استفاده میشود.

پیازچه کوهی خامه ای

یک قاشق غذاخوری پنیر روستایی کم چرب همراه با دو قاشق چایخوری پیازچه کوهی خرد شده

تکس-مکس (سس تگزاسی-مکزیکی)

یک قاشق غذاخوری لوبیا، یک قاشق غذاخوری سس سالسای گوجه فرنگی، ۱ قاشق چای خوری گشنیز تازه خرد شده.

 

منبع : http://www.eatingwell.com/article/16444/hot-potato-10-healthy-baked-potato-toppings-you-havent-tried/

کربوهیدرات‌ خالص و شکر، برهم زننده رژیم غذایی شما

کربوهیدرات

کربوهیدرات

چگونه انتخاب کربوهیدرات سالم تر می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و دور کمر شما را باریک کند.

آنها غذاهای راحتی هستند. وقتی ما احساس ناراحتی و استرس داریم میل به خوردن آنها را حس میکنیم. پاستا، سرخ کردنی ها، نان سفید، کلوچه، شیرینی، بستنی و کیک. اینها کربوهیدرات‌های خالص و ساده هستند که به سرعت روی قند خون اثر کرده و خلق و خو و انرژی شما را تغییر می دهند. و در بدن تولید چربی میکنند مخصوصا در قسمت دور کمر.

تقلیل دادن این رژیم خرابکار به این معنی نیست که شما احساس نارضایتی کرده و هرگز از این غذاهای راحت لذت نبرید. کلید این مشکل انتخاب کربوهیدرات های صحیح است. کربوهیدرات های ترکیبی مانند سبزیجات، حبوبات کامل و شیرینی طبیعی میوه ها به آهستگی جذب شده و در نتیجه قند خون را ثابت نگه می‌دارد. و چربی انباشته کمتری در بدن تولید می کند. نه تنها شما احساس سالم تر و پر انرژی تر بودن می کنید، که همچنین چربی‌های سمج شکم را که بیشتر با آنها مشکل دارید به این وسیله دور میریزید.

چرا کربوهیدرات‌های خالص و شکر برای سلامتی شما مضرند

کربوهیدرات‌های خالص یا ساده شامل شکر و حبوبات و دانه های خالص هستند که فاقد سبوس فیبر و مواد مغذی می باشند. آنها شامل نان سفید، خمیر پیتزا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلاتی است که برای صبحانه مصرف میشوند. آنها بسرعت هضم می‌شوند و گلایسمیک ایندکس بالای آنها باعث ناسالم بودن و افزایش سطح قند خون میشود.

وقتی شما کربوهیدرات‌های خالص را میخورید رگهای شما پر از شکر میشود و باعث آزاد شدن هورمون انسولین می گردد. تا شکر را از خون شما پاک کند. انسولین می تواند خیلی زود بعد از هر وعده غذا حس گرسنگی را در شما ایجاد کند. این حالت بیشتر بعد از خوردن کربوهیدرات های شیرین به وجود می آید. این موضوع می‌تواند سبب پرخوری گردد و به دنبال آن منجر به اضافه وزن و التهاب انسولین و دیابت نوع ۲ میشود. کربوهیدرات‌های خالص و شکر همچنین سبب بالا رفتن فشار خون، بیماری قلبی، چاقی، بیش فعالی، اختلال و آشفتگی و حتی خودکشی در جوانان میگردد.

برای بسیاری از ما کم کردن مصرف شیرینیجات و غلبه کردن بر اشتیاق خوردن کربوهیدرات می تواند مانند یک کار ترسناک باشد. به هر حال در بسیاری از غذاها آشکارا شکر وجود دارد. مثل اسنک شیرین، دسرها و آبنبات. شکر در بسیاری از غذاهای فرآوری شده ای که ما میخوریم از سودا، قهوه و نوشابه ها گرفته تا نان، سس پاستا و غذاهای یخ زده پنهان شده. ما با تمرکز روی غذاهای کامل و کربوهیدرات‌های ناخالص و ترکیبی می توانیم شکر مصرفی و کربوهیدرات های خالص را کاهش داده و میزان قند خون خود را ثابت نگه داریم، وزن مناسب داشته باشیم و حتی راه هایی پیدا کنیم که حس علاقه مندی به شیرینی را نیز در خود ارضا نماییم.

ارتباط ناخوشایند بین شکر و چربی شکم

خیلی از چربیهای شکمی و چربی های اطراف ارگان های داخل شکم مانند کبد، ارتباط نزدیکی با التهاب انسولین و خطر افزایش دیابت دارد. کالری های دریافتی از قند فروکتوز، قندی که در نوشیدنی‌هایی مانند سودا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ها، مافین ها، شیرینی ها و گرانولا وجود دارد باعث اضافه وزن و چربی های شکم می شود. کم کردن مصرف غذاهای شیرین یعنی داشتن کمری باریک تر و همچنین پایین آوردن خطر ابتلا به دیابت.

کربوهیدرات سالم و خوب در مقابل کربوهیدرات‌های بد

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. سازمان‌های بهداشتی مانند دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه شما باید از طریق کربوهیدرات ها تامین شود. اکثر این کربوهیدرات ها می بایست از کربوهیدرات های ترکیبی و ناخالص باشد. کربوهیدرات‌های خالص شامل نشاسته هایی مانند سیب زمینی و ذرت است. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات های ترکیبی به آرامی هضم می‌شوند و سبب می شوند که قند به تدریج در خون بالا رود. آنها معمولاً دارای مواد مغذی بالا و فیبر هستند. کربوهیدرات سالم و ترکیبی از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک میکنند و سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشند. عموما کربوهیدرات های خوب گلایسمیک لود پایین تری دارند و می‌توانند در آینده از شما در مقابل دیابت نوع ۲ و بیماری های قلب و عروق محافظت کنند.

کربوهیدرات سالم شامل

غلات کامل ناخالص، نان‌هایی که از مخلوط چند غلات درست میشوند، برنج قهوه ای، جو، کینوا (نوعی گیاه که سرخپوستان دانه آن را می خورند و امروزه با آرد آن نان درست می‌کنند)، سبوس غلات، آرد جوی دوسر.

سبزیجات فاقد نشاسته: اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکسل، کرفس، گوجه فرنگی.

بنشن ها: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود فرنگی، عدس، آجیل‌ها، بادام زمینی، بادام هندی، گردو.

میوه ها: سیب، توت ها، مرکبات، موز، گلابی.

گلایسمیک ایندکس و گلایسمیک لود چیست؟

گلایسمیک ایندکس یک شاخص قندی است که غذاها را بر اساس اینکه با چه سرعتی موجب افزایش قند خون می‌شوند رتبه بندی کرده است. در حالی که گلایسمیک لود مقدار کربوهیدرات های قابل هضم در غذا را اندازه‌گیری می‌کند (مجموع کربوهیدرات منهای فیبر). در حالی که هر دوی آنها می‌توانند ابزاری مناسب باشند اما اجبار به مراجعه به جداول مختلف می‌تواند به صورت غیرضروری پیچیده باشد. مگر اینکه شما رژیم به خصوصی را دنبال کنید. اما اکثر مردم فهمیده اند که دنبال کردن یک راهنمای جامع که نشان دهد چه کربوهیدراتی خوب یا بد است، آسان تر است.

استفاده از کربوهیدرات‌های خوب

در حالی که از نظر نکات سلامتی استفاده از کربوهیدرات‌ سالم و ترکیبی به جای کربوهیدرات‌های خالص فایده های زیادی دارد اما شما مجبور نیستید خود را وادار نماید که هرگز سیب زمینی سرخ کرده یا یک تکه نان سفید نخورید. وقتی که شما خوردن برخی از غذاها را برای خود ممنوع می کنید به طور طبیعی میل و اشتیاق برای صرف آنها بیشتر می شود. بهتر است که گاه گاهی حتی در خوردن کربوهیدرات های خالص و غذاهای شیرین زیاده‌روی کنید تا اینکه به طور منظم از کربوهیدرات های بد در رژیم غذایی‌تان استفاده نمایید. وقتی که شما مصرف غذاهای ناسالم را به آهستگی کاهش می‌دهید خودتان آشکارا می فهمید که اشتیاق به خوردن آنها کم و کمتر میشود.

انتخاب کربوهیدرات‌های سالم‌تر

سعی کنید به جای این غذا ها این غذا ها را بخورید
برنج سفید برنج قهوه ای، برنج همراه گل کلم
سیب زمینی سفید گل کلم، سیب زمینی شیرین
پاستای معمولی پاستای گندم کامل، اسپاگتی اسکواچ
نان سفید نان گندم کامل، نان غلات کامل
غلات شیرین مخصوص صبحانه غلات کم شیرین با فیبر بالا
شوربای جو دوسر جو دوسر تکه یا نیم کوب شده
کورن فلکس کورن فلکس سبوس دار کم شیرین
ذرت سبزیجات پر برگ مثل اسفناج و ریحان
ذرت یا چیپس سیب زمینی آجیل و سبزیجات خام

 

شکر اضافی تنها یک کالری پوچ و بی فایده است.

بدن شما قند مورد نیازش را به طور طبیعی از فروکتوز موجود در غذاها یا میوه ها و لاکتوز موجود در شیر تامین می‌کند. شکری که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود فاقد هرگونه مواد مغذی بوده و دارای ارزش غذایی نیست و به آن کالری بی فایده گفته می‌شود. که می‌تواند بر هم زننده هر رژیم سالمی باشد. به بالا رفتن وزن می انجامد و خطری جدی برای سلامتی محسوب میشود. دوباره می‌گوییم حذف تمام شکرها و کالری‌های بی فایده از رژیم غذایی تان یک تلاش غیر واقعی است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مقدار شکر مصرفی روزانه شما نباید بیشتر از ۱۰۰ کالری (۶ قاشق چایخوری یا ۲۴ گرم) برای زنان و ۱۵۰ کالری روزانه (۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم) برای مردان باشد. اگر چه این مقدار خیلی زیاد به نظر می‌رسد اما باید به خاطر داشته باشیم که ۳۴۰ گرم سودا حاوی بیش از ۱۰ قاشق چایخوری شکر اضافی است و برخی شهد ها و قهوه های شیرین حتی بیشتر از این مقدار شکر دارند. متوسط مصرف روزانه شکر آمریکایی ها ۱۹ و نیم قاشق چایخوری (۸۲ گرم) می باشد معمولاً بدون اینکه بدانند. با اطلاعات بیشتر در مورد شکر در رژیمتان شما می توانید مقدار آن را پایین آورده و به سطح توصیه شده برسید و تغییرات زیادی در نحوه نگرش و تفکر و احساس خود ایجاد کنید.

چگونه مصرف شکر را کاهش دهیم؟

  • شکر را به آهستگی و کم کم در رژیمتان کاهش دهید. به ذائقه خود حس جوانه زدن را القا کنید و اشتیاق تان را تعدیل نمایید.
  • بیشتر در خانه آشپزی کنید. با آماده کردن بیشتر غذاهایتان در خانه میتوانید مطمئن شوید که اعضای خانواده غذای تازه و سالم بدون شکر اضافی میل خواهند کرد.
  • رسپی ها را دوباره بسازید. رسپی بیشتر دسرها با شکر کمتر هم می‌تواند همان طعم خوب را داشته باشد.
  • از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید حتی نوع رژیمی آن. شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند مصرف شکر را در شما هدف قرار دهند و وزن شما را بالا ببرند. به جای مصرف سودا چند آبمیوه را به آب اضافه کنید و با مخلوطی از شیر کم چرب و موز یا توت یک اسموتی خوشمزه درست کنید.
  • از غذاهای فرآوری شده و کنسروی اجتناب کنید. در آمریکا حدود ۷۵ درصد از غذاهای کنسروی حاوی شکر اضافی است. مانند سوپ های کنسروی، غذاهای یخ زده و غذاهای کم چرب که می‌توانند به سرعت ناسالم شوند.
  • بیرون غذا خوردن

  • وقتی بیرون غذا می‌خورید مواظب باشید. بیشتر شیره گوشت ها، مخلفات و سس ها حاوی شکر هستند. بنابراین موقع سرو غذا در مورد آنها پرسش کنید.
  • اسنک های سالم تر را بخورید. مصرف اسنک های شیرین مانند شکلات، کیک و آبنبات ها را کاهش دهید و به جای آن حس شیرینی دوستی تان را با غذاهایی که شیرینی طبیعی دارند ارضا کنید.
  • میوه ها و آب میوه های یخ زده را خودتان تهیه کنید. آب میوه ها‌ی خالص را در جایخی بگذارید. داخل آن دسته چوبی قرار داده و فریز کنید. یا میوه کباب یخ زده با استفاده از تکه های بزرگ آناناس، موز، انگور و توت درست کنید. تکه‌های بزرگ را به سیخ چوبی بکشید و فریز کنید.
  • برچسب تمام غذاهای بسته بندی شده ای را که می خرید کنترل کنید. تولیدات کم شکر را انتخاب کنید اما مراقب باشید که برخی از تولیدات سعی دارند شکر روی برچسب‌ها را پنهان کنند.

چگونه شکر مخفی در غذای تان را پیدا کنید؟

زیرک و باهوش بودن در مورد شیرینی ها فقط بخشی از جنگ کاهش شکر در رژیم شماست. شکر در بسیاری از غذاهای کنسروی، غذاهای فست فودی و کالاهایی که در طبقه بندی خواربارفروشی‌ها موجود است وجود دارد. از قبیل نان، غلات، کالاهای کنسروی، سس پاستا، مارگارین، سیب زمینی های له شده فوری، غذاهای یخ زده، غذاهای کم چرب و کچاپ ها. این اولین قدم در پیدا کردن شکر پنهان شده در برچسب های غذایی است که برخی از آنها قابل ردگیری است.

برخی اقدامات کارآگاهی انجام دهید.

تولیدکنندگان ملزم به اعلام مقدار شکر به کار رفته در هر پرس غذایی شده اند اما آنها مجبور نیستند که به طور دقیق بگویند چه مقدار از این شکر افزودنی و چه مقدار طبیعی است. این روش زیرکانه کشف می‌کند که کدام اجزای تشکیل دهنده غذا دارای شکر اضافی است. جدا از مواردی که کاملا آشکار است، عسل، شیره قند، کریستال نیشکر، شیرین کننده ذرت، کریستال فروکتوز، دکستروز، عصاره نیشکر تبخیر شده، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت و غیره شکر اضافی دارند. عاقلانه این است که از مصرف هریک از شکر های افزودنی که در نزدیک یا بالای فهرست اجزای تشکیل دهنده غذا می باشد یا نوع متفاوتی از شکر را داراست اجتناب کنید.

اگر محصولی مالامال از شکر باشد شما انتظار دارید که شکر را در بالای فهرست اجزای تشکیل‌دهنده محصول ببینید یا دومین مورد باشد. اما سازندگان مواد غذایی می‌توانند شما را با اضافه کردن شیرین کننده هایی که اختصاصا نام شکر ندارند فریب دهند. روششان این است که هر یک از شیرین کننده ها را جداگانه لیست می‌کنند. مقدار هر یک از شکر‌های افزودنی به غذا ممکن است خیلی کوچک و کم باشد. و در انتهای لیست و چهارمین یا پنجمین مورد باشد. اما آنها به غذا اضافه شده اند و شما می توانید از دوز شکر اضافه شده شگفت زده شوید.

مثال

بگذارید مثالی بزنیم. غلات پایه جو دوسر همراه با بادام که محصولی عامه پسند است. روی بسته‌بندی آن چنین اغراقی است “طعم عالی” “سلامتی قلب” “غلات کامل تضمینی” و لیست اجزای تشکیل دهنده آن چنین است. جوی دوسر کامل، گندم کامل، شکر قهوه ای، تکه های بادام، شکر، جوی دوسر ترد، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عصاره مالت بدون گلوتن، نیترات پتاسیم، جوی برشته، نمک، شربت مالت، تکه های گندم، عسل، دارچین، شیره شکر قهوه ای. آنها این دوز قوی از کالری‌های بی فایده را که حدود یک چهارم (۲۷ درصد) مقدار غلات تشکیل دهنده آن می‌باشد، به محصول اضافه می‌کنند. که شما ممکن نیست از لیست اجزای تشکیل دهنده آن به وجودش پی ببرید.

منبع : https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm